170 рецептов для нормализации веса - А. Синельникова Страница 4

Необходимое количество калорий в зависимости от образа жизни и пола

Для того чтобы точно знать, что можно съесть, не перешагнув границы суточной калорийности, стоит внимательно изучать таблицы состава продукта: обычно калорийность указывается на 100 г продукта.

При составлении индивидуального расчета необходимого количества калорий учитывается собственный вес, возраст, характер работы, существующие заболевания.

Считается, что при сидячей работе достаточно 40–50 ккал/кг веса. Тяжелый физический труд требует 70-100 ккал/1 кг веса. Малышу необходимо 120–130 ккал/кг веса.

При расчете калорийности учитывают нормальный вес. То есть, если женщина в возрасте старите 40 лет имеет рост 165 см, то, согласно Броку, ее вес должен составлять 65 кг. Если она занимается легкой работой, то калорийность рассчитывается таким образом:

...

Если же ее реальный вес 80 кг, то:

...

Получается, что, сократив прием продуктов на 750 ккал, она сможет реально похудеть до нормы. Для чрезмерно худых женщин действует то же правило, только им следует набрать с помощью продуктов недостающие калории.

...

Данные указывают, что среднестатистический житель страны употребляет до 3120 ккал в сутки, но при этом женщинам нежелательно потреблять больше, чем 2000 ккал в день, а мужчинам стоит ограничиться 2500 ккал. Даже лишние 100 ккал в сутки могут привести к тому, что с течением времени вес значительно увеличится.

...

В таблице, приведенной в Приложении, расписано, в каком количестве продуктов содержится 100 ккал.

Каждые 100 ккал в день дают прибавку веса 9 г, за год это составит 3 кг, за 5 лет вес увеличится более чем на 16 кг. Поэтому когда человек говорит, когда он «почти ничего не ест», то нужно вспомнить, что именно входит в «почти ничего», может быть, лишними окажутся 5 карамелек, которые обычно не считаются за еду, или половина бокала сухого вина.

Чтобы поддерживать вес на нужном уровне, нужно учитывать, сколько тратится калорий и сколько их необходимо получать. Получение организмом на 1 % калорий больше, чем требуется, ведет к полноте.

Есть разные варианты вычисления скорости метаболизма и расхода калорий за день. Эти вычисления дадут неточные результаты, так как не учитывают индивидуальные данные: характер, генетические и гормональные особенности и пр. Обычно норма расхода калорий вычисляется на основе скорости основного обмена веществ и физической активности. Основной обмен веществ – та энергия, которая тратится организмом в состоянии покоя, при комфортных условиях. Основной обмен веществ зависит от пола: у мужчин больше мышечной ткани, чем у женщин, и эта ткань в состоянии покоя организма сжигает больше калорий. Чем младше человек, тем больше основной обмен веществ, также по причине большего количества мышечной ткани, чем в старшем возрасте. Чем выше рост человека, тем больше основной обмен веществ.

Степень физической активности определяется как средняя, умеренная, высокая. В обмене веществ участвует пищевой термогенез: энергия, которую тратит организм на усвоение пищи и переваривание. Термогенез составляет около 10 % от основного обмена, он зависит от особенностей конкретного человека и от той пищи, которую он употребляет.

...

Приблизительный расход энергии за сутки при разных состояниях организма

Таким образом, показатель расхода энергии равняется:

основной обмен + пищевой термогенез + физическая деятельность.

Другой вариант подсчета основного обмена веществ: умножение скорости метаболизма на площадь тела (площадь поверхности тела ППТ зависит от роста и веса).

Показатель метаболизма в час (усредненно)

Площадь поверхности тела (ППТ)

Чтобы определить основной обмен веществ за сутки, полученный результат умножают на 24.

...

Коэффициенты физической активности:

• Уровень активности низкий (сидячий образ жизни, легкая работы по дому, редкие занятия спортом): 1,3.

• Уровень активности – относительно низкий (сидячая работа, редкие прогулки, физкультура или тяжелая домашняя работа несколько раз в неделю): 1,4.

• Уровень активности средний (нетяжелый физический труд, активный образ жизни): 1,6 (женщины)/ 1,7 (мужчины).

• Уровень активности высокий (тяжелый труд или интенсивные занятия спортом): 1,8 (женщины)/ 1,9 (мужчины).