Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше - Джонатан Бэйлор Страница 51

1. Упражнения на сопротивление.

2. Упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы.

3. Ни то ни другое.

4. И то и другое.

5. Все равно — нашим мышцам пришлось сильно напрягаться, поэтому мы запустили в организме нужную нам гормональную реакцию.

Верен ответ 5: ВСЕ РАВНО. Нашему организму неважно, как мы назовем упражнение, он измеряет реакцию тем, сколько мышечных волокон задействовано во время выполнения упражнения. И поэтому вопрос становится иным: «Как задействовать больше мышечных волокон в упражнениях для сердечно-сосудистой системы?» Очень просто. Дайте мышцам работать на большем сопротивлении. Выполняйте качественные тренировки с интервалами. И при меньшем их количестве достигнете большего похудения и укрепите сердечно-сосудистую систему.

Доктор наук Брайан Ирвинг из Вирджинского университета провел эксперимент. Взяв две группы женщин, он заставил одну из них заниматься традиционными упражнениями для сердечно-сосудистой системы, а другую — качественными «умными» упражнениями для той же системы. Обе группы во время тренировок сжигали одинаковое количество калорий, но вторая тратила на занятия намного меньше времени и при этом теряла больше брюшного жира. Мартин Джибала, доктор наук из Университета Макмастера, разделил испытуемых также на две группы — одна выполняла «умные» упражнения для сердечно-сосудистой системы, другая — традиционные для той же системы. За две недели эксперимента «качественная группа» прозанималась 2,5 часа, «традиционная» — 10,5 часа. В конце испытания обе группы показали одинаковый результат, несмотря на то что первая провела на тренировках на 320% меньше времени, чем вторая. Джибала сформулировал это так: «Мы ожидали, что результаты будут отличаться, но не думали, что настолько. Короткие интенсивные занятия очень действенны».

Аналогичные исследования, проводившиеся в больших количествах, демонстрируют такие же обнадеживающие результаты и показывают, что при сравнении с качественными «умными» тренировками многочасовые традиционные занятия оказываются ненужными. Взгляните на несколько примеров.

• Исследование Гарвардского университета показало, что «интенсивные занятия связаны со снижением риска ишемической болезни сердца, а умеренные или легкие не имеют четкой связи с риском этого заболевания».

• Исследование Стэнфордского университета выяснило, что «для недопущения развития гипертонии и предотвращения преждевременной смерти интенсивность тренировок оказалась более важной, чем их количество».

• Еще одно гарвардское исследование обнаружило «существование обратной связи между относительной интенсивностью физической активности и риском ишемической болезни сердца».

• Американская ассоциация сердца отметила, что «высокоинтенсивные занятия могут оказывать более положительное влияние на сокращение числа заболеваний сердечно-сосудистой системы и частоту случаев преждевременной смерти, чем физические упражнения умеренной интенсивности».

• Исследователи из Норвежского университета естественных наук и технологий выяснили, что «физические упражнения сокращают воздействие метаболического синдрома [“засора”], а степень эффекта зависит от их интенсивности [качества]».

Даже повседневная польза от упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы (например, отсутствие одышки после подъема на несколько лестничных пролетов) быстрее достигается качественными «умными» тренировками. Эдвард Койл, доктор наук факультета кинезиологии и санитарного просвещения в Техасском университете, обнаружил, что упражнения с интервалами влияли на существенное повышение аэробной выносливости среди нетренированных людей, что послужило «серьезным сигналом о значении интенсивности занятий». Доказано, что упражнения усиленной интенсивности улучшают аэробную форму более эффективно, чем умеренно интенсивные тренировки, и этот факт подразумевает также некоторое защитное воздействие на кардиосферу. Если вы занимаетесь упражнениями на укрепление сердечно-сосудистой системы, то качественные «умные» техники с интервалами без сомнений предоставляют вам возможность с большей пользой проводить время. Обменяйте количество на качество и получите больше выгоды за меньшие усилия — увеличьте мощность упражнений. (Конкретные рекомендации — в части III.)