Скандинавская ходьба и джоггинг против болезней. Практический курс естественного движения - Александр Линдберг Страница 16

Если говорить о методах варьирования нагрузки, то их существует несколько.

1. Первый мы описали выше, и заключается он в непрерывной работе в одинаковом темпе в течение всей тренировки. Этот вариант идеален для начального этапа, особенно если ничего более серьезного из наших мышц пока «выжать» не удастся. Такой метод даст нашей кровеносной системе начальный «толчок» – стимул к повышению активности тех сосудов, что уже имеются в ее распоряжении. А также к улучшению работы легочной диафрагмы и сердечной мышцы.

2. Второй и в общем-то все последующие методы лучше пробовать в периоде, когда наше сердце и сосуды уже способны хоть на какие-то «свершения» посерьезнее подъема от входа до дверей лифта. Во всяком случае, в качестве следующего шага нам, несомненно, разумнее всего чуть сократить время тренировки, но вдвое увеличить ее темп – перейти почти на бег, использовать отягощения. Например, надеть уже упомянутые утяжелители для фитнеса (для начала 0,5 кг будет вполне достаточно), рюкзак с весом не менее 8 кг или попробовать освоить крутые подъемы по склонам вместо ровной дороги. Это значительно приблизит наши аэробные упражнения к анаэробным, но суть не в том. Главное, что с таким подходом мы добьемся дальнейшего развития системы обмена веществ. В частности, мы стимулируем клетки наших мышц перерабатывать сахар и кислород быстрее – ведь темп увеличится до предела, за которым мышце останется только работать, как в тренажерном зале. Говоря еще проще, мы подойдем к черте, за которой заканчивается аэробная нагрузка, и начнется силовая. И постараемся притом эту черту не переступить. А сделать это будет хорошо потому, что работающие в таком режиме сердце и мышцы достигнут взаимной «договоренности». А именно, в ответ на растущие потребности мышц кровеносная система в их волокнах начнет развиваться – появятся новые ответвления капилляров, уже существующая сетка значительно разрастется во всех направлениях волокна.

3. Третий вариант стимулирования механизма адаптации заключается в использовании переменной нагрузки. Например, мы можем начать занятие как обычно, плавно повысив скорость ходьбы до максимума. А затем вдруг сбавить шаг и 3–5 минут идти, словно мы гуляем, а не занимаемся спортом. После этого скорость нужно вновь начать наращивать до запланированного пика и продержать этот темп еще 3–5 минут.

4. Четвертый вариант является приспособленным под аэробику методом из тяжелой атлетики. У бодибилдеров, штангистов и других тяжелоатлетов существует понятие сверхтяжелого тренинга – когда спортсмен берет вес, который, как он знает, его мышцы больше 2 раз поднять не смогут. Затем с этим весом он выполняет столько подъемов, сколько сможет выполнить рабочая мышца, с той скоростью, с которой получится. Смысл метода в том, чтобы максимально развить разовую способность мышцы к сокращению – ее не столько выносливость, сколько силу. Нужно сказать, что сверхтяжелый тренинг, помимо прочего, очень помогает «сдвинуться» с той мертвой точки, которую мы выше назвали плато. Нас во всем этом касается немногое – то, что периодические попытки «выжать» из рабочей мышцы максимум очень помогают организму держаться всегда «настороже». То есть ожидать крутых перемен в тактике тренинга в любой момент. Как мы понимаем, это затрагивает механизм адаптации весьма чувствительно – даже напрямую. А нам только это и нужно. Стало быть, запомним, что в легкой атлетике сверхтяжелая тренировка – это когда за 10 минут до ее окончания мы внезапно и сильно увеличиваем темп работы. Притом, что все предыдущее время мы провели в обычном для нас, не допускающем никаких поблажек ритме, нам нужно постараться пройти последние 100 м дистанции настолько быстро, насколько мы способны. И работать при этом палками, образно говоря, с таким остервенением, словно земля или асфальт под ногами насолили нам давно и крепко.