9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки - Максим Кудеров Страница 16

Тем не менее есть и важные положительные функции соли! Соль поддерживает баланс жидкости в клетках, помогает мышцам сокращаться, переваривать пищу и транспортировать нутриенты, регулировать объем крови и кровяное давление, проводить нервные сигналы.

Перебрать с солью в современной цивилизации стало легче, чем раньше. Большую часть соли мы получаем не из солонки, а с продуктами питания: она есть в хлебе, консервах, полуфабрикатах и т. д.

Поэтому эксперты рекомендуют ограничиваться не более одной чайной ложкой соли в день. И это не значит, что надо полностью убирать соль из рациона.

Недостаток соли обычно бывает вызван физическими нагрузками, когда соль вымывается с обильным потом. Если очень много потеть и не восполнять потерянную соль (например, на супермарафоне или в триатлоне), можно почувствовать мышечные судороги, и в самых крайних случаях такое состояние может повлечь смерть (от этого умерли, по официальным данным, 15 спортсменов). Так что недостаток соли гипотетически может быть смертельным.

Вывод: не перебарщивайте с солеными продуктами, но и не избегайте соли полностью, она играет важную роль в организме и пусть задерживает столько воды в вас, сколько вашему телу нужно.

Задержка воды в организме может происходить по разным причинам: беременность, менструация, жара, болезнь или травма. Но бывает, что явных причин или патологий нет, а к вечеру руки или ноги все же отекают, ступня не влезает в обувь или жмет кольцо на пальце. За исключением серьезных проблем со здоровьем, основная причина отекания ног – длительное отсутствие активности. Вот почему это происходит.

Во-первых, недостаточная циркуляция крови. «Так устроено природой, что для подачи крови к сердцу в организме есть венозно-мышечная помпа», – объясняет кандидат медицинских наук, сосудистый хирург и флеболог Денис Борсук. Основную часть времени человек занимает вертикальное положение, и кровь, как бы «автоматически», под воздействием земного притяжения стекает вниз. Но чтобы она циркулировала, вновь поднялась вверх к сердцу, должны работать мышцы ног. При ходьбе они сокращаются и оказывают давление на крупные вены. Под воздействием таких «насосов» кровь проталкивается от стоп к сердцу. А чтобы кровоток не возвращался назад, вены снабжены специальными клапанами, которые при подаче крови тут же закрываются.

Вторая причина отеков конечностей от недостатка активности – это застой лимфы. Благодаря лимфе организм очищается от солей, метаболитов, в ней происходит созревание иммунных клеток. От этой «чистой воды» (именно так переводится с латинского слово «лимфа») зависит работа иммунной системы человека. Но в отличие от кровеносной системы, лимфатическая не имеет «мотора», который прокачивал бы ее по всему организму. Циркуляция лимфы происходит за счет сокращения мышц. Если мышцы не работают, лимфа имеет склонность застаиваться, и чтобы как-то ее разбавить, организм «задерживает» воду, отсюда и отечность.

Отеки могут быть вызваны и недостатком белка в рационе, а также резким потреблением большого количества углеводов после углеводного голодания.

Наконец отеки могут указывать на неполадки в работе почек, из-за чего они не выделяют избыток соли и воды из крови.

Вывод: если человек здоров, полноценно питается и регулярно двигается в течение дня, то отеков у него быть не должно. И, наоборот, даже у полностью здоровых людей, вынужденных подолгу сидеть или стоять (к примеру, из-за работы), к вечеру могут отекать стопы или икры.

Когда на дефиците сжигается жир и когда мышцы

В течение дня вы постоянно тратите энергию: просто на жизнедеятельность – сердцебиение, работу внутренних органов, мозга или на физическую активность, прогулки и тренировки. Этой энергии необходимо откуда-то взяться. Берется она в конечном счете из окисления (сжигания с выделением энергии, тепла) энергетических запасов и тканей тела. Если был честный дефицит калорий, то телу пришлось «взять со склада» и сжечь жир в качестве топлива. Это сильно упрощенная картина. И конечно, хочется верить, что в случае дефицита сжигается только жир. Но это не совсем так.

В теле параллельно работает множество биологических механизмов, и при дефиците калорий сжигаются в разных пропорциях разные виды тканей: и жировые запасы, и мышцы, и прочие ткани организма. И эта пропорция зависит от питания, генетики и особенно от образа жизни. Если упростить, организм сжигает в топке метаболизма в основном то, что меньше всего используется.

Еще весьма подходящее выражение: то, как выглядит ваше тело, – прямое отражение вашего образа жизни, активности и питания за последние годы.

• Если вы на небольшом дефиците калорий и занимаетесь физнагрузками, то организм максимально бережет мышцы (они используются, а значит, нужны). Более того, исследования показывают, что для новичков возможен даже рост мышечной массы на дефиците калорий. В результате тело вынуждено использовать в качестве топлива жировые запасы.

• Если вы голодаете (у вас резкий дефицит калорий) и при этом не занимаетесь физнагрузками, то организм в значительной степени сжигает мышечную массу и по мере возможности бережет жировые запасы («Мало ли что еще придется перенести, а на обслуживание каждого 1 кг мышц уходит 10—15 драгоценных ккал в сутки!»). Результат такого истязания тела называемый в англоязычной прессе тип телосложения skinny fat, что можно перевести как «худоба с жирком».

В качестве примера фигуры skinny fat, образующейся в результате резкого дефицита калорий при отсутствии физнагрузки, часто показывают худые, но дряблые тела на фото папарацци, снимающих неотфотошопленных звезд на пляже. В жертву такому стилю похудения отдана значительная часть мышечной массы.

Мышцы – ценная валюта нашего тела. Их сложно заполучить (нужно регулярно тренироваться и поедать достаточное количество белка, но все равно растут они медленно), мышцы делают тело красивым, сильным, полезным в хозяйстве, да еще и помогают создавать дефицит калорий.

Но мышцы легко сжечь – достаточно перестать их нагружать, и тело само их отправит в топку, так как обслуживание лишней мышечной массы для него «дороговато».

Поэтому если вы худеете, делайте это с физическими нагрузками. Так, по крайней мере, вы сможете сохранить больше ценной мышечной массы. Это важный вклад в свое здоровье и красоту!

Не худейте без физической активности!

Важен не вес, а процент жира, или Килограмм килограмму рознь

Еще немного школьной физики: у разных тканей тела разная плотность! То есть 1 кг жира объемнее 1 кг мышц.

Да, ради объяснения принципа на этом рисунке мышцы намного меньше жира. В реальности же разница в объеме не такая уж и большая (но и не маленькая) – около 10—20% в объеме, в зависимости от типа жира.