Мужчина: версия 2.0 - Адам Борнстайн Страница 64

Метод 1. Уменьшение продолжительности тренировки при прежнем объеме

Например, если вы выполняете 10 подходов жима лежа по 10 повторений за каждый подход, в общем вы делаете 100 повторений. Допустим, обычно это занимает 40 минут, но если бы вы смогли завершить тренировку за 30 минут, то выполнили бы тот же объем на 25 процентов быстрее прежнего.

Метод 2. Увеличение объема тренировки при прежней продолжительности

Рассмотрим тот же пример. Тренируйтесь 40 минут, но увеличьте число подходов. Возможно, вы выполните 12 или даже 15 подходов. (Этот метод в 2001 году предложил Чарльз Стейли, и с тех пор его использовали тысячи людей. Мы усовершенствовали данный подход и сделали его еще более эффективным.)

Используя любой из этих методов, вы будете увеличивать интенсивность тренировки и уменьшать время отдыха между подходами, чтобы выполнить требования, которые накладываются новыми параметрами тренировки.

В редких случаях спортсмен, обладающий очень хорошей подготовкой, может попытаться одновременно увеличить объем и уменьшить время тренировки. Этот подход обещает феноменальные результаты.

Само собой разумеется, что постепенно будет возрастать и ваша способность выполнять тренировочную работу за любой период времени.

Мы называем это физической подготовленностью. Она определяет ваши возможности в тренажерном зале. Уплотненные тренировки увеличивают выносливость и позволяют сжигать больше калорий.

Кроме того, вы сможете быстрее наращивать мышечную массу. Да и строить мышцы становится гораздо проще, а ведь это проблема большинства парней. И вот теперь она решена.

Уже только одно это обстоятельство делает уплотненные тренировки идеальными. Но нам и этого мало. Мы разработали систему, которая выводит сжигание жира на совершенно другой уровень.

В традиционных уплотненных тренировках вы попросту стремитесь увеличить число повторений каждого упражнения. Это позволяет отслеживать свой прогресс. Неплохо, но мы нашли способ усовершенствовать этот подход. Наша система дает возможность наблюдать прогресс в рамках даже одной тренировки. Вы будете увеличивать не только число повторений упражнений, но и вес отягощения.

Наша система – это 3 цикла – А, В и С. Каждый из них следует пройти в течение заданного времени и затем повторить. В циклах А и В каждый следующий выполняется с добавленным весом отягощения. Цикл С выполняется с одним и тем же весом.

Цикл А

Два сложных упражнения (одно для верхней части тела, другое для нижней) выполняются попеременно в течение 5 минут. Подберите такой вес отягощения, который позволяет вам выполнить 8-12 повторений. Цель – за

5 минут выполнить максимальное число повторений, но не доводите себя до крайней степени усталости. Выполните 4-6 повторений упражнения для нижней части тела; затем перемените вес отягощения и выполните 4-6 повторений для верхней части тела. Продолжайте чередовать упражнения, пока не выйдут 5 минут.

Отдохните 3-5 минут, затем увеличьте вес отягощения на 5-10 процентов и повторите тот же цикл. Закончив, отдохните 5 минут и перейдите к циклу В.

Цикл В

Три сложных упражнения (два для верхней части тела, одно для нижней) выполняются попеременно в течение 6 минут. Подберите такой вес отягощения, который позволяет вам выполнить 10-15 повторений. Цель – за

6 минут выполнить максимальное число повторений, но не доводите себя до крайней степени усталости. Выполните 4-6 повторений первого упражнения; затем перемените вес отягощения и выполните 4-6 повторений второго упражнения, перемените вес отягощения и, наконец, выполните 4-6 повторений третьего упражнения. Продолжайте чередовать упражнения, пока не выйдут 6 минут.

Отдохните 3-5 минут, затем увеличьте вес отягощения на 3-5 процентов и повторите тот же цикл. Закончив, отдохните 5 минут и перейдите к циклу С.

Цикл С

Два упражнения выполняются попеременно в течение 4 минут. Подберите такой вес отягощения, который позволяет вам выполнить 10-15 повторений. Цель – за 4 минуты выполнить максимальное число повторений, но не доводите себя до крайней степени усталости. Выполните 4-6 повторений первого упражнения; затем перемените вес отягощения и выполните 4-6 повторений второго упражнения. Продолжайте чередовать упражнения, пока не выйдут 4 минуты.

Отдохните 2 минуты, затем повторите цикл.

Сейчас вам трудно поверить, что вы способны на втором цикле выполнять упражнения с большим весом и числом повторений. И, если говорить честно, вы не всегда сможете справиться с этой задачей. Однако вы, скорее всего, сумеете выполнить больше повторений, чем во время предыдущего цикла, и перекрыть общее число повторений в сравнении с прошлой тренировкой. Это делает нашу систему уплотненных тренировок особой и уникальной. Вы становитесь сильнее в течение даже одной тренировки, что позволяет получить лучшие результаты в общем.

Уплотненные тренировки не только позволяют сжигать килограммы жира, но и улучшают физическую форму и помогают стать сильнее, сохраняя при этом прежнюю БМТ. И конечно, такая система помогает организму вырабатывать больше тестостерона и предупреждать формирование жировых отложений, связанных с действием эстрогена.

Как распознать альфу в тренажерном зале. Часть II

К этому моменту вы знакомы с жимом грифа штанги от плеча. Сейчас мы вводим еще 2 упражнения, которые станут интегральной частью ваших тренировок во все оставшееся время занятий по нашей программе. Итак, вы познакомитесь с жимом штанги от плеча и становой тягой со штангой.

Жим штанги от плеча

• Обеими руками возьмитесь посередине грифа штанги и положите штангу на плечо.

• Ладони на грифе – плотно одна к другой.

• Напрягите брюшной пресс и выжмите штангу вверх, удерживая ее ровно.

• Выжмите штангу так, чтобы она оказалась над головой, затем медленно опустите ее в исходное положение.

Со стороны должно казаться, что вы посвящаете себя в рыцари – гриф штанги сначала касается одного плеча, затем другого. С каждым подходом меняйте положение рук на грифе – сначала левая впереди правой, затем правая впереди левой.