Человек на бактериях. Как получать силу и энергию из своего кишечника - Маргит Коссобудзка Страница 19

• квашеные продукты;

• зеленый чай;

• куркуму, имбирь, перец кайенский, корицу;

• семена чиа и льна.

В практике очень непросто найти хороший список, включающий рекомендуемые продукты без «участия» FODMAP. Здесь все еще есть неоднозначные моменты. Так, например, существуют разногласия по поводу бобовых растений, которые не предусмотрены диетой FODMAP, поскольку они активно способствуют неправильной ферментации в кишечнике. Тем не менее в свете новейших исследований оказывается, что это не так. Очевидно, что самый лучший выход — не исключить полностью эти продукты из рациона, а ограничить их.

— Почему это важно? Можно же просто не есть бобовые и все.

— Вот именно, что парадоксально, — нельзя, если мы хотим иметь здоровый микробном. Некоторые продукты из бобов содержат вкусные для полезных бактерий соединения. Как, например, тофу. Несмотря на то, что это соевый продукт, он замечательно работает при диете FODMAP — без каких-либо негативных последствий.

— Но тофу — невкусный.

— Ой, из него всегда можно что-нибудь приготовить. Мясо тоже безвкусно, пока его не приправить, не испечь или не потушить.

В кормлении микробиома появляется тема алкоголя. Разумеется, алкоголь обладает провоспалительным действием, но исследования показывают, что один бокал красного вина в день благоприятно влияет на кишечную микробиоту ввиду высокого содержания полифенолов.

— Бактерии, наверное, любят только растительную пищу.

— Несомненно! Однако не только, хотя растения больше всего нужны им для жизни. Например, семена чиа. Они являются очень ценным источником кислот омега-3.

— Следует их молоть или можно добавлять цельные семена чиа, например, в десерт, предварительно намочив?

— Сегодня в моде фруктовые муссы, пшенные пудинги и овощные коктейли с добавлением цельных семян чиа. Это, конечно, очень красиво выглядит, но имеет не много общего с оздоровляющим эффектом. Для того чтобы извлечь из них полезные свойства, семена необходимо размельчить. Цельные не перевариваются.

— Что еще добавить в меню?

— Кишечный микробном очень любит корицу. К этому списку можно также добавить куркуму и имбирь, то есть приправы, обладающие сильным противовоспалительным действием, а также перец кайенский из-за активного вещества — капсаицина.

Далее — ягоды, особенно голубика высокорослая. У нее низкий гликемический индекс, а кишечная микробиота любит все, что обладает таким низким индексом. Следом за ней — зеленый чай и авокадо, которые содержат полезные жиры, ценные фитосоединения, большое количество клетчатки и порядочную порцию белка.