Двигательная активность и здоровье. От лечебной гимнастики до паркура - Михаил Еремушкин Страница 17

При некоторых патологических состояниях возможно наличие избыточной подвижности и в других суставах.

Тренировка. Для совершенствования гибкости используются упражнения пассивного, активно-пассивного и активного характера на увеличение подвижности (мобилизации) в суставах.

Все эти упражнения применяются как в статическом, так и в динамическом режимах.

Рис. 7. Признаки генерализованной гипермобильности (по Доэрти М., Доэрти Дж., 1993): а – разгибание мизинца до угла 90°; б – приведение большого пальца через сторону и назад до соприкосновения с предплечьем; в – переразгибание локтевого сустава более 10°; г – переразгибание коленного сустава более 10°; д – сгибание туловища до соприкосновения ладоней с полом

К активным движениям относятся:

– простые движения (например, наклоны, повороты, выпрямление);

– пружинистые движения (например, пружинистые наклоны и выпрямление);

– маховые движения.

Степень воздействия этих упражнений примерно соответствует порядку их перечисления. В такой же последовательности их надо включать в комплексы упражнений для разминки или воспитания гибкости.

Пассивные статические упражнения (когда поза сохраняется за счет внешних сил) несколько менее эффективны, чем динамические.

В динамическом режиме упражнения могут выполняться при относительно плавных маховых движениях с предельным увеличением амплитуды движений. При статическом режиме, по мере выполнения серии упражнений, применяются упражнения типа «самозахвата», фиксированных наклонов, «полушпагатов», «шпагатов» и других с максимальным растягиванием определенных мышечных групп.

Основные методические рекомендации при выполнении упражнений для развития гибкости состоят в следующем:

– упражнения следует выполнять после тщательной разминки;

– количество повторений в каждой серии – 30–40;

– продолжительность статических поз – от нескольких до десятков секунд.

При планировании и проведении занятий, связанных с развитием гибкости, необходимо соблюдать ряд важных методических требований. Необходимо развивать подвижность в тех суставах, которые играют наибольшую роль в жизненно необходимых действиях. Нужно иметь в виду, что упражнения на растягивание дают наибольший эффект, если их выполнять ежедневно или даже 2 раза в день. При прекращении выполнения упражнений на гибкость уровень ее постепенно снижается и через 2–3 месяца возвращается к исходному уровню. Поэтому перерыв в занятиях может быть не более 1–2 недель. При развитии гибкости целесообразны такие соотношения различных упражнений на растягивание: 40 % активных, 40 % пассивных и 20 % статических. Но существует такая закономерность: чем меньше возраст, тем большую долю должны составлять активные упражнения и меньшую – статические.

При развитии гибкости не всегда нужно стремиться к максимальному и тем более к форсированному увеличению показателей, так как чрезмерное ее развитие ведет к необратимой деформации связочно-суставного аппарата, что отрицательно сказывается на двигательных способностях. Целесообразным считается развитие гибкости до такой степени, которая допускается нормальным строением суставов, эластичностью связок и мышц. Растяжимость мышечных волокон может повышаться под влиянием физических упражнений. При этом не должна страдать их способность возвращаться в исходное положение. Поэтому необходимо сочетать специальные упражнения для развития гибкости с упражнениями на силу. Гибкость и сила имеют обратную зависимость – гипертрофия мышц в результате односторонних занятий силовыми упражнениями может привести к ограничению подвижности в суставах и уменьшению амплитуды движений. Поэтому необходимо рационально сочетать упражнения для развития гибкости и силовую подготовку.

Разумеется, у лиц с гипермобильностью следует избегать всех видов гимнастики, тренирующих подвижность в суставах, и, наоборот, у гипоподвижных следует сделать акцент в занятиях физическими упражнениями на ее развитие.