Кинезитерапия суставов и позвоночника - Леонид Рудницкий Страница 13
Кинезитерапия суставов и позвоночника - Леонид Рудницкий читать онлайн бесплатно
Выполняйте это упражнение медленно, следите за своими ощущениями.
При выполнении этого упражнения дышите глубоко.
Воздействие:
♦ укрепляет мышцы пресса и спины;
♦ повышает общий тонус мышц ног;
♦ усиливает подвижность и гибкость позвоночника;
♦ препятствует возникновению остеохондроза.
Как выполнять:
1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
2. На вдохе прижмите ладони к полу, втяните живот и начните медленно приподнимать ноги с пола, вытяните их в сторону головы.
3. Перенесите ноги дальше за голову, при этом таз и поясничная часть позвоночника плавно отрываются от пола.
4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 8-12 «скручиваний».
Упражнение выполняется в медленном темпе.
Воздействие:
♦ укрепляет мышцы пресса и спины;
♦ повышает общий тонус мышц ног и рук;
♦ растягивает мышцы позвоночника и ног.
Как выполнять:
1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз, ноги выпрямите вверх вертикально.
2. Подтяните на себя вытянутые ноги, наклоните прямые ноги в сторону головы (при этом не отрывайте таз и позвоночник от пола).
3. Втяните живот и сделайте несколько покачивающих движений ногами вперед.
4. Попробуйте выполнить повороты сомкнутых ступней вперед пятками то вправо, то влево.
Упражнение начните выполнять в медленном темпе, когда освоите, выполняйте в среднем темпе.
Воздействие:
♦ расслабляет мышцы;
♦ восстанавливает внутреннее спокойствие и равновесие.
Как выполнять:
1. Лягте на спину, подтяните согнутые в коленях ноги к грудной клетке, кисти рук положите на колени.
2. Закройте глаза и подышите глубоко несколько минут.
3. Расслабьтесь.
Воздействие:
♦ укрепляет мышцы живота;
♦ повышает общий тонус мышц спины, рук и ног;
♦ усиливает подвижность и гибкость позвоночника;
♦ препятствует возникновению болезней позвоночника.
Как выполнять:
1. Лягте на спину, руки за голову.
2. На вдохе втяните в себя живот.
3. На выдохе одновременно сгибайте ноги и верхнюю часть туловища.
4. Подтяните локти к коленям.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните по 6-12 «скручиваний». Упражнение начните выполнять в медленном темпе, после освоения можно перейти к среднему темпу.
Воздействие:
♦ укрепляет мышцы спины;
♦ повышает общий тонус мышц живота, рук и ног
♦ улучшает кровообращение.
Как выполнять:
1. Лягте на живот, лоб положите на кисти рук.
2. На вдохе втягивайте живот и медленно приподнимайте обе вытянутые ноги.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 8-12 подъемов.
Упражнение выполняйте в медленном темпе.
Воздействие:
♦ расслабляет мышцы;
♦ способствует обретению внутренней гармонии.
Как выполнять:
1. Лягте на живот, упритесь лбом в пол, согнутые в локтях руки положите под живот.
2. Несколько минут медленно дышите.
Воздействие:
♦ растягивает мышцы спины;
♦ повышает общий тонус мышц бедер
♦ улучшает осанку;
♦ препятствует возникновению заболеваний позвоночника.
Как выполнять:
1. Сядьте на пол на колени, колени широко разведите, опустите таз на пятки.
2. Положите руки на пол ладонями вперед и медленно начните их вытягивать по полу до тех пор, пока вы лбом не упретесь в пол (таз при этом старайтесь не отрывать от пяток).
3. Зафиксируйте это положение и сделайте в нем несколько глубоких вдохов и выдохов.
4. Потянитесь макушкой вперед и сделайте несколько покачиваний, растягивая позвоночник.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Лягте на спину в удобную для вас позу, расслабьтесь.
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Воздействие:
♦ укрепляет мышцы спины;
♦ повышает общий тонус мышц живота, ног и ягодиц;
♦ укрепляет позвоночник;
♦ уменьшает объем бедер.
Жалоба
Напишите нам, и мы в срочном порядке примем меры.
Comments