Знаменитая программа Джиллиан Майклз. Стройное и здоровое тело за 30 дней - Джиллиан Майклз Страница 51

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра.

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вес перенесите на пятки. Втяните живот, отведите плечи назад.

Выполнение упражнения. Присядьте вниз, словно на стул, но не до конца! Держите спину прямо и не заваливайтесь вперед. Опускайтесь, пока не будете параллельны полу. На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Советы. Смотрите вперед. Не заваливайтесь вперед и не отрывайте пятки от пола. Следите, чтобы колени не выезжали вперед за ступни или сильно наклонялись при приседе и вставании. Не расслабляйте брюшные мышцы, как вернетесь в исходное положение. Не выгибайте спину.

Вариации

Гакк-приседание (hack squat)

Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно на что-нибудь опереться. Я рекомендую поместить фитбол между стеной и нижней частью спины. Медленно опуститесь вместе с фитболом, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Задержитесь в таком положении и на выдохе вернитесь в исходное положение. Такие приседания фокусируются на четырехглавых мышцах, а не ягодицах.

Пистолет (1-leg squat)

Встаньте спиной к скамейке (на случай падения). Встаньте на правую ногу. Приподнимите левую ногу на несколько сантиметров от пола. Здесь нужно проделать все те же самые движения, что и в классическом приседании. Голова прямо, живот втянут, пятки на полу. Будьте осторожны, чтобы не завалиться вперед и колени не выезжали за ступни. Медленно опуститесь вниз, еле касаясь ягодицами скамейки. Не облокачивайтесь на нее! На выдохе поднимитесь на правую ногу, левую не опускайте. Выполните полный сет, затем поменяйте ноги. Такие приседания делают каждую ногу сильнее по отдельности, а балансирование укрепляет корпус.

Приседание с подпрыгиванием (jump squat)

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Втяните живот, приседайте, пока квадрицепсы не будут параллельны полу, плечи над бедрами, как в классическом приседании. Затем на выдохе быстро выпрямите ноги и подпрыгните как можно выше. Приземлитесь на слегка согнутые ноги и быстро вернитесь в исходное положение. Повторите. Такие приседания помогают улучшить силу и скорость. Пульс учащается и, таким образом, калории сжигаются лучше. Так же такие приседания делают квадрицепсы и ягодицы рельефнее.

Приседание сумо (sumo squat)

Поставьте ноги намного шире плеч, носки поверните в стороны (представьте борца сумо – отсюда и название). Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу. Задержитесь в этом положении, выдохните и вернитесь в исходное положение. Держите плечи прямо над бедрами все время. Не заваливайтесь вперед и следите за коленями. Не расслабляйте живот и не выгибайте спину. Такие приседания фокусируются на внешней и внутренней стороне бедер. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте выполнить приседания сумоиста в прыжке.