Беременность и роды в вопросах и ответах - Валерия Фадеева Страница 40

Причина болезненных ощущений в процессе родов – мышечное напряжение, которое мешает нормальным физиологическим изменениям, происходящим в этот момент в организме женщины. Чтобы ослабить боль, роженице важно уметь расслабляться. Тогда во время родов ее сознание и тело легче войдут в нужное состояние. Дело в том, что расслабление мышц тела невозможно без аналогичного состояния сознания. Поэтому внутреннее напряжение, чувство страха или тревога могут нарушить нормальное течение родов.

Как заниматься мышечной релаксацией?

1. Уединитесь , чтобы вам никто не мешал, выключите телефон. Включите спокойную музыку, приглушите свет, наполните комнату приятными ароматами эфирных масел – лаванды, мелиссы или розмарина.

2. Примите удобное положение. Вы можете лежать или сидеть, как вам больше нравится.

3. Закройте глаза, руки положите свободно, ноги не должны быть скрещены. Ощутите, как ваше тело становится тяжелым и безвольным. Сосредоточьтесь на слове «расслабиться» и постарайтесь ощутить, как напряжение постепенно спадает. Чувство неги все больше и больше охватывает вас.

4. Дышите произвольно, равномерно, спокойно, без напряжения, сохраняйте естественный ритм дыхания. Вдыхайте и выдыхайте воздух через нос. Делая вдох, почувствуйте, как живот слегка приподнимается. Делая выдох, почувствуйте, как он опадает, и вы полностью расслабляетесь.

5. Поочередно напрягая и расслабляя разные группы мышц, вы научитесь различать ощущения, возникающие при их напряжении и расслаблении:

• сфокусируйте внимание на мышцах ног и ступней. Напрягите мышцы голени и ступни, вытянув вперед выпрямленные ноги с вытянутыми носками, тяните мышцы изо всех сил, как вы это делаете, когда потягиваетесь. Оставайтесь несколько секунд в таком положении, ощутите напряжение в икрах и лодыжках, затем расслабьте мышцы;

• поочередно напрягите и расслабьте мышцы бедер, поясницы и нижней части спины:

• следующая группа мышц – мышцы живота. Напрягите пресс, с силой втянув живот, затем медленно расслабьтесь;

• сосредоточьте свое внимание на мышцах груди. Вдохните как можно глубже и задержите дыхание, почувствуйте, как напряглись мышцы, затем медленно выдохните. Восстановите нормальный ритм дыхания, дышите ритмично и спокойно. При выдохе каждый раз повторяйте про себя слово «расслабься», и вы почувствуете, как напряжение покидает вас;

• напрягите мышцы плечевого пояса: сделайте движение, как будто вы пожимаете плечами, только более интенсивно. Поднимите плечи вверх. Оставайтесь несколько секунд в таком положении, затем опустите плечи и расслабьтесь. Почувствуйте, как спадает напряжение, как отдыхают мышцы. Опустив и полностью расслабив руки, сделайте выдох, расслабьтесь, затем потянитесь, поднимите руки ладонями вверх и соедините их над головой, как можно плотнее прижимая друг к другу. Затем медленно разъедините руки, не ослабляя напряжения мышц. Сосредоточьтесь на ощущении напряжения, а затем на расслаблении. Прикоснитесь пальцами рук к плечам, кисти при этом не должны быть напряжены, уроните руки вдоль тела;

• напрягите мышцы кистей рук и предплечий: сожмите руки в кулаки со всей силой, на которую вы способны, стисните пальцы так сильно, как только возможно. Ощутите напряжение рук, затем разожмите кулаки, расслабьте мышцы;

• сконцентрируйте свое внимание на мышцах шеи : откиньте голову назад и напрягите мышцы. Зафиксируйте голову в таком положении несколько секунд, затем расслабьтесь. Положите ладони на лицо и проведите ими вниз, как будто умываясь. Таким образом вы «сотрете» напряжение с лица.

После проделанных упражнений вы почувствуете приятную расслабленность во всем теле. Насладитесь этим состоянием еще несколько минут, полежите спокойно, концентрируясь на дыхании и избавляясь от любых мыслей. Сделайте напоследок трижды глубокий вдох, на выдохе кивая головой и повторяя про себя: «Я расслабляюсь правильно! Мне хорошо!», потянитесь и завершите упражнение.

Почему важно правильно дышать во время родов?

Во время беременности женщине необходимо научиться разным способам дыхания. Ежедневно тренируясь, к концу беременности она будет готова помочь себе и малышу во время родов. Умение правильно дышать поможет не только расслабиться и успокоиться во время схваток, но и контролировать сокращение мышц.

Правильно дышать во время родов важно еще и для того, чтобы:

• мышцы матки получили достаточно кислорода и схватки были менее болезненными. Наш организм устроен так, что нехватка кислорода (гипоксия) вызывает боль;

контролировать потуги и защитить малыша от родовой травмы (в конце первого периода родов);

сделать потуги эффективными (т. е. обеспечить давление диафрагмы на матку, которое поможет малышу родиться) во втором периоде родов. Если же будущая мама наберет воздух в щеки, малыш не продвинется, и потуга будет бесполезной;

головка малыша родилась мягко, не травмируя родовые пути мамы;

малыш не страдал от нехватки кислорода (гипоксии).

Как научиться правильно дышать во время родов?

Эти упражнения можно выполнять лежа или сидя по-турецки, опираясь на что-нибудь спиной.

Грудное дыхание. Одну руку положите на живот, а другую – на грудь. Сделайте полный выдох, затем, вдыхая через нос, наберите в легкие как можно больше воздуха. При этом рука, лежащая на животе, должна быть почти неподвижной. Другая же должна подниматься за счет того, что при вдохе ребра поднимаются, а диафрагма опускается. Сделав полный вдох, задержите дыхание, а затем медленно выдыхайте через нос.

Освоив это упражнение, переходите к изучению других разновидностей грудного дыхания: поверхностного, задержанного и прерывистого.

Поверхностное дыхание . Попробуйте дышать легко, быстро, ритмично и бесшумно. Дышите через рот, заполняя воздухом только верхушки легких. При этом пусть кто-нибудь, положив руки вам на лопатки, говорит, чувствуется ли их движение. Старайтесь, чтобы с каждым вдохом дыхание становилось легче и легче.

Во время схваток важно, чтобы диафрагма – мышца, разъединяющая грудную и брюшную полости, которая напрягается и опускается при вдохе, – не давила на матку. Поэтому чем легче будет ваше дыхание, тем меньше будет опускаться диафрагма, что и требуется в данный момент.

Выполняя это упражнение, помните: двигаться должна только верхняя часть грудной клетки, а не живот. Следите за тем, чтобы вдох был равен выдоху. Постарайтесь постепенно увеличивать продолжительность поверхностного дыхания до 10,20, 30 секунд, а к концу беременности – до 60. Поверхностное дыхание должно быть ритмичным: вдох и выдох за 2 секунды. Это упражнение легче делать с закрытыми глазами.