Пресс-гимнастика - Ирина Тихомирова Страница 8

Эти упражнения направлены на укрепление мышц живота и спины. При их выполнении второстепенно работают мышцы плеч, ягодиц, бедер, растягиваются мышцы груди и передней поверхности плеч. Все движения выполняйте на выдохе, старайтесь не задерживать дыхание. Следите за положением головы. Не запрокидывайте ее назад. Это может вызвать перенапряжение мышц шеи. Шея и голова должны быть на одной линии с позвоночником.

1. Исходное положение – стоя на коленях, опора на руки. Расположите кисти точно под плечами, колени под бедрами, примите устойчивое положение, втяните живот. Сделайте вдох и вытяните левую ногу назад до уровня бедер, оттяните носок (фото 8).Затем на выдохе, выгибая спину, подтяните колено к груди, опустите лоб (фото 9). Сделайте вдох и снова вытяните левую ногу назад. Повторите упражнение несколько раз. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

Фото 8

Фото 9

2. Выполните то же упражнение из упора лежа. Ладони находятся точно под плечами, стопы на ширине плеч, живот и ягодицы напряжены. Поднимите одну ногу, вытяните носок. Согните колено и подтяните его к груди. Затем, выгибая спину и напрягая мышцы живота, попытайтесь соединить лоб и колено. Выпрямите ногу вверх, поднимите голову. На выдохе повторяйте движение нужное количество повторов. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте другой ногой (фото 10).

Фото 10

3. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед и несколько разведены в стороны, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы ягодиц и спины, втяните живот и одновременно поднимите ноги и руки. Задержитесь в верхнем положении и совершите короткие покачивания вверх-вниз руками и ногами, напрягая и расслабляя мышцы поясницы. При выполнении упражнения следите, чтобы голова находилась на одной линии с позвоночником, не поднимайте подбородок и не опускайте голову. Теперь выдохните и опустите руки и ноги на пол, расслабьте спину (фото 11).

Фото 11

Видимые результаты – лучший стимул для продолжения тренировок.

Эти базовые упражнения хорошо укрепят мышцы пресса и при систематических тренировках сделают живот плоским. Чтобы не утратить интерес к занятиям, нужно следить за своим прогрессом и отмечать все результаты в дневнике тренировок. После каждого занятия записывайте все упражнения, которые выполнили, а также отмечайте число повторов и свое самочувствие.

Дневник тренировок

Как усложнить нагрузку

По мере развития силы мышц и их адаптации к объему совершаемой нагрузки выполнение привычного комплекса упражнений может стать для вас слишком легкой задачей. Тогда мышцы живота не будут получать достаточного противодействия, что станет причиной снижения прироста их силы и увеличения тонуса. Если вы стали справляться с упражнениями безо всякого труда, необходимо увеличить интенсивность занятий. При работе с собственным весом повышение нагрузки может быть достигнуто несколькими способами:

• за счет усложнения механизма выполнения упражнений;

• за счет увеличения темпа выполнения упражнений или амплитуды движений;

• вы можете чередовать выполнение силовых упражнений с кардионагрузкой.

Совершая упражнения в среднем темпе, вы можете быть уверены, что качественно проработали мышцы. Другое дело, когда движения выполняются быстро. Тогда может оказаться, что часть работы вы делаете по инерции, а не за счет силовых усилий: ускоряясь, сокращаете амплитуду движений, некачественно прорабатываете мышцы, то есть тренируетесь впустую. Поэтому переходить к более быстрому темпу выполнения упражнений необходимо, когда вы на 100% уверены, что совершаете движения технически абсолютно верно. Чтобы избежать инерции при работе, старайтесь мысленно представлять себе, какая группа мышц работает в тот или иной момент. Все импульсы к мышцам в форме приказа к выполнению определенного движения поступают из мозга, поэтому если выполнять упражнение осознанно, это непременно положительно скажется и на результате тренировок.