10 шагов к идеальному прессу - Ирина Тихомирова Страница 9

Увеличить нагрузку на нижнюю часть живота можно и изменив положение ног при движении.

Легко. Уровень нагрузки минимален, если вы поднимаете и опускаете согнутые в коленях ноги.

Умеренно. Противодействие возрастает, если ноги лишь слегка согнуты в коленях.

Тяжело. Нагрузка максимальна, если вы совершаете упражнение с прямыми ногами и удерживаете их на весу.

Следующий способ сделать разминку более интенсивной и в конечном итоге избавиться от лишнего жира на животе быстрее – включить в нее кардиоупражнения. Например, в качестве разминки вместо привычных поворотов и вращения туловища выполнять в течение минуты динамичные движения.

Прыжки на месте. Из положения ноги вместе, руки вниз выполнять прыжки ноги в стороны, руки вверх.

Прыжки со сменой ног. Сделайте выпад вперед одной ногой. Прыжком поменяйте ноги. Приземляйтесь на всю стопу, помогайте себе руками.

Прыжки со скакалкой – идеально для разминки, для тренировки общей кондиции. Варианты прыжков могут быть различными: на двух ногах, с ноги на ногу, на одной ноге, затем на другой, бег на месте или с передвижением. Важно при прыжках приземляться на носки, держать спину ровно, втягивать живот и напрягать ягодицы. Вращать скакалку необходимо кистями рук, при этом не задействовать предплечья и плечи. При прыжках удобно смотреть в пол.

Бег на месте. Выполняйте бег, высоко поднимая колени, и энергично работайте руками. Приземляйтесь на носки, а не на всю стопу.

Ритмика. Танцуйте под ритмичную, динамичную музыку с широкой амплитудой движений рук и ног. Активно работайте бедрами.

Если позволяет время и есть желание тренироваться, то можно провести интервальную тренировку, которая предполагает чередование интервалов силовой работы с кардиоупражениями. Оптимальное количество интервалов для новичков среднего уровня физической подготовки – 6. Хотя начать можно и с 3 или 4 интервалов и постепенно довести их количество сначала до 6–8, затем до 10–12. Продолжительность силовых и кардиоинтервалов может колебаться от 1 до 5 минут. Начинать интервальную тренировку следует, как обычно, с разминки. Затем перейти к основной части работы, план которой может быть следующим:

интервал 1: прыжки/бег на месте – 1 минута;

интервал 2: подъемы – 3 минуты;

• интервал 3: прыжки/бег на месте – 1 минута;

• интервал 4: скручивания – 3 минуты;

• интервал 5: прыжки/бег на месте – 1 минута;

• интервал 6: прогибы – 3 минуты.

Заканчивать тренировку нужно растяжкой мышц спины и живота. Общая продолжительность подобного занятия составит 15–20 минут. Не так уж и долго. Однако за столь короткое время вы сможете сжечь около 150–200 калорий, хорошенько пропотеть и как следует проработать мышцы брюшного пресса. Интервальные тренировки очень активные и энергозатратные. С одной стороны, это может быть удобно для тех, кто хочет быстро избавиться от лишнего жира в области талии и улучшить тонус мышц. Однако с другой стороны, именно по причине своей чрезмерной интенсивности интервальные тренировки не рекомендуется проводить чаще чем 2 раза в неделю. Частое их выполнение может привести к переутомлению мышечной и сердечно-сосудистой системы. Тренировки с чередованием различных видов нагрузок лучше использовать с целью разнообразия ежедневных разминок, включающих выполнение целенаправленных силовых упражнений для мышц живота и спины или кардионагрузок, задача которых – развить выносливость, а также сжечь излишние запасы жиров и углеводов в организме.

Обратите внимание на пульс

При выполнении упражнений следует контролировать пульс. Ваш пульс не должен превышать допустимого уровня для вашего возраста.

Это связано с тем, что при достаточно интенсивной физической работе кроме работающих мышц основную нагрузку берет на себя сердце и система дыхания. Чтобы знать точно, что сердечная мышца во время тренировки не перегружена, надо время от времени проверять пульс. В состоянии покоя у взрослого человека частота сердечно-сосудистых сокращений составляет от 60 до 80 ударов в минуту. Тренировка будет считаться успешной, если сердце будет работать на уровне 65 % от максимального тренировочного пульса. Максимальный уровень тренировочного пульса рассчитывается следующим образом. Берем цифру 220 и вычитаем из нее ваш возраст. Если вам 30 лет, то максимальный уровень тренировочного пульса для вас: 220 – 30 = 190; 65 % от 190 = 123.

То есть пульс 123 удара в минуту является для вашего сердца наиболее благоприятным, а тренировка, проходящая на уровне данного пульса, – наиболее эффективной. Дыхание при этом должно быть частым, свободным. Если вы начинаете задыхаться, чувствуете тяжесть в груди, то снижайте интенсивность нагрузки.

Помимо этого вы должны знать, что чем интенсивнее нагрузка, тем выше частота пульса. А также и то, что пульс определяет уровень тренированности и ваше общее состояние. При совершении одной и той же физической работы пульс неподготовленного человека будет выше, чем подготовленного, а при чрезмерном утомлении или болезни величина пульса будет выше своей обычной средней величины.

Как измерить пульс? В спортивных магазинах можно купить пульсометр – прибор, позволяющий контролировать частоту сердечно-сосудистых сокращений (ЧСС) в движении. Но можно измерять пульс и вручную. Тогда вам придется остановиться на десять секунд и сосчитать число ударов на шее или запястье. Умножьте полученное число на 6 – и получите частоту ударов в минуту.

Достаточно одной минуты!

Что можно успеть сделать за тренировку продолжительностью всего в одну минуту? Хорошо размяться и отлично проработать мышцы брюшного пресса. При этом даже не обязательно ложиться на коврик. «Сверхскоростные» разминки могут принести видимые результаты, особенно если делать их утром.

Выполняя упражнения для живота сразу после пробуждения, вы убиваете двух зайцев. Во-первых, вы следуете всем рекомендациям правильной тренировки: занимаетесь не на полный желудок и сосредоточенно. Утром ваша голова еще свежа и не забита делами по работе. Вы начинаете свой день с того, что физически и психологически укрепляетесь в желании добиться плоского живота. Такое отношение к занятиям, несомненно, позволит вам достичь идеальной талии быстрее.

Во-вторых, утренняя гимнастика содействует окончательному пробуждению ото сна, уравновешивает процессы возбуждения и торможения в коре больших полушарий и этим поднимает жизнедеятельность организма, содействует более быстрому включению в работу, улучшает внимательность и производительность.

С самого утра вы усиливаете кровообращение, делаете дыхание более глубоким, улучшаете работу внутренних органов и в итоге повышаете обмен веществ. Кроме того, подобранный живот, развернутые плечи и расправленная грудь, ноги выпрямлены во всех суставах, голова держится прямо, фигура в целом выражает бодрость – вот с чего вы начинаете свой день! Упругий живот плюс энергия. Здоровье и хорошее настроение – цена утренней зарядки!