Воспитай в себе мужество! Месячная программа на пути к идеальному телу и тотальной самодисциплине - Джо Де Сена Страница 43

Ниже представлен перечень упражнений с подробными описаниями и фотографиями. Кроме того, видеодемонстрации, дополнительные упражнения и тренировочные планы выложены на веб-сайте Spartan.com

Берпи:

• берпи по стандарту гонки;

• берпи с прыжком в длину;

• берпи-подтягивание;

• берпи с убиранием рук;

• берпи с отжиманием.

Подъем и перенос тяжестей:

• становая тяга камня;

• Atlas carry / Бремя Атланта;

• перетаскивание ведра.

Вращательные упражнения:

• вращение стопами;

• вращение кистями рук.

Ползание:

• по-пластунски;

• «медвежья походка»;

• обратная «медвежья походка».

Вис:

• вис на перекладине;

• вис на полотенце, перекинутом через перекладину.

Выпады:

• выпады шагом;

• выпады шагом с мешком, наполненным песком.

Подтягивание

Отжимание

Упражнения с мешком, наполненным песком:

• бросок мешка от груди;

• забег с мешком;

• бросок мешка наземь;

• бросок мешка руками снизу вверх;

• выпады шагом с мешком.

Скручивание

Прыжки (скиппинг)

Спринт

Приседания

• приседание;

• приседание с выпрыгом.

Прыжок в длину с места

БЕРПИ

Берпи по стандарту гонки

1. Начните выполнение в положении стоя. Не опуская бедра, опустите торс книзу и поместите ладони на землю перед собой.

2. Обе ноги «выбрасывайте» назад и переходите в позицию для отжимания.

3. Опустите торс на землю, как будто выполняете отжимание, и коснитесь грудью земли.

4. Оттолкнитесь от земли.

5. Прыжком подтяните обе стопы вперед, расположив их между кистей рук, бедра поднимите.

6. Вернитесь в изначальное положение (стоя), подпрыгните в воздух и хлопните в ладоши над головой.

Примечание: во время гонки берпи должны выполняться как можно быстрее, беспрерывными движениями. Судьи будут оценивать их по четырем показателям: 1) грудь во время отжимания должна полностью опуститься наземь; 2) в стоячем положении бедра должны быть полностью выпрямлены; 3) стопы должны отрываться от земли и 4) во время прыжка кисти рук должны быть выше уровня ушей. Чтобы избежать травм, всегда старайтесь держать позвоночник в нейтральном положении, а мышцы кора в напряжении.

Берпи с прыжком в длину

Выполните берпи по стандарту гонки, но вместо прыжка вверх постарайтесь прыгнуть как можно дальше вперед.

Берпи с подтягиванием

Начните выполнять берпи по стандарту гонки, находясь под турником. Подпрыгнув в воздух, ухватитесь за перекладину (вместо того, чтобы хлопать в ладоши) и при помощи инерции выполните подтягивание.

Берпи с убиранием рук

Выполняйте берпи по стандарту гонки, но когда дойдете до низшей точки в момент отжимания, уберите руки от земли и вытяните их, (продолжение на странице 152) как крылья самолета. Ваш вес на какое-то время перенесется на грудь и пальцы ног. После полного распрямления рук верните кисти на землю, расположив их под плечами, сделайте отжимание и завершите выполнение берпи.

БЕРПИ ПО СТАНДАРТУ ГОНКИ

Шаг 1

Шаг 2

Шаг 3

Шаг 4

Шаг 5

Шаг 6

Берпи с отжиманием

Вместо ритмичного или плавного движения, как при берпи по стандарту гонки, выполните упражнение с максимальным контролем и точностью движений. Убедитесь, что в процессе вы принимаете позицию идеальной планки, и выполняйте отжимание, строго соблюдая технику. Халтура недопустима.

ПОДЪЕМ ТЯЖЕСТЕЙ

Становая тяга камня

1. Встаньте над камнем так, чтобы он оказался у вас между стоп.

2. Опуститесь от бедер и коленей вниз, держа при этом позвоночник прямым, а грудь развернутой.

3. Обхватив камень обеими руками, плотно прижмите его к торсу.

4. Распрямитесь, работая бедрами и ногами, а не спиной. Вам нужно занять полностью вертикальное положение.

5. Следуя правильной технике выполнения приседания, плавно опустите камень на землю.

Примечание: во время отрыва груза от земли и его возвращения на место очень легко перегрузить позвоночник. Держите мышцы кора в напряжении и следите за тем, чтобы на всем протяжении упражнения ваш позвоночник находился в вертикальном и нейтральном положении.

Atlas carry / Бремя Атланта

1. Выполните становую тягу камня, полностью распрямившись с ним в руках и заняв вертикальное положение.

2. Держа камень плотно прижатым к торсу, пройдите с ним требуемую дистанцию.

3. Следуя правильной технике выполнения приседания, плавно опустите камень на землю.

Примечание: во время отрыва груза от земли и его возвращения на место очень легко перегрузить позвоночник. Держите мышцы кора в напряжении и следите за тем, чтобы на всем протяжении упражнения ваш позвоночник был в вертикальном и нейтральном положении.