9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки - Максим Кудеров Страница 28

Основа базы данных – это постоянно обновляемая официальная база USDA (Министерство сельского хозяйства США), а также справочник «Химический состав российских пищевых продуктов» под редакцией члена-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна.

По итогу:

FatSecret (из минусов – в базу продуктов может вносить данные кто угодно, часто люди ошибаются, и можно скопировать их ошибку).

КБЖУ PRO (из минусов – платный, и это только справочник, то есть нельзя вести дневник – только узнать проверенную калорийность).

Как вариант, можно установить оба приложения и проверять калорийность в КБЖУ PRO, если закрадываются сомнения по FatSecret. Или найти другие приложения, которые вам самим нравятся и удобны в использовании. В любом случае приложения прекрасно справятся с подсчетом калорий.

Второй важный инструмент – кухонные весы. Без взвешивания продуктов в процессе точного подсчета калорий и белков не обойтись!

Примеры подсчета калорий и белков

Проблем с подсчетом калорийности некоторых продуктов не возникает. Например, их калорийность и содержание белка указаны на упаковке или вы знаете, что в чае или черном кофе без сахара почти нет калорий.

Однако чаще всего блюда состоят из нескольких ингредиентов, и важно понимать, как подсчитать их калорийность.

Самое главное в подсчете калорий – считать абсолютно все, что вы съедаете и выпиваете за день, иначе в этом процессе нет смысла.

Приведу примеры подсчета разноплановых блюд и как на практике учитывать их калорийность и количество белка. Для расчета буду пользоваться привычным для меня КБЖУ PRO.

Овсянка с бананом и клубничным вареньем + чай

Ингредиенты:

• сухие овсяные хлопья – 80 г,

• 1 средний банан – общий вес без кожуры 120 г,

• варенье клубничное – 1 столовая ложка, 20 г,

• чай без сахара – 200 мл.

Объем калорий и белков в блюде – это просто сумма калорий и белков из ингредиентов.

Калорийность готовой овсянки на 100 г очень сильно зависит от того, насколько водянистой вы ее сделали. Поэтому самый точный и правильный метод определения калорий и белков в блюде из любой крупы – это расчет на вес сухого продукта.

В 100 г сухих овсяных хлопьев по КБЖУ PRO – 352 ккал и 12,3 г белка. Соответственно, в 80 г сухих овсяных хлопьев и в овсянке, которая из них получится при добавлении любого количества воды, – 282 ккал и 9,8 г белка.

Вес и калорийность бананов (и других фруктов и овощей) принято указывать именно съедобной части. То есть взвешивать для подсчета калорийности банан надо уже без кожуры. В одном среднем банане без кожуры, допустим 120 г, – 115 ккал и 1,8 г белка.

В 20 г варенья – 57 ккал и практически нет белка (менее 0,1 г, поэтому его не считаем).

В чае без сахара почти нет калорий и белков, но не забывайте считать калорийность напитков, если это не вода, чай, кофе или кола «зеро».

Суммируем и округляем, в блюде 454 ккал (282 ккал +115 ккал +57 ккал +0 ккал) и почти 12 г белка.

На что обратить внимание: даже в «углеводном» завтраке в виде овсянки присутствует заметное количество белка.

Яичница с цельнозерновым хлебом + кофе с сахаром

Ингредиенты:

• яйцо СО, 2 шт. – 140 г,

• цельнозерновой хлеб, 2 куска – 100 г,

• сахар для кофе, 1 ч. л. – 7 г,

• кофе – 200 мл.

Когда вы считаете калорийность яиц, важно ориентироваться на их размер. Вы можете один раз взвесить привычный вам сорт. Обычно яйцо категории СО весит от 65 до 75 граммов. Яйцо категории (С2) весит меньше – 45—55 граммов.

Калорийность яиц – 157 ккал в 100 г, а содержание белка довольно высокое – 12,7 г на 100 г. В двух крупных яйцах, соответственно, 220 ккал и 17,8 г белка.

В обычном куске хлеба около 50 г, взвесьте куски, которые вы едите, и скорректируйте подсчет. В 100 г бородинского хлеба 201 ккал и 6,8 г белка.

В самом по себе кофе почти нет калорий, но они есть в добавках к нему. В одной чайной ложке с горкой – около 7 г сахара, это 28 ккал, которые полностью состоят из углеводов, то есть в сахаре нет белков.

Итого в блюде: 449 ккал и около 25 г белка.

На что обратить внимание: можно заметить, что вариант завтрака на базе яиц и хлеба по сравнению с «углеводным вариантом» из овсянки и банана содержит примерно в два раза больше белка на те же калории.

Борщ

Ингредиенты:

• говядина на кости – 500 г,

• картофель, 4 шт. среднего размера – 400 г,

• свекла, 2 шт. среднего размера – 300 г,

• морковь, 1 шт. – 100 г,

• лук репчатый, 3 луковицы – 200 г,

• капуста – 300 г,

• томатная паста, 2 ст. л. с горкой – 60 г,

• подсолнечное масло, 4 ст. л. – 60 г,

• лимон, ½ шт. – 50 г.

Подсчет калорийности супа – одна из самых сложных процедур, так как его готовится много, едят суп обычно не за один раз, ингредиентов тоже много. И как вообще с быть с тем, что калорийность супа на каждые 100 г напрямую зависит от того, сколько добавлено воды. А сколько калорий и белков в каждой тарелке?

Ничего страшного, давайте посчитаем вместе.