Все дыхательные гимнастики. Для здоровья тех, кому за... - Михаил Ингерлейб Страница 22

Техника задержки дыхания после вдоха (антара кумбхака)

Только после полного освоения техники глубокого вдоха и выдоха можно приступать к освоению техники задержки дыхания после вдоха.

...

Сначала следует научиться делать равными длину вдоха и выдоха, затем пробовать задерживать дыхание на несколько секунд после вдоха, делая перерыв после каждой задержки. Например, три-четыре цикла нормального или глубокого дыхания следуют за одной задержкой. Постепенно интервалы между циклами нормального дыхания и задержкой уменьшают, а время задержки дыхания после вдоха постепенно увеличивают, но не следует превышать свои физические возможности – освоение новых навыков должно происходить постепенно.

Бандхи – важный элемент практики кумбхаки. Эта составляющая дыхательных упражнений является своеобразным «клапаном», распределяющим и насыщающим энергией определенные части тела и органы и предотвращающим рассеивание энергии. После вдоха и задержки дыхания йоги рекомендуют выполнять джаландхара-бандху (см. выше) и мула-бандху . Мула-бандху можно начинать выполнять после того, как вы будете в состоянии задерживать дыхание на 15 и более секунд. Вначале мула-бандху нужно выполнять в конце вдоха и удерживать в течение всей задержки дыхания.

При задержке дыхания после вдоха органы брюшной полости втягиваются вверх и внутрь, а поясничный отдел позвоночника слегка прогибается вперед. Тело прямое, грудь расправлена, конечности расслаблены.

В конце вдоха и в начале задержки человек испытывает ощущение единства тела, дыхания и своего «Я», в этот период не ощущается течение времени. Это состояние следует поддерживать в течение всего времени выполнения кумбхаки.

Техника задержки дыхания после выдоха (бахья кумбхака)

Задержка дыхания после выдоха делится на два вида: пассивная и динамическая. Пассивная выполняется без уддияна-бандхи . Она практикуется для успокоения нервной системы, может выполняться в любое время, даже после еды. Динамическая выполняется с уддияной, которая хорошо массирует органы брюшной полости и сердце и предотвращает рассеивание праны. Сначала нужно научиться выполнять пассивную задержку, а в дальнейшем включать в комплекс упражнений и уддияна-бандху.

Следует выполнять задержку после выдоха с уддияной постепенно и поддерживать уддияну в течение всего периода задержки. В первое время рекомендуется выполнять 6–8 циклов задержки с уддияной в день. Можно, например, выполнить 3–4 цикла нормального или глубокого дыхания и одну задержку с уддияной. Постепенно нужно уменьшать циклы нормального дыхания и увеличивать период задержки с уддияной.

Если бахья кумбхака с уддияной вызывает прилив крови к лицу и покраснение белков глаз, если на белках появляются микрокровоизлияния, если мучает боль или чувство жжения в глазах, это означает, что упражнение выполняется неверно. В этом случае также следует сократить время нахождения в бахья кумбхаке.

Нельзя выполнять кумбхаку с открытыми глазами. Если у вас больное сердце или в процессе выполнения упражнения появляется боль в груди либо другое недомогание, кумбхаку выполнять нельзя.

После пранаямы и кумбхаки следует расслабиться в позе «лежа ничком».

Три специальных вида дыхания

Ниже мы приводим описание трех видов дыхания, широко распространенных у йогов. Эти три вида дыхания используются раздельно и имеют свое значение. Первое – это хорошо известное очищающее дыхание йогов, обычно оно используется для завершения серии упражнений в Пранаяме или динамических упражнений. Также этот тип дыхания можно использовать для восстановления ритма дыхания после физической нагрузки.

Следующий вид – дыхание, оживляющее нервы, которое мобилизует все скрытые резервы организма, пробуждает и бодрит.

В конце этого раздела приводится описание голосового дыхания йогов — оно полезно для развития голоса.

Очищающее дыхание

Очищающее дыхание выполняется следующим образом:

1. Встать прямо, опустить руки и расслабить плечи.

2. Произвести вдох по правилам «полного дыхания».

3. Задержать дыхание на вдохе на 2–4 секунды, или на 6–8 биений пульса.

4. Сложить губы «трубочкой», как для свиста, и, не раздувая щек, с усилием выдохнуть немного воздуха.

5. Сделать секундную паузу и вновь с усилием выдохнуть небольшую порцию воздуха. Снова на секунду остановиться, удерживая воздух в легких, затем с силой выдохнуть еще немного и т. д., пока в легких не закончится запас воздуха. Очень важно, чтобы воздух выдыхался с силой.

6. После короткой паузы выполнить «полное дыхание».

Дыхание, оживляющее нервы

Это упражнение хорошо известно йогам, которые считают его одним из наиболее действенных средств, возбуждающих нервы и возвращающих силы уставшему человеку.

1. Встать прямо, опустить руки и расслабить плечи.

2. Произвести вдох по правилам «полного дыхания».

3. Задержать дыхание на вдохе на 2–4 секунды, или на 6–8 биений пульса.

4. Вытянуть руки вперед, расслабив, насколько это возможно, их мышцы. Оставить в руках такое количество силы, какое необходимо для того, чтобы держать их в вытянутом положении.

5. Медленно переместить кисти рук к плечам, постепенно напрягая мышцы.

6. Медленно и с силой (будто упираясь руками в стены коридора) развести руки в стороны и быстро вернуть кисти к плечам. Повторить это движение 2–3 раза, а затем, расслабив все тело, с силой выдохнуть через рот.

7. Выполнить очищающее дыхание.

8. Выполнить «полное дыхание».

Голосовое дыхание

У йогов существует форма дыхания специально для развития голоса. Эта форма Пранаямы практикуется только как добавочное упражнение, ее нельзя рассматривать как форму для регулярного использования.

1. Медленно выполнить «полное дыхание».

2. Выполнить задержку дыхания на вдохе.

3. С силой выдохнуть воздух – одной порцией, через открытый рот.

4. Успокоить легкие очищающим дыханием.

5. Выполнить «полное дыхание».

Техники продувания

Упражнения продувания лечат носовые ходы и позволяют развить симметричное дыхание через левую и правую ноздри – это умение йоги считают принципиально важным. Описанные ниже упражнения хорошо очищают и лечат дыхательную систему.