Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель - София Черкасова Страница 17

Теперь давайте определим ваш постоянный режим: время отхода ко сну и время подъёма. В это «окно» мы поместим только что найденную вами величину: длительность пребывания в постели. Планировать режим нужно таким образом, чтобы вы могли ложиться и вставать согласно ему во все дни, включая выходные. Пока вы проводите программу КПТ бессонницы, у вас не должно быть смены часовых поясов, сменного графика, вынужденных ночных бдений по каким бы то ни было причинам (кроме вашей бессонницы, разумеется). Иначе программа не имеет смысла.

Желательно сначала установить время подъёма: зачастую оно уже фиксировано и не может измениться из-за работы, учёбы и других обязательных утренних дел. Например, на работу вам надо вставать в 7:00 и не позже. Прежде вы посчитали, что можно находиться в постели 6 часов 30 минут. Отнимите это время от времени подъёма — и вы получите время отхода ко сну: 00:30.

Конечно, не всегда стоит ориентироваться на своё обычное время подъёма. Например, человек начинает работать с 10:00, встать ему можно в 9:00, а разрешённая длительность пребывания в постели 5 часов. И что ему делать — ложиться в 4:00? Естественно, придётся и ложиться, и вставать пораньше.

Сделать новый режим более комфортным помогут следующие рекомендации.

• Если у вас плавающий график, то при планировании постоянного времени подъёма учитывайте самое раннее время, в которое вам нужно вставать на протяжении недели. Например, по понедельникам и средам требуется просыпаться в 6:00, а в остальные дни вы работаете после обеда. Ваш режим должен быть постоянным, а значит вы будете вставать не позже 6:00. Можно раньше, но не позже.

• При свободном графике занятости удобно подстраиваться под режим своей семьи и социальные ритмы. С одной стороны, чтобы вы не беспокоили других своим внеурочным бодрствованием, с другой — чтобы другие не нарушали ваш сон, когда вы единственный спите.

• Если вы можете позволить себе вставать и ложиться в любое время, оцените свой хронотип (вы уже сделали это на прошлой неделе). Когда вам удобно вставать? Если вы жаворонок — планируйте раннее пробуждение и засыпание, если сова — вам можно вставать и ложиться попозже.

Пример из текущей практики для лучшего понимания. Владимир Николаевич — убеждённый жаворонок. До бессонницы ложился около 22:00, вставал в 6:00–6:30. Сейчас он на пенсии, поэтому утром нет необходимости просыпаться в определённые часы. Исходя из особенностей пациента, мы определили для него оптимальную продолжительность сна 5 часов 45 минут. Если бы мы разрешили ему ложиться в привычные 22:00, то ему бы пришлось вставать в 3:45, что, естественно, не очень удобно. Поэтому в качестве наиболее комфортного был утвержден график «23:15 — укладывание в постель, 5:00 — пробуждение». Уже к концу недели длительность засыпания сократилась до 10 минут, пациент отметил, что сон стал крепче и лучше по качеству.

Подумали, посчитали? Отлично. Вот и готов ваш новый режим — рамки, в которые вы постепенно будете «загонять» свой сон. Запишите свои показатели.

Я ложусь в постель в_________часов_________минут.

Я встаю утром с постели в ______часов ________минут.

Даже после подробного объяснения расчётов пациенты часто спрашивают: «Вечером я должен только лечь или уже уснуть к установленному времени?» Обратите ещё раз внимание: вы планируете время укладывания в постель, а не засыпания. Заранее ложиться, чтобы уснуть к запланированному сроку, нельзя.

Точно так же утром вы встаёте с постели в запланированное время, а не только просыпаетесь и продолжаете валяться. Мы определили вам время пребывания в постели, а не время сна. Единственное исключение более раннего укладывания в постель или более позднего подъёма — занятия сексом.