Кинезитерапия суставов и позвоночника - Леонид Рудницкий Страница 19

Воздействие:

♦ улучшает подвижность шейного отдела позвоночника;

♦ тонизирует работу боковых мышц шеи;

♦ препятствует «отложению солей» у основания шеи;

♦ снижает риск головных болей;

♦ нормализует внутричерепное давление.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, руки на пояс.

2. На вдохе поверните голову вправо.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. То же самое выполните в другую сторону.

5. Следите за тем, чтобы корпус при поворотах оставался неподвижным, поворачиваются только шея и голова!

Начинайте выполнять упражнение в медленном темпе, при желании темп можете увеличить до среднего. Выполните 10–25 поворотов в каждую сторону.

Наклоны головы

Воздействие:

♦ улучшает подвижность шейного отдела позвоночника;

♦ тонизирует работу боковых мышц шеи;

♦ растягивает боковые мышцы шеи;

♦ способствует нормализации давления;

♦ улучшает работу вестибулярного аппарата.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, руки на поясе.

2. Медленно на вдохе наклоните голову вправо.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. То же самое проделайте в другую сторону.

5. Постепенно увеличивайте уровень наклона, насколь ко это возможно.

Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе, прислушиваясь к своим ощущениям. Выполните 10–20 наклонов в каждую сторону.

Повороты туловища

Воздействие:

♦ улучшает подвижность и гибкость позвоночного столба;

♦ повышает общий тонус мышц спины;

♦ уменьшает объем талии;

♦ является профилактикой остеохондроза.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, руки заведите за голову.

2. Правой ногой сделайте шаг вперед.

3. Медленно на вдохе начните поворачивать или «скручивать» корпус вправо.

4. На выдохе верните корпус в исходное положение.

5. Шагните левой ногой вперед и выполните поворот влево.

6. Следите за тем, как растягиваются ваши боковые мышцы.

Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе. Выполните 10–20 поворотов в каждую сторону.

«Верхние» наклоны туловища

Воздействие:

♦ растягивает боковые мышцы спины;

♦ улучшает подвижность позвоночника;

♦ укрепляет мышцы спины и пресса.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, живот втяните, руки заведите за голову, ноги на ширине плеч.

2. На вдохе выполните наклон вправо.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните наклон влево.

Начните с небольшой амплитуды, чтобы мышцы растягивались постепенно. Выполняйте в медленном или среднем темпе. Выполните 15–20 наклонов в каждую сторону.

Глубокие «верхние» наклоны туловища

Воздействие:

♦ тонизирует и укрепляет мышцы торса;

♦ усиливает подвижность позвоночника;

♦ растягивает боковые мышцы спины;

♦ уменьшает объем талии;

♦ препятствует возникновению заболеваний позвоночника.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

2. На вдохе сделайте энергичный мах согнутой левой рукой вправо и прогнитесь вправо одновременно с махом.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните такой же глубокий наклон влево.

По сравнению с предыдущим упражнением эти наклоны выполняются более быстро, энергично, амплитуда у них более глубокая. Выполните 10–25 наклонов в каждую сторону.

Боковые наклоны вниз

Воздействие:

♦ растягивает боковые мышцы спины;

♦ улучшает подвижность позвоночника;

♦ укрепляет мышцы корпуса и пресса;

♦ уменьшает объем талии.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги вместе.

2. На вдохе потянитесь прямой правой рукой

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. То же самое выполните в левую сторону.

Упражнение следует выполнять, постепенно наращивая темп и увеличивая амплитуду наклонов. Выполните 15–30 наклонов в каждую сторону.