Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь - Майкл Грегер Страница 39

ЕСТЬ БОЛЬШЕ, ЧТОБЫ НЕ ЗАБОЛЕТЬ ДИАБЕТОМ?

Многие демографические исследования показывают, что люди, которые едят много бобовых растений (фасоль, горох, нут, чечевицу), худеют. У них более тонкая талия, меньшая склонность к образованию лишнего веса, более низкое артериальное давление⁴⁷. Но, может быть, здесь дело не в бобовых, а в том, что эти люди в целом питаются правильно? Чтобы установить взаимосвязь, использовали самый действенный метод в научных исследованиях питания – интервенционное исследование. Ученые не просто наблюдают за тем, что и как люди едят, а меняют их пищевой рацион и смотрят, что происходит. В данном случае они тестировали растения семейства бобовых, сравнив потребление бобовых в больших количествах с ограничением калорий.

Чтобы преддиабет не превратился в полноценный диабет, нужно избавиться от жира, откладывающегося на животе. Ограничение калорий – краеугольный камень всех диет, нацеленных на потерю веса, но люди, похудевшие за счет урезания порций, как правило, очень быстро набирают вес снова. Голодание никогда не работает в долгосрочном периоде. Было бы здорово, если бы можно было есть больше и худеть, не так ли?

Ученые разделили испытуемых с лишним весом на две группы. Первую группу попросили есть пять чашек чечевицы, нута, гороха или белой фасоли в неделю, в остальном же никаких изменений пищевых привычек не внесли. Другую группу попросили урезать дневной рацион до 500 калорий. Угадайте, кто больше оздоровился? Группа, которую попросили есть больше. Потребление бобовых столь же положительно сказалось на изменении объема талии и снижении сахара крови, что и ограничение калорий. Помимо этого у первой группы улучшился уровень холестерина и инсулина⁴⁸. Это приятные новости для людей с риском заболеть диабетом 2-го типа. Вместо того чтобы урезать порции до одной четверти от привычного объема, можно улучшить качество еды, добавив в рацион бобовые.

Насыщенные жиры могут быть токсичны для клеток поджелудочной железы, отвечающих за производство инсулина. Примерно в 20 лет организм перестает создавать новые бета-клетки, производящие инсулин. После этого возраста если они теряются, то это навсегда⁴⁹. Патологоанатомические исследования показывают, что ко времени возникновения диабета 2-го типа у больных погибла уже половина бета-клеток⁵⁰.

Токсичное воздействие насыщенных жиров можно увидеть непосредственно в чашке Петри. Если мы подвергнем в ней бета-клетки воздействию насыщенных жиров⁵¹ или ЛПНП («плохой» холестерин), бета-клетки начнут гибнуть⁵². Такого эффекта не наблюдается, если взять мононенасыщенные жиры, источником которых являются орехи и другие растения с высоким содержанием жиров⁵³. Когда вы едите насыщенные жиры, такие процессы, как производство инсулина и действие инсулина, нарушаются на много часов⁵⁴. Чем больше в крови человека насыщенных жиров, тем выше у него риск заболеть диабетом 2-го типа⁵⁵.

Конечно, рак легких развивается не у всех, кто курит, и точно так же не у всех, кто потребляет насыщенные жиры, развивается диабет. Участвует и генетический фактор. Но у людей с плохой наследственностью слишком калорийное и богатое насыщенными жирами питание приводит к развитию диабета 2-го типа⁵⁶.

Растительная пища и похудение

Как мы уже говорили, необязательно есть жирную пищу, чтобы насыщенные жиры оказались в крови. Если в ваших клетках скопилось слишком много жира, он «переливается» обратно в кровоток. Когда вы теряете вес на натуральной растительной диете, вам не нужно контролировать порции, пропускать приемы пищи и считать калории, потому что в большинстве своем натуральные растительные продукты богаты питательными веществами и низкокалорийны.

Овощи и фрукты в среднем на 80–90 % состоят из воды. Вода, как и клетчатка, составляет изрядный объем продукта, не добавляя калорий. По данным экспериментов, люди едят привычное количество пищи независимо от ее калорийности, возможно, потому что рецепторы растяжения в желудке посылают сигналы в мозг после того, как поступило определенное количество пищи. Если большую часть объема пищи составляют компоненты с нулевой калорийностью, например клетчатка или вода, то вы можете есть больше и при этом терять вес⁵⁷.

На рис. 2 показано количество брокколи, помидоров и клубники, которое содержит 100 калорий, в сравнении с 100 калориями курицы, сыра и рыбы. Как видите, хотя количество калорий одинаковое, объемы продуктов разные. Таким образом, 100 калорий растительной пищи вас насытят, а 100 калорий обработанных или животных продуктов оставят полуголодными.

Вот почему натуральные растительные продукты – отличный вариант для тех, кто любит поесть. Вы можете есть столько, сколько хотите, и не считать калории.

В прямом сравнительном рандомизированном исследовании было обнаружено, что растительная диета эффективнее, чем диета для похудания, рекомендуемая Американской ассоциацией диабетологов. Испытуемые ели, сколько хотели, не считали калории и углеводы⁵⁸. Более того, обзор аналогичных исследований показал, что у испытуемых из группы, перешедшей на растительный рацион, не только снижался вес, но и улучшались показатели сахара в крови и уменьшался риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с группой, получавшей больше продуктов животного происхождения59. Вот насколько полезно питаться овощами, фруктами и зерновыми культурами.

Рисунок 2

Диабетики чаще здоровых людей страдают от инсультов и сердечной недостаточности⁶⁰. У диабетиков без ишемической болезни сердца риск инфаркта не ниже, чем у пациентов-недиабетиков с болезнью сердца⁶¹. Растительная диета не только повышает чувствительность к инсулину больше, чем рекомендуемая диабетикам диета, но и значительно снижает уровень ЛПНП, а следовательно – и риск болезни сердца (главной причины смерти среди диабетиков)⁶². Но как чувствуют себя люди, перешедшие на растительную диету? Как остроумно заметил доктор Дин Орниш, «мы собираемся жить подольше или время просто будет тянуться?»⁶³