Тренируем мышцы живота и спины за 10 минут в день - Люси Бурбо Страница 4

Многочисленные волокна этой мышцы, которая имеет форму веера, расположены с обеих сторон вокруг нижней части живота от ребер до таза. Поперечная мышца живота имеет максимальную ширину в центре и сужается в области таза. Она составляет часть естественного корсета, который поддерживает внутренние органы. Сделайте глубокий вдох, и затем выдох – именно поперечная мышца дает возможность вытолкнуть воздух из легких и в то же время удерживать плоской нижнюю часть живота.

Какие же движения необходимо выполнять, чтобы заработала одна из вышеперечисленных мышц? Обычно тренировки начинают с верхней части мышц живота. Многие из вас наверняка знакомы с классическим упражнением для развития мышц брюшного пресса: подъем верхней части туловища в положении лежа на спине. При выполнении данного упражнения происходит следующее: сначала лопатки отрываются от пола, затем грудная клетка двигается по направлению к бедрам. Отсюда вывод: если при выполнении упражнения грудная клетка двигается по направлению к бедрам, то происходит сокращение мыщц, а значит соответственно и тренировка верхней части брюшного пресса.

Когда вы тренируете нижнюю часть мышц живота, то выполняете обратное движение. Самое распространенное упражнение – подъем таза в положении лежа на спине. При этом происходит следующее: сначала таз отрывается от поверхности, затем таз и бедра двигаются по направлению к грудной клетке. Отсюда вывод: если при выполнении упражнения таз и бедра двигаются по направлению к грудной клетке, то происходит сокращение мышц, а соответственно и тренировка нижней части брюшного пресса.

Каждый раз, когда вы выполняете скручивающие движения туловищем или повороты, вы напрягаете или тренируете косые мышцы живота. Самым распространенным упражнением является скручивающее движение туловищем в положении лежа на спине. При выполнении этого движения происходит следующее: сначала одна лопатка (например правая) отрывается от поверхности, затем правая часть грудной клетки двигается по направлению к противоположному или разноименному левому бедру. Отсюда вывод: если при выполнении упражнения одна сторона грудной клетки двигается по направлению к противоположному бедру (скручивание), то происходит сокращение, а соответственно и тренировка косых мышц брюшного пресса.

Все вышеперечисленное поможет вам правильно проанализировать каждое упражнение для мышц брюшного пресса и определить какую его часть или части вы тренируете при каждом конкретном движении.

Правильное положение рук, головы и шеи

При выполнении программы «Ваш плоский живот» очень важно учитывать правильное положение рук, головы и шеи. Это необходимо для того, чтобы избежать травм и других негативных последствий.

Чтобы избежать болевых ощущений в области шеи, следует придерживаться следующих принципов.

Выполняя упражнение, вам необходимо следить за тем, чтобы между подбородком и грудной клеткой сохранялось пространство размером с ваш кулак. Другими словами, подбородок не должен соприкасаться с грудью.

Чтобы сохранить указанное выше правильное положение, необходимо поддерживать голову при выполнении упражнений. Сделать это можно либо с помощью рук, либо с помощью полотенца. Самым эффективным способом снятия напряжения с мышц шеи является поддержка головы с помощью пальцев рук.

В данном моменте важным является правильно расположить руки: пальцы должны быть широко расставлены, большие пальцы расположены в верхней части шеи, в то время, как мизинцы должны находиться в области макушки. Таким образом вы обеспечите устойчивое положение головы и снимите ненужное напряжение мышц шеи при выполнении упражнений.

Все дело в том, что при таком расположении рук и пальцев рук работу выполняют плечи и руки, а не мышцы вашей шеи. Хорошо если вы научитесь сами расслаблять мышцы шеи, позволяя рукам и плечам сделать всю физическую работу. Дело в том, что человек так устроен, что мышцы шеи постоянно напрягаются, поддерживая голову. Это естественно, поэтому для начала следует делать массаж, начиная его с мысленной команды на расслабление. В дальнейшем, после небольшой практики, вы сможете быстро расслабить мышцы.

Правильное и неправильное положение рук показаны на рисунках. При неправильном положении рук может возникнуть ситуация, когда вы начнете непроизвольно тянуть голову вперед, при этом подбородок начнет касаться груди и возникнет нежелательное излишнее напряжение мышц шеи.

Создать опору для головы можно также при помощи одной руки. Использование одной руки дает то преимущество, что с помощью второй руки можно контролировать напряжение работающих мышц пресса. Положение руки должно быть следующим: широко расставьте пальцы руки, большой палец должен быть расположен у основания головы, остальные в области затылка и макушки.