Биохакнутый. Как держать здоровье под контролем, чтобы чувствовать себя на 100 % - Алексей Безымянный Страница 21

В 2016 году я, как и многие тогда, увлекся бегом: свой первый полумарафон пробежал в Тель-Авиве (где же еще?), а марафон — в Сан-Франциско. Это было классно. Преодоление себя, цель, фокус, коктейль эндорфинов — все как в статьях про радостных бегающих топ-менеджеров. После того как я получил медальку у моста Золотые Ворота, интерес к марафонам у меня пропал, но я стабильно бегал и ходил в зал. В какой-то момент я узнал, что бег с искривлением позвоночника (а у меня оно есть) вреден. Плюс на обследовании нашли гиперлордоз поясничного отдела — избыточный прогиб в пояснице, который есть у многих людей. На его совести — боли в шее и пятках из-за неправильного распределения нагрузки и повышенная утомляемость, поскольку к мозгу поступает недостаточно кислорода.

Мое внимание сместилось с показухи и стремления к красивому телу на занятия, которые больше подходят и могут принести максимум пользы лично мне. После консультации со специалистами поставил себе такие цели:

• снизить процент жира в организме;

• увеличить показатель максимального потребления кислорода (МПК, или VO₂ max) — классический критерий аэробной мощности, то есть выносливости организма в циклических видах спорта;

• укрепить мышечный корсет.

По факту заниматься фитнесом теперь приходится больше. В моем ежедневном расписании сейчас есть 10 тысяч шагов и йога-практика, в еженедельном — три функциональные и две кардиотренировки.

Йога в моем случае обещает укрепление мышечного корсета, исправление деформаций позвоночника, антистресс-действие, увеличение телесной осознанности и снижение рисков возраст-зависимых заболеваний. Прогресс в йоге отслеживаю по фото и уже вижу улучшения: прогиб в пояснице стал меньше. По другим целям тоже отличная динамика: процент подкожного жира снизился с 23,0 до 12,4 %, показатель МПК изменился — с 34,2 до 55,0 мл/кг/мин.

Оптимальный режим

• 1 силовая в неделю (для поддержания гормонального фона)

• 1–2 интервальные в неделю (для поддержания массы и функции митохондрий)

• 7–9 часов сна для лучшего восстановления

• 1 г белка на каждый килограмм массы тела

• 5 г креатина до и после силовых тренировок

• 200 мг магния за 40 минут до сна для лучшего восстановления

Идите на:

https://clck.ru/RroNh — доказательства, что занятия спортом продлевают жизнь в среднем на 4–5 лет;

https://clck.ru/RroTY — описание научного эксперимента, подтверждающего, что для новичка не так важно, какой тип физической нагрузки выбирать, тренируйтесь регулярно и с удовольствием, и объективные показатели здоровья улучшатся;

https://clck.ru/RroaZ — хорошие новости: физическая активность является профилактикой большинства заболеваний и улучшает прогнозы по уже имеющимся;

https://clck.ru/RrodC — научные данные о роли сна в правильном восстановлении после физических нагрузок.

* * *

Максим Журило,

сооснователь компании I Love Supersport, многократный Ironman

Что для вас биохакинг?

Расширение возможностей организма неочевидными методами.

В каком возрасте вы стали осознанно подходить к своему здоровью?

26.

Какие результаты вы видите на данный момент?

Хорошее самочувствие, снижение веса, большие функциональные возможности.

Что еще вы хотели бы улучшить?

Избежать возрастного замедления метаболизма.

Сколько вы хотите прожить и почему?

Пока — 100 лет, и умереть здоровым. Если можно будет больше, то готов рассмотреть возможность.

Назовите книги или видео о здоровье, которые на вас повлияли.

«Парадокс долголетия. Как оставаться молодым до глубокой старости: невероятные факты о причинах старения и неожиданные способы их преодолеть» (The Longevity Paradox. How to Die Young at a Ripe Old Age) ^[12], «Зачем мы спим: Новая наука о сне и сновидениях» (Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams) ^[13].

Каких правил вы придерживаетесь в питании?

Интервальное питание по схеме 16/8 — каждые сутки ем только в течение восьми часов. Минимум «мусорной» еды.

Какую физическую активность вы практикуете?

Ставлю себе спортивные цели и тренируюсь под них.