Палеодиета – живое питание для здоровья - Робб Вулф Страница 49

Если вы особенно сильны в каком-нибудь упражнении, то можете выполнять его по отдельному расписанию. Большинство людей могут сделать гораздо больше приседаний, чем отжаться или подтянуться. Вы совершенно спокойно можете выделить приседания в отдельную «лестницу», доведя количество подходов до 10 в каждом круге, а отжимания и горизонтальные подтягивания делать по формуле 3 к 6 (по 3 подхода 6 раз). Все очень индивидуально.

Тачка

Это упражнение может сделать вас популярным среди соседей или, наоборот, вы можете навлечь на себя их неудовольствие! Найдите прочную тачку. Нагрузите на нее камней, мешков с цементом или каких-нибудь других тяжелых предметов. Возьмитесь за ручки и катайте ее. Хорошим грузом могут быть дети и небольшие домашние животные. Они к тому же добавляют дополнительный тренировочный стимул, поскольку и те и другие любят сбиваться в кучу. Недостатком этого груза является то, что он может просто выпрыгнуть и сбежать. Тут уж вам решать!

Хотя этот тип упражнений может послужить причиной хаоса на вашем дворе, выполнять его не скучно. Когда вы разогреетесь, добавьте еще один камень или посадите еще одного маленького ребенка, чтобы увеличить нагрузку.

Клиенты часто задают мне вопрос: «Какие группы мышц развиваются подобными действиями?» Обычно я прошу их сначала попробовать, а потом самим ответить на этот вопрос. Хорошая физическая нагрузка моментально делает вас экспертом в области прикладной анатомии, а толкание тачки заставляет работать все ваши мышцы: от мочек ушей до кончиков пальцев ног.

Тащите!

Возьмите рюкзак или жилетку с большими карманами и положите туда что-нибудь общим весом от 4 до 8 килограммов. Выйдите из дома, желательно в парк, и просто идите вперед. Если вы все еще страдаете от значительного избытка веса, то вам, возможно, и не понадобится дополнительная весовая нагрузка. Но напоминаю снова: это должно быть вашим решением. Увеличение нагрузки на 4–8 килограммов может сделать быстрый шаг таким же тяжелым, как и бег. Если вы будете увеличивать нагрузку постепенно, то упражнение доставит вам удовольствие и заставит немало потрудиться.

Важно отметить, что вы можете осуществить любое из упомянутых выше действий в свободный от тренировок день. Сделайте это своим развлечением, только не забывайте о необходимости двигаться вперед. Выберите дистанцию и посмотрите, сколько времени вам потребуется на ее преодоление. Попробуйте двигаться быстрее, пока не сократите время на 5–10%. Затем увеличьте расстояние.

Привлеките друга

Я хочу поделиться с вами маленькой хитростью, которая поможет вам достичь успеха. Найдите себе кого-нибудь, чтобы тренироваться вместе. Лучше, чтобы этим человеком был ваш друг, коллега или сосед, с которым вы ладите. Ваши домашние могут… отрицательно отнестись к этому. Если вы сможете вовлечь в дело супругу (супруга) и ваших детей, это будет совсем не плохо. Но во многих случаях уговорить членов семьи чрезвычайно трудно. Только не делайте так, чтобы ваш успех «растаял» среди людей, менее всего склонных к каким-то переменам. Вы сможете найти тренеров, гимнастические залы и поддержку в режиме онлайн на сайте Robbwolf.com, но постарайтесь найти себе настоящего друга для совместных тренировок и сделать так, чтобы вы отвечали друг за друга. Каждый из вас должен назвать несколько целей, чтобы они были ориентированы на результат тренировок («Я хочу пробежать 1,5 километра без остановки» или «Я хочу сделать правильно 20 отжиманий») или на достижение эстетического эффекта («Я хочу, чтобы мои любимые джинсы были снова мне впору»). Постановка целей, ответственность друг перед другом и общение крайне важны для обретения успеха.

Внимание гантелям! Программа для здоровых новичков

Мне бы хотелось, чтобы в рамках программы «Здоровый новичок» вы больше занимались поднятием тяжестей. Самым простым и самым безопасным инструментом для этого являются обыкновенные гантели. Это совершенный инструмент, поскольку они позволяют нам делать множество различных упражнений с постепенным наращиванием нагрузки и широким диапазоном движений. Помните: начинайте с легкого, слушайте добрые советы и фокусируйтесь на совершенной форме.

Приседания и выпады с гантелями

Поскольку вам уже знакомы эти движения, будет совсем нетрудно включить в замечательные упражнения для нижней части тела гантели. Чтобы увеличить нагрузку во время приседания, просто положите небольшие гантели на плечи. Помните, что при выполнении упражнения нужно напрячь мышцы живота, спины и ног. Вздохните перед тем, как присесть, и втяните живот во время приседания (рис. 25, 26).

Выполняя выпады с гантелями, выпрямите туловище и смотрите перед собой. Все основные требования для выпада сохраняются: колено над носком, старайтесь отставлять ногу, которой делается выпад, подальше в сторону для сохранения устойчивости.

Рис. 25. Приседания с гантелями

Рис. 26. Выпады с гантелями

Подъем гантелей с пола

Одно из основных движений человека – подъем чего-то с земли – стало предметом споров среди специалистов по реабилитации. Некоторые из них утверждают, что «мертвая тяга» опасна, так как она может привести к повреждению спины. Да, такое может случиться, но те же самые люди забывают, что это движение когда-то называли «тягой здоровья». А случилось то, что специалисты по реабилитации и тренировкам обленились и перестали творчески мыслить. Вместо того чтобы учить людей этому удивительному спортивному инструменту, мы решаем, что люди (которые, может быть, получили травмы в прошлом в результате своей трудовой или иной деятельности) должны сами догадаться об этом. Все в этой жизни крутится вокруг соотношения риска и вознаграждения. И невзирая на то, что утверждают те, кто негативно относится к этому, я хочу сказать, что «мертвая тяга» приносит много пользы и сбрасывать ее с парохода истории не следует (рис. 27–30).

Рис. 27. Подъем гантелей

Рис. 28. Отпускание гантелей

Рис. 29. Подъем гантелей (вид сбоку)