Скандинавская ходьба и джоггинг против болезней. Практический курс естественного движения - Александр Линдберг Страница 26

Рис. 3

3. Возьмем обе палки двумя руками. Расстояние между кистями должно соответствовать ширине плеч. Расставим на ширину плеч и прямые ноги. Поднимем палки на прямых в локте руках над головой. А потом выполним по 7–10 наклонов рук с палками в каждый бок – вправо и влево, как показано на рисунке 4. Это упражнение превосходно разминает мышцы и сустав плеча. Главное в нем – не сгибать руки в локтях при движении.

Рис. 4

4. Заведем палки за спину снизу и перехватим их там обеими руками на ширине туловища – так, чтобы вышло, будто мы взялись снизу за перила иди парапет. А теперь оттолкнемся от этого условного парапета, как показано на рисунке 5, стараясь поднять палки прямыми в локтях руками как можно выше к лопаткам. Повторим не менее 10 раз.

Рис. 5

5. Прочно воткнем палки в землю перед собой, возьмемся руками за рукояти и отступим на длину нашего запястья. Расставим ноги на ширину плеч, чуть согнем их в коленях и выпрямим позвоночник так, как мы представляем себе идеальную осанку. А затем, не выпуская палок, наклонимся туловищем как можно ниже к земле, стремясь сохранить до последнего положение и рук, и спины, и ног (см. рис. 6). Это упражнение позволяет сделать растяжку мышц тазобедренного сустава, развивает гибкость самого сустава и его связок. Одновременно оно позволяет потянуть мышцы плеч и создает нагрузку на середину спины.

Рис. 6

6. Еще одно универсальное для всех мышц середины туловища, хоть и «стоячее» упражнение. Нам нужно прочно воткнуть одну или обе палки в землю перед собой, взяв их в одну руку. После чего отступить от полученной опоры на длину запястья, прочно взяться одной (любой) рукой за рукоять, другую оставить свободной. Ногу со стороны свободной руки нужно согнуть в колене назад и поднять настолько, чтобы ее можно было схватить кистью за пальцы стопы (см. рис. 7).

Рис. 7

Упражнение можно выполнять в двух вариантах – на выбор или по очереди. Первый заключается в том, чтобы потянуть только бицепс бедра, стараясь максимально приблизить нажатием руки пятку к ягодице. Второй же позволяет хорошо потянуть мышцы тазобедренного сустава и верхнюю часть мышц бедра. В таком случае нам придется изрядно потрудиться мышцами середины туловища, балансируя ими для сохранения равновесия. Правда, для этой более масштабной работы нам придется сделать попытку поднять согнутую назад ногу рукой как можно выше вверх. Естественно, корпус при этом будет наклоняться вперед, так что нам придется все сильнее опираться на палку. Потому второй вариант рекомендован только при хорошей координации движений и если мы уверены в устойчивом положении палки. Повторить нужно не менее семи раз подряд, с каждой парой рука – нога.

7. Поставим обе палки прямо перед собой, отступим только одной (!) ногой на наш обычный шаг, не отпуская рукоятей. Вторую оставим там, где она была, – около самой палки. Поставим носок этой ноги на кольцо на конце палки. Затем, сохраняя прямое положение этой ноги, согнем в колене ту, которой сделали шаг назад (см. рис. 8). Должно получиться приседание на одной ноге. Слишком глубоко при этом садиться не следует – из такого положения можно и упасть, и не встать. Максимум глубины приседа – до точки параллельно полу. С каждой ногой нужно повторить не менее пяти раз.

Рис. 8

8. Поставим одну палку прямо перед собой, возьмемся за рукоять. Поставим свободную руку на пояс. Сделаем одной ногой (со стороны руки на поясе) широкий шаг назад, согнув ту, что осталась на месте, в колене под прямым углом (см. рис. 9). В итоге у нас должен получиться классический выпад из уроков школьной физкультуры или фехтования. Сделаем, не выпуская палки, несколько пружинящих движений туловищем вниз, чтобы потянуть мышцы обеих ног, затем сменим ногу. Повторить нужно не менее семи раз с каждой ногой.

Рис. 9