Велосипед. Как не кататься, а тренироваться - Бен Хьюитт Страница 8

Это важная концепция, которую следует изучить, потому что она сильно влияет на то, как твое тело реагирует на углеводы, которые ты потребляешь.

Во время и сразу после усердной езды и простые, и сложные углеводы одинаково эффективны в качестве топлива. Твое тело находится в состоянии дефицита углеводов (когда упражняешься при высоких нагрузках, фактически невозможно восполнить углеводы в тех же объемах, что ты сжигаешь), и становится критически важно возобновить эти запасы как можно скорее в целях восстановления. Но в твоей основной диете лучше всего делать акцент на совмещение разных типов углеводов по ряду причин.

Например, сложные углеводы обычно сочетаются с другими важными питательными веществами, такими как витамины, минеральные вещества и пищевые волокна. Подумай о следующем: шоколадный батончик и цельнозерновая булочка содержат приблизительно одинаковое количество калорий, и примерно одна и та же их доля приходится на углеводы. Но шоколадный батончик доверху набит тем, что известно как «пустые калории» – калориями, которые не содержат необходимой твоему организму питательной ценности. Булочка, с другой стороны, содержит огромное количество микроэлементов и пищевых волокон, которые нужны нашему организму для сбалансированной работы.

В общем и целом диетологи рекомендуют, чтобы как минимум 60 % твоих калорий исходили из углеводов. Для велосипедистов и других аэробных спортсменов лучше, чтобы этот показатель составлял 65 %, особенно в течение нескольких часов до и после больших нагрузок. Упаковки с пищей указывают содержание углеводов в процентном отношении к ежедневной норме потребляемых калорий, что позволяет с легкостью следить за их потреблением. Также в продаже можно найти книги с подсчетом калорий, которые содержат описание калорий, содержащихся во всех мыслимых продуктах, продающихся без упаковки. Чтобы помочь тебе определить, сколько граммов углеводов тебе необходимо каждый день, вот простая формула, основанная на показателе в 65 %.

Для начала определи свою ежедневную потребность в калориях, умножив свой вес на 15. ^[3] Добавь к этому числу 10 калорий (для мужчин) или 8 калорий (для женщин) на каждую минуту, которую ты каждый день ездишь на велосипеде. Результат – это приблизительное ежедневное количество калорий, которые тебе необходимо, чтобы поддерживать вес. Чтобы сбросить вес, потребляй на 500 калорий в день меньше. Ты будешь терять по 1 фунту (450 г) веса в неделю, что является безопасным и устойчивым показателем.

К примеру, человек весом в 150 фунтов (68 кг) совершает ежедневную одночасовую тренировку на велосипеде. Он должен произвести следующие вычисления: 150 × 15 = 2250 калорий (68 кг × 33 ≈ 2250) + 600 калорий (10 калорий × 60 минут) = 2850 калорий в общей сложности. Для такого велосипедиста 65 % от общего количества калорий будет составлять приблизительно 1850 (2850 × 0,65). Это число углеводных калорий, которые ему следует потреблять ежедневно. Учтем, что в грамме углеводов содержатся 4 калории. Тогда, разделив 1850 на 4, определяем, что этому человеку нужно приблизительно 460 г углеводов ежедневно (1850: 4 = 462,5).

Не привязывайся к математике. Ты ездишь на велосипеде потому, что это доставляет тебе удовольствие; еда тоже доставляет удовольствие. Не превращай ее в еще один источник стресса. Суть в том, что тебе следует делать акцент на хлебе из цельных злаков, высококачественных молочных продуктах, пасте, рисе, картофеле, овощах и фруктах. Помни, что еда в цельном виде (яблоко по сравнению с яблочным соком; картофель по сравнению с чипсами) всегда будет более питательна. А также не забывай соотносить общее количество ежедневно потребляемых калорий с их расходом (или посмотри с. 29, если ты пытаешься сбросить вес).