9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки - Максим Кудеров Страница 20

Другими словами, когда мы спим, наш ЖКТ вполне способен полноценно работать. Пища не «гниет», не «застаивается в желудке», как вы могли подслушать у «диетологов» в инстаграме.

Разумеется, мы не рекомендуем объедаться на ночь, так как бурные процессы пищеварения и полный желудок просто могут помешать вам заснуть (а высыпаться – важная часть процесса похудения, сопровождающегося повышенным стрессом для организма).

Кроме того, например, поедая на ночь сладости, можно легко не вписать их в свою норму калорий.

В самой по себе умеренной еде на ночь нет ничего трагичного, стыдного или нездорового, если она вписывается в вашу норму калорий и вы не перебираете простыми сахарами.

Можно не завтракать

С завтраком обычно ситуация обратная: принято считать, что он обязательно нужен, и ни в коем случае нельзя его пропускать. Еще один из веселых мифов: будто бы углеводы, принятые с пищей утром, до вечера успеют сгореть, а вот если их поедать вечером, то ночью они отложатся в виде жира. Однако с точки зрения физиологии и науки в 1 грамме углеводов около 4 ккал – и утром, и днем, и вечером, и даже ночью.

И вообще тело не кассовый аппарат в кафе, в 0:00 не подбивается баланс и излишки калорий не превращаются моментально в жировые запасы. Все физиологические процессы более плавные, в конечном итоге значение имеет средний дефицит калорий в течение месяца. И уж тем более не важно, в какое время суток они были съедены или потрачены.

Помните, мы цитировали исследование, в котором не выявили сильных различий, поедать ли свою норму калорий за 1 или 9 приемов пищи. Эффект примерно одинаковый, если количество калорий одинаковое.

Аналогично и с завтраком: если по вашему складу жизни и характеру вам не нравится обильно заправляться едой по утрам – не надо себя заставлять. Эксперимент ученых показал, что женщинам, которые не привыкли завтракать, завтрак не пошел на пользу – в течение четырех недель они переедали и набрали вес.

Вывод: не мучайте себя «здоровыми» ритуалами, если у вас нет привычки и желания завтракать. В конечном итоге не так важно, сколько раз в день и когда именно вы едите, важно общее потребление нутриентов в течение суток. Ешьте как вам комфортнее и следите за балансом калорий.

Не обязательно разделять прием белка на максимальное количество приемов пищи

Существует мнение, что за прием пищи организм способен усвоить не более 30 г белка из-за сложного процесса его расщепления. Однако современная наука и мнение ученых не поддерживают это мнение.

Данные долгосрочных исследований: наш организм способен переваривать и направлять на строительство мышц куда большее количество протеина, чем 30 граммов, полученные за 1 прием пищи. Тем не менее есть также и противоречащие научные данные: что при более равномерном распределении белка в течение суток организм лучше его усваивает.

Вывод, который мы предлагаем сделать, – это придерживаться золотой середины: с одной стороны, целесообразно добавлять белковую составляющую в каждый прием пищи, с другой – не надо фанатично разделять белок на разные порции и употреблять его по будильнику.

Можно есть столько раз в день, сколько вам нравится

Большинство научных исследований показывают, что увеличение частоты питания не играет существенной роли при снижении массы и изменении состава тела.

Но тут важно оговориться: если речь идет о спортсменах (или, к примеру, если у вас очень низкий процент жира), то в этом случае более частое питание может способствовать лучшим результатам.

Вторая важная оговорка: редкое питание не рекомендуется детям.

Главный вывод: не следует фанатично питаться по часам, сделайте себе послабления – питайтесь, как вам удобно.

Дефицит калорий сам по себе стресс для организма, не нужно добавлять еще большее количество правил и ограничений.