Исцеление от страха - Лисса Рэнкин Страница 60

Например, на работе начальник отчитал вас (неприятность). Вы раздражаетесь и думаете: «Мой руководитель такой неблагодарный. Он меня не ценит. Я никогда не получаю признания за свою трудную работу» (верование). Затем делаете ответный ход и из вредности сдаете отчет позже (последствие). Или, предположим, ваш новый партнер отменяет свидание, которого вы ждали (неприятность). Вы говорите себе: «Я знала, что он выглядит слишком хорошо. На самом-то деле он обо мне не заботится» (верование). Чувствуете себя уязвленной и разочарованной и впадаете в депрессию на весь день (последствие).

Как изменить верования, которые возникают после неприятности? Например, когда ваш начальник раздражается, не нужно принимать это как личное оскорбление, считать его негативные эмоции постоянными и распространять упрек на все грани своей деятельности. Скажите себе, что эпизод вызван конкретным обстоятельством, скоро закончится и не касается вас лично. Вместо убеждения в том, что руководитель вас не ценит, подумайте о том, что у него дома могло что-то произойти, а вы просто попали под горячую руку. Таким образом вы нейтрализуете схему «пассивная жертва – агрессор» и отреагируете на произошедшее с сочувствием к своему начальнику. Даже если он этого не заметит, вам в любом случае станет легче, а поскольку ваша смелость возрастет, то вы сможете корректно поспорить с руководителем, инициировав трудный разговор.

Аналогичным образом вместо предположений о том, что друг вас не ценит, и последующей депрессии можно спросить себя, не был ли он просто занят, не нуждается ли он во времени на личные дела. Найдите способ развлечься без него и поднимите себе настроение.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СМЕЛОСТИ № 15

Перейдите от пессимизма к оптимизму

Доктор Мартин Селигман, автор книги «Как научиться оптимизму», рекомендует пару дней вести так называемый дневник НВП, чтобы определить, какие верования возникают у вас после неприятных эпизодов. Для этого обратите внимание на ваш внутренний диалог и отметьте непроизвольные реакции на нежелательные для вас события.

1. Запишите, какая неприятность с вами произошла.

2. Перечислите мысли и верования, которые возникают в результате этой неприятности.

3. Зафиксируйте последствия. Как вы себя чувствовали? Как себя вели?

4. Пересмотрите закономерности ваших верований и их влияние на последствия. Вы пессимист или оптимист? После такого анализа пессимисты заметят, что их верования вызывают негативное эмоциональное состояние и/или поведение, а оптимисты – что их верования помогают быстро преодолеть неприятность.

5. Обсудите свои пессимистичные верования. Для этого вам нужно научиться спорить с собой. Когда случится неприятность, выявите все возникшие пессимистичные верования, затем постарайтесь доказать себе, что вы ошибаетесь. Если вы автоматически предполагаете худшее, подумайте, есть ли иные объяснения происшедшему. Поищите объяснения того, почему ваш начальник был раздражен, а партнер отменил свидание. Поскольку вы не знаете наверняка, какое объяснение верно, почему бы не выбрать то, что помогает вам чувствовать себя смелее и спокойнее? Остановитесь на оптимистичных верованиях и понаблюдайте, помогут ли они вам сбросить оковы пессимизма.