Боль в мышцах: Миозиты. Миалгии. Невралгии. Профилактика и лечение - Сергей Чугунов Страница 19

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 8. Исходное положение: стоя лицом к стулу, положите вытянутую левую ногу на сиденье стула таким образом, чтобы пятка лежала на сиденье, руки находятся на поясе. Наклоняя тело вперед, сгибайте ногу в колене, перенося тяжесть тела на всю ступню. Максимально наклоняйтесь вперед, пока бедро правой ноги не упрется в сиденье. При движении вперед выполните выдох.

Вернитесь в исходное положение, выполняя вдох.

Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги.

Упражнение 9. Исходное положение: сидя на краю стула. Руками упритесь в сиденье сзади, поднимите прямые ноги параллельно полу. Делайте «ножницы» – движения ногами вверх и вниз без остановки.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 10. Исходное положение: стоя спиной к сиденью стула.

Сядьте, руками упритесь в край сиденья. Спину держите прямо. Помогая руками, встаньте – вдох; снова сядьте, опираясь на руки, – выдох.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 11. Исходное положение: стоя к спинке стула боком.

Возьмитесь одной рукой за спинку, другая рука висит вдоль туловища. Наклонитесь вперед, дотроньтесь пальцами свободной руки до носков ног – выдох. Выпрямитесь – вдох. Повторите упражнение по 10 раз, стоя к спинке стула то одним, то другим боком.

Лечебная гимнастика для пояснично-крестцового отдела позвоночника

Упражнение 1. Исходное положение: стоя на коленях, ладони упираются в пол.

Вдохните и одновременно медленно поднимите выпрямленную правую руку и левую ногу параллельно полу. Оставайтесь в этой позе как можно дольше, постепенно доведя продолжительность до 1–2 минут. Дышите произвольно.

Выполните то же самое для левой руки и правой ноги.

Упражнение 2. Исходное положение: стоя на коленях, вытянутые руки на сиденье стула.

Сделайте глубокий вдох, втяните мышцы живота и выгните спину. Выдохните, хорошо расслабьтесь, прогните спину. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 3. Исходное положение: стоя на коленях, ладони упираются в пол.

Вдохните и медленно, не отрывая рук от пола, поверните корпус вправо. Выдохните, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 10 раз в каждую сторону.

По мере уменьшения скованности увеличивайте амплитуду наклонов в стороны.

Лечебная гимнастика при невралгии кожного нерва бедра

При невралгиях наружной поверхности бедра рекомендуются упражнения, которые выполняются лежа.

Упражнение 1. Исходное положение: лежа на спине. Поочередно сгибайте ноги в коленных суставах, скользя пятками по коврику. Коленные суставы разгибайте полностью. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 2. Поверните ноги внутрь и вернитесь в исходную позицию.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 3. Исходное положение: лежа на спине.

Положите руки на пояс. Разведите ноги в стороны, скользя пятками по полу, вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 4. Исходное положение: лежа на животе.

Руки положите на лонное сочленение, пальцы сцепите в замок. Поднимите голову и плечи и удерживайте их в таком положении 2 секунды. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 5. Исходное положение: лежа на животе.

Сцепите руки в замок, держа их на ягодицах, поочередно поднимайте выпрямленные ноги.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 6. Исходное положение: лежа на животе. Приподнимите верхнюю часть туловища и сделайте несколько плавательных движений руками, разводя их в стороны. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 7. Исходное положение: лежа на боку.

Положите голову на согнутую в локте руку. Поднимите больную ногу вверх. Опуская ногу, расслабьте мышцы.

Повторите упражнение 10 раз.

Лечебная гимнастика при межреберной невралгии

Упражнения выполняются несколько раз в течение дня.

Исходное положение: сидя на стуле.

Упражнение 1. Обопритесь о спинку стула. Заведите руки за голову, сделайте вдох и 3–5 раз сильно прогнитесь назад. Сделайте выдох.

Упражнение 2. Потянитесь, поднимая руки вверх, с глубоким вдохом и выдохом.

Упражнение 3. Медленно поднимайте и опускайте плечи.

Упражнение 4. Медленно вращайте головой вправо и влево.

Упражнение 5. Наклоняйтесь в стороны, касаясь руками пола.

Упражнение 6. Обопритесь руками о сиденье сбоку или сзади и немного отклонитесь назад. Одновременно, сгибая ноги в коленях, поднимайте согнутые ноги до упора, чтобы колени коснулись живота.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10—1 5 раз.

Лечебная гимнастика для расслабления мышц шеи и плечевого пояса

Упражнения выполняются каждые 2–3 часа.

Исходное положение: сидя на стуле.

Упражнение 1. Глубоко вдохните, надавите кистью на висок, голова сопротивляется давлению. Отнимите руку и расслабьтесь, уронив голову на грудь.

Повторите упражнение по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 2. Руки, сомкнутые в замок, заведите за голову и надавливайте на затылок, сопротивляясь давлению. Опустите руки и максимально расслабьте мышцы шеи.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 3. С силой сведите лопатки. Подержитесь так 5–6 секунд и расслабьте мышцы.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 4. С напряжением сведите перед собой локти, вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы. Повторите упражнение 10 раз.

Лечебная гимнастика для укрепления мышц шеи

Упражнения выполняются 2–3 раза в день.

Упражнение 1. Исходное положение: лежа на боку.

Поднимите голову и удерживайте ее на весу, считая до пяти. Дыхание произвольное.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 2. Исходное положение: лежа на животе. Положите руки на затылок. Медленно поднимите голову, оказывая руками сопротивление.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 3. Исходное положение: лежа на спине, голова на жесткой подушке.