Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь - Майкл Грегер Страница 45

Излишнее потребление соли не только повышает давление, но и вредит функции артерий⁴⁵ даже у людей, чье давление не реагирует на потребление соли⁴⁶. Другими словами, соль может повреждать артерии независимо от того, влияет она на давление или нет. И ее вредное действие начинается уже через 30 минут после употребления⁴⁷.

Ученые использовали лазерную допплеровскую флоуметрию для оценки циркуляции крови в крошечных сосудах кожи. После соленой пищи кровоток замедлялся и оставался таким до тех пор, пока ученые не ввели подкожно витамин С, который восстановил функцию кровеносных сосудов, нарушенную потреблением соли. Если антиоксидант блокировал вредное действие соли, значит вполне возможно, что соль нарушает функцию артерий за счет оксидативного стресса, то есть формирования свободных радикалов в кровотоке⁴⁸. Выяснилось, что соль подавляет активность супероксиддисмутазы, главного антиоксидантного фермента в организме⁴⁹, который способен обезвредить миллион свободных радикалов в секунду⁵⁰. Когда соль выводит эту рабочую лошадку из строя, оксидативный стресс может достичь опасного для артерий уровня.

Всего после одного приема соленой пищи повышается давление, а артерии начинают терять эластичность⁵¹. Возможно, именно так тысячи лет назад мы узнали, что соль вредна. Вот цитата из древнекитайского медицинского трактата «Канон Желтого императора о внутреннем»: «Чрезмерное потребление соли учащает пульс…»⁵² Так что нам необязательно проводить двойное слепое исследование, чтобы узнать о вреде соли, достаточно скормить кому-нибудь пакетик чипсов и сосчитать его пульс.

Соляная промышленность, естественно, не в восторге от идеи, что потребление соли необходимо ограничить. В 2009 году Американская кардиологическая ассоциация процитировала слова главы Экспертной комиссии по правильному питанию о том, что люди должны начать потреблять соль в меньших количествах. Институт соли обвинил ее в «нездоровых предрассудках» против соли⁵³. Точно так же табачные компании жалуются на то, что специалисты Американской ассоциации пульмонологов имеют предубеждения против курения. Конечно, Институт соли – не единственное заинтересованное лицо. Главным источником соли в стандартном рационе питания являются сыры⁵⁴, и Национальный совет по молочному животноводству выступил плечом к плечу с солепромышленниками против рекомендаций Экспертной комиссии по правильному питанию⁵⁵.

У солевой промышленности, как и у табачной, есть собственные пиарщики и лоббирующие компании, чья задача – замалчивание вредных последствий использования продукции⁵⁶. Но главные преступники здесь не владельцы соляных шахт, а пищевая промышленность. Она использует дешевые соль и сахар, чтобы продавать нам свои помои – снэки, фастфуд и газировку⁵⁷. Вот почему сложно избежать избыточного потребления соли, если вы придерживаетесь стандартного рациона, ведь три четверти всего ее количества берутся не из солонки, а из пищевых продуктов⁵⁸. Мы привыкли к очень соленым и очень сладким блюдам, наши вкусовые сосочки утратили чувствительность – и натуральная пища стала для них словно картон. Конечно, самый спелый фрукт не может быть таким сладким, как сухой завтрак с ароматом фруктов.

Еще по двум причинам при промышленном производстве пищевых продуктов в них добавляют соль. Во-первых, если добавить соль в мясо, оно выделит воду. Так компания может увеличить вес продукта почти на 20 %. Во-вторых, все знают, что от соленого хочется пить. Именно поэтому на барных стойках стоят корзинки с бесплатными солеными орешками и крендельками, и именно поэтому крупные концерны, производящие газированные напитки, владеют собственными компаниями по производству снэков. Холодный напиток и соленый снэк идут рука об руку. Неслучайно Pepsi и Frito-Lay принадлежат одной корпорации⁵⁹.

Вопрос на засыпку: в чем содержится больше соли – в куске жареной говядины, запеченном цыпленке, большой порции картофеля фри из McDonald’s или в порции соленых крендельков? Правильный ответ – цыпленок. Птицефабрики накачивают тушки цыплят соленой водой, чтобы вес был побольше; и это не мешает писать им на этикетке «100 % натуральный продукт». По данным «Отчетов для потребителей», в некоторых продающихся в супермаркетах цыплятах содержится шокирующее количество соли – 840 мг на порцию. Другими словами, в одной грудке ровно столько соли, сколько человек должен потреблять в день⁶⁰.

Источник соли № 1 для детей и подростков – это пицца⁶¹. В одном куске пиццы «Пепперони» от Pizza Hut может содержаться до половины рекомендуемой дневной дозы соли⁶². Для взрослых старше 50 – это хлеб, а для людей от 20 до 50 – это цыпленок, а не супы в банках, крендельки, картофельные чипсы, как можно было бы ожидать⁶³.

Как преодолеть нашу любовь к соленому, сладкому, жирному? Просто откажитесь от таких блюд на несколько недель – и ваши вкусовые сосочки начнут меняться. В одном исследовании ученые сажали испытуемых на бессолевую диету – и со временем они начинали получать все больше удовольствия от вкуса несоленого супа и отказываться от соленого, который прежде любили. По мере разворачивания исследования им разрешили солить суп по вкусу, и они предпочитали все меньшее количество соли, так как их вкусовые сосочки адаптировались к ее нормальному содержанию⁶⁴.

То же справедливо для сладкой и жирной пищи. По-видимому, мы чувствуем жирный вкус так же, как соленый, сладкий, горький и кислый⁶⁵. Люди, сидящие на диете с низким содержанием соли, со временем предпочитают менее жирную пищу⁶⁶. Язык становится более восприимчив к жиру, следовательно, человек начинает есть меньше сливочного масла, мяса, молочных продуктов, яиц. И наоборот, если есть слишком много такой пищи, вкус жира притупляется – и человек начинает употреблять больше жира, молочных продуктов, мяса, яиц, получает переизбыток калорий и набирает вес⁶⁷. Все это может произойти всего за несколько недель⁶⁸.

Чтобы победить привычку есть соленое, вы должны сделать три вещи. Во-первых, не досаливайте готовые блюда. (Каждый третий человек добавляет соль в пищу, даже не попробовав ее!)⁷⁰ Во-вторых, не добавляйте соль при готовке. Сначала еда будет казаться вам пресной, но в течение двух-четырех недель вкусовые рецепторы во рту станут более чувствительными – и еда покажется вкуснее. Можете мне не верить, но через две недели вы начнете предпочитать еду с меньшим количеством соли⁷¹. Попробуйте любые сочетания таких прекрасных и ароматных приправ, как перец, лук, чеснок, помидоры, паприка, базилик, петрушка, чабрец, сельдерей, лайм, перец чили, розмарин, копченая паприка, карри, кинза и лимон⁷². Также неплохо избегать любых кафе и ресторанов. Даже в хороших ресторанах часто злоупотребляют солью⁷³. В-третьих, избегайте готовых продуктов и полуфабрикатов. В большинстве стран, кроме Америки, на готовые продукты и полуфабрикаты приходится половина дневной потребности в соли⁷⁴. Старайтесь покупать еду, в которой меньше миллиграммов соли на этикетке, чем граммов в порции. Например, если порция равна 100 г, продукт должен содержать менее 100 мг соли⁷⁵. Еще один вариант – соли должно быть меньше, чем калорий на порцию. Этому я научился у Джеффа Новика, одного из моих любимых диетологов. Большинство людей набирают 2200 калорий в день, так что если во всем, что вы съели, калорий было больше, чем соли, возможно, вы попали в верхний лимит в 2300 мг соли в день, рекомендуемый диетологическими руководствами⁷⁶.