Йога при остеопорозе - Эллен Солтонстолл Страница 49

7. Опустите нижнюю часть корпуса на пол и подготовьтесь к следующему этапу.

8. На выдохе, не расслабляя мышцы, оторвите от пола бедра. Голени остаются на полу. При необходимости упирайтесь рукой в стул. Поднимите корпус до такого уровня, чтобы тело образовало одну диагональную линию от левого колена до левого плеча.

9. Зафиксируйте позу, насколько сможете, затем расслабьтесь.

10. Повторите на другом боку.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ

1. Расстелите коврик вдоль стены.

2. Опуститесь на четвереньки левым боком к стене. Отведите колени на несколько сантиметров назад.

3. Сделайте глубокий вдох.

4. Напрягите руки, ноги и спину и на выдохе как можно выше поднимите ягодицы, войдя в позу собаки мордой вниз (см. с. 105).

5. Перенесите вес тела на левую ладонь и внешний край левой стопы. Поставьте правую стопу перед левой. Напрягите и растяните внешние края обеих стоп, отводя мизинцы назад.

6. Как вариант, шагните правой ногой в центр коврика и поставьте ее носком наружу – для устойчивости.

7. Вытяните правую руку вверх. При необходимости можете опереться спиной о стену или придвинуться к ней достаточно близко, чтобы, не касаясь стены, ориентироваться на нее для выравнивания тела параллельно ее плоскости.

8. Подайтесь копчиком от себя и втяните живот, тело образует одну прямую линию, параллельную стене.

9. Отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой. Выровняйте голову по оси позвоночника.

Рисунок 35. Во время выполнения васиштхасаны заметен большой, ярко окрашенный ромбовидный позвоночный канал прямо под подковообразным позвонком (справа), тогда как на левом снимке этот канал имеет искаженную форму из-за стеноза. Эти изображения были сделаны на уровне одного и того же позвонка с разницей в 7 минут.

10. Энергично растянитесь от центра к кончикам пальцев на ногах и руках и через макушку.

11. Зафиксируйте позу на 20–30 секунд, затем расслабьтесь.

12. Повторите на другом боку.

ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ

1. Встаньте на четвереньки. Отведите колени на несколько сантиметров назад.

2. Сделайте глубокий вдох.

3. Напрягите руки, ноги и спину и на выдохе войдите в позу собаки мордой вниз.

4. Перенесите вес тела на левую ладонь и внешний край левой стопы. Положите правую ногу на левую. Напрягите и растяните внешние края обеих стоп, отводя мизинцы назад.

5. Вытяните правую руку вверх. Отведите плечи и бедра назад.

6. Подайтесь копчиком от себя и втяните живот, тело должно образовывать одну прямую линию от головы до стоп. Тянитесь тазом и ребрами от пола, чтобы получилась одна прямая диагональная линия, расходящаяся от таза через руки, ноги и позвоночник.

7. Смотрите прямо перед собой или вверх, на правую ладонь.

8. Зарядите свое тело энергией и излучайте ее во все стороны.

9. Зафиксируйте позу, насколько сможете, затем снова поставьте обе руки и ноги на пол для позы собаки мордой вниз.

10. Повторите на другом боку.

6. Упавиштха-конасана (поза широкого угла сидя)

Полезное действие: поза оказывает двухстороннюю нагрузку на кости ног, а также на кости таза и пояснично-грудной отдел позвоночника.

Противопоказания: разрыв передней крестообразной связки или мениска коленного сустава 3-й и 4-й степени, хондромаляция надколенников, тяжелый артрит тазобедренных суставов, дисфункция крестцовоподвздошного сустава, грыжа поясничного межпозвоночного диска, седалищный бурсит, общая мышечная слабость.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ

Вам понадобятся: гимнастический коврик и стена.

Предостережение. Следите за тем, чтобы колени были обращены наружу и находились строго над носками.

1. Расстелите гимнастический коврик вдоль стены. Встаньте спиной к ней, поверните ноги и стопы наружу под углом 45 градусов.

2. На вдохе потянитесь позвоночником вверх.

3. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, постепенно отодвигая стопы от стены. Колени должны быть обращены в одну сторону с носками.

4. Положите руки на бедра ближе к коленям; пальцы обращены наружу.

5. Упритесь руками в колени, чтобы еще больше вытянуть позвоночник, и потянитесь копчиком вниз и вперед. Если нужно, немного наклонитесь вперед, но не сутультесь и тянитесь грудью вверх.

6. Расправьте плечи, разведя локти широко в стороны.

7. Зафиксируйте позу, держа тело в тонусе. Тянитесь от паха в стороны через бедра и вверх через весь корпус.

8. Когда будете готовы выйти из позы, упритесь ступнями и выпрямите ноги, убрав с них руки.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ

Вам понадобятся: гимнастический коврик, одно или два сложенных одеяла, стул и (по желанию) два полотенца.

Предостережение. Поднимите бедра на достаточную высоту, чтобы быть в состоянии податься верхней частью таза вперед. При закрепощенной задней группе мышц бедер дополнительная высота сделает выполнение позы более легким.

1. Поставьте стул на коврик сиденьем к его центру. После вхождения в позу вы сможете подвинуть его ближе к себе. Сложите одеяла и положите их под углом к стулу.

2. Сядьте на передний угол одеял, разведите ноги под углом 90–100 градусов.