Закодируй себя на стройность - Михаил Ингерлейб Страница 27

Овощи и фрукты можно есть в сыром виде, отварными или тушеными, сами по себе или в сочетании с другими блюдами, в супах или салатах, в качестве закусок или десертов. Овощи и фрукты представляют богатейшую палитру вкусов, текстур и цветов. Они придают новый смысл понятию «хорошо питаться». Они не только доставляют удовольствие, они также укрепляют здоровье благодаря содержащимся в них разнообразным питательным веществам. Фрукты и овощи приносят колоссальную пользу организму, поскольку они богаты питательными веществами и при этом низкокалорийны.

Большинство овощей и фруктов обладают низкой энергетической плотностью, поскольку имеют высокое содержание клетчатки и воды - двух важнейших веществ, которые обеспечивают ощущение сытости без излишних калорий. Можно сделать свое питание более полезным не за счет урезывания объема пищи, а за счет потребления большего количества овощей и фруктов вместо более жирных и калорийных продуктов.

Овощи

Овощи не содержат холестерина, имеют низкое содержание жиров, натрия и калорий. Они также богаты пищевой клетчаткой и биологически активными веществами. Свежие овощи наиболее полезны, однако и мороженые тоже не так уж плохи. А вот большинство овощных консервов богаты натрием, поскольку натрий в виде поваренной соли используется при консервировании.

Покупая свежие овощи, старайтесь выбирать их по сезону. Ищите яркие овощи, без вмятин и червоточин, стандартной для этого овоща формы и размера. Листья и ботва должны быть свежими - любой признак желтизны или вялости свидетельствует о том, что овощи несвежи. Купленные свежие овощи надо использовать в течение нескольких дней. Длительное хранение ухудшает вкус и снижает питательную ценность овощей.

Овощи следует мыть только непосредственно перед употреблением. Корнеплоды, такие как картофель, морковь, свекла, следует хранить в прохладном темном месте, прочие овощи - в холодильнике. Перед этим следует убедиться, что овощи сухие.

Прежде чем готовить блюда из овощей, следует хорошенько промыть их для удаления грязи и остатков пестицидов. При готовке варить или тушить овощи следует недолго. Длительная тепловая обработка влечет за собой утрату важных питательных веществ.

Вы можете (и должны) есть многие овощи в сыром виде [29]. Это очень вкусно и полезно. В холодильнике можно хранить болгарский перец, морковь, цветную капусту, сельдерей и томаты. Эти овощи можно есть сырыми, они прекрасно утоляют голод в моменты, когда вам вдруг захочется что-нибудь перекусить или погрызть. Если вы предпочитаете салаты из свежих овощей, рекомендуется заправить нарезанные овощи нежирным йогуртом или смешать с творогом, добавив различные травы и приправу, а можно выбрать и готовую заправку для салата, нежирную или с пониженным содержанием жиров.

Фрукты

Как и овощи, фрукты (и ягоды) являются богатейшим источником клетчатки, витаминов, минералов и других веществ. Они низкокалорийны и практически не содержат жиров, (исключение составляет авокадо). Конечно, предпочтительнее свежие фрукты, однако замороженные фрукты без добавления сахара или фрукты, консервированные в собственном соку, также являются приемлемым вариантом.

При этом сухофрукты, к примеру, изюм и чернослив, не следует есть часто, поскольку они являются концентрированным источником калорий или обладают повышенной энергетической плотностью. Также высокую энергетическую плотность имеют сушеные бананы и финики.

Фрукты - великолепная закуска. Когда вам хочется что-то перекусить между обедом и ужином или просто полакомиться чем- нибудь сладеньким, нет ничего лучше свежих фруктов. Фрукты также прекрасно дополняют любую трапезу. Как и овощи, фрукты рекомендуется выбирать по сезону. Выбирайте фрукты не покрупнее, а потяжелее.

Все фрукты следует перед едой тщательно мыть в холодной проточной воде. Резать свежие фрукты на дольки рекомендуется перед самым употреблением, чтобы фрукты не утратили своего вкуса и питательных веществ. Правда, некоторые фруктовые салаты рекомендуется слегка охладить перед употреблением, чтобы дать различным вкусам время смешаться.