170 рецептов для нормализации веса - А. Синельникова Страница 9

В диетах для нормализации веса, в частности его снижения, достаточное количество белка в пище даст увеличение затрат энергии организма, которые он тратит на основной обмен веществ, до 20 %. Чтобы поддержать высокий уровень метаболизма весь день, можно делать дополнительные перекусы белковыми продуктами. При диетах с низким содержанием углеводов дополнительная белковая пища не приведет к скачкам инсулина и повышению сахара в крови, так как нормальный уровень сахара в крови – один из факторов, успокаивающих ощущение голода. При недостатке углеводов в пище вместо них в энергетический обмен вступают белки.

При недостаточном количестве поступления белка в организм не стоит проводить интенсивные физические упражнения, которые в этой ситуации могут навредить здоровью, а сниженный вес быстро вернется после окончания диеты. Усвоение белка требует большого количества жидкости, поэтому во время диет обычно пьют до 2–2,5 литра воды в сутки (за исключением специально прописанных диет, например диет, описанных выше).

Расчет необходимого количества белка

Для получения нормы белка для вашего организма нужно массу тела (М) умножить на 0,8 и поделить на 1000:

М х 0,8 / 1000.

Например, если у вас вес 65 кг, то вам необходимо 52 г белка в день, это количество белка содержится в 200 г говядины или 250 г рыбы. Организм не запасает белок (в отличие от жиров и углеводов), поэтому при переизбытке белка должен выводить его из организма, и при этом большая нагрузка ложится на почки и печень.

...

Жиры

Эффективный способ снижения веса – сокращение жиров в рационе. Существующие низкоуглеродные диеты не исключают из рациона жиры при условии подсчета углеводов в продуктах питания. Для начала можно ограничиться сокращением жиров в рационе. Следует сократить жиры на треть в своем рационе в суточной норме калорий. Сокращение жиров до 5-10 % небезопасно для организма, так как может привести к ряду заболеваний, в том числе и сердечно-сосудистым. Жиры – это необходимая составляющая для жизнедеятельности организма.

Рассмотрим полезные и вредные для организма жиры.

Вредные жиры. Это трансжиры. Они находятся в полуфабрикатах и готовых пищевых продуктах: к примеру, в чипсах, маргаринах. Следует исключить из рациона трансжиры и продукты, содержащие гидрогенезированное масло.

Жиры, ведущие к полноте, которые необходимо сокращать в рационе. Это насыщенные жиры. Их много в сале, сливочном масле, жирных молоке, твороге, сыре, сале, в выпечке, кремах, десертах. Полностью исключать из рациона их не следует, так как они – источники витаминов A, D, Е. Нормой будет их прием в количестве 5 % от общего числа калорий.

Относительно полезные жиры, которые нужно использовать в ограниченных количествах. Полиненасыщенные жиры. Находятся в кукурузном, подсолнечном маслах, и на них не стоит жарить пищу, так как при термообработке образуются свободные радикалы, вредные для здоровья. Эти жиры находятся в орехах, рыбе, семечках. Они полезны тем, что в них много витамина Е, они снижают холестерин в крови. К той же группе относятся жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые обязательно должны поступать в организм с пищей, так как они не синтезируются организмом, являясь профилактическим средством от многих болезней. Омега-3 находится в семенах льна, рапсе, семечках тыквы, грецких орехах, в рыбе, темно-зеленых листовых овощах – китайской капусте и шпинате.

Омега-6 содержится в разных растительных маслах, которые нежелательно подвергать тепловой обработке.

Жиры из группы омега-3 помогают снижать вес. Исследования показали, что эти жиры увеличивают чувствительность к инсулину, стабилизируют сахар в крови, уменьшают чувство голода, предотвращают развитие ожирения и диабета, повышают скорость обмена вещества и расход энергии.

...

Мононенасыщенные жиры. Их много в растительных маслах, орехах, авокадо. Эти жиры следует использовать при тушении и жарке, так как они не окисляются.

...

Количество жиров при диете с калорийностью 1500 ккал

...