Диета для гурманов. План питания от доктора Ковалькова - Алексей Ковальков Страница 38

6.00–6.30 – подъем. Приводим себя в порядок, выпиваем стакан воды и выходим на прогулку.

6.30–7.30 – привычная тренировка.

9.00–9.30 – Завтрак. Сырники с корицей и яблоками

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Стевия – это естественный подсластитель неуглеводной природы. Стевия, или медовая трава, на сегодняшний день является едва ли не единственным заменителем сахара, который не обладает отрицательными свойствами, а, наоборот, может принести пользу! Она нормализует уровень сахара в крови и рекомендуется для применения больным с нарушением обмена веществ, в том числе больным сахарным диабетом, атеросклерозом, ожирением и другими сопутствующими заболеваниями.

Сырники с корицей и яблоками

• творог обезжиренный (0%) – 100 г

• белок 1 яйца

• стевия, корица по вкусу

• яблоки – 2 шт.

Смешать все ингредиенты, кроме яблок и корицы. Сформовать 2 комочка, выложить на пергаментную бумагу. Запекать в духовке 30 минут. Яблоки нарезать пластинками, посыпать корицей и слегка запечь. Выложить на запеченные яблоки сырники и подать на стол.

Итого: белка – 19,25 г; жиров – 1,10 г; углеводов – 34 г.

На обед – суп и фаршированные помидоры.

Крем-суп из шпината

• свежий шпинат – 200 г

• лимон – 2 ломтика

• корневой сельдерей – 100 г

• чеснок – ¼ зубчика

• лук репчатый – ¼ шт. (средняя)

• овощной бульон – 400 мл

• оливковое масло – 1 ч. л.

• соль, черный перец по вкусу

Сельдерей почистить и нарезать кубиками, нашинковать лук. У шпината удалить стебли, оставить только листики. В глубоком сотейнике слегка обжарить на масле лук и давленый чеснок. Добавить сельдерей и залить его бульоном так, чтобы он был слегка прикрыт. Варить почти до готовности. Положить шпинат, добавить еще немного бульона и тушить 5 минут. Отправить в блендер на пару секунд. Разбавить горячим бульоном, заправить лимонным соком, солью, перцем.

Итого: белка – 7,6 г; жиров – 8,14 г; углеводов – 13,5 г.

Фаршированные помидоры «Золотые яблоки»

• мясной фарш (постный говяжий) – 100 г

• помидоры – 4 шт.

• отруби – 1 ст. л.

• смесь сухих трав – ½ ч. л.

• соль по вкусу

• растительное масло – 1 ч. л.

• лук репчатый – 1 шт.

• чеснок – 1 зубчик

Вычистить помидоры – это будут корзинки для начинки. Приготовить начинку: на разогретой сковороде потомить на растительном масле лук и немного помидоров (перегородки и немного сока, которые образовались, когда мы вычищали помидоры для начинки). Добавить в мясной фарш обжаренный лук и томаты, отруби, специи и измельченный чеснок. Начинить корзинки и запечатать их срезанными верхушками. На противень налить немного воды и отправить в духовку на 30 минут.

Итого: белка – 22,05 г; жиров – 20 г; углеводов – 34,48 г.

На ужин сегодня предлагаю вам рыбку.

Скумбрия со свежими овощами

• скумбрия – 100 г

• зелень (любая) – 20 г

• редис – 1 пучок

• лимон – ¼ шт.

• томатная паста по вкусу

• соль, свежемолотый черный перец по вкусу

• оливковое масло – 1 ч. л.

• разноцветные листья салата – несколько шт.

• лук репчатый – ½ шт.

• болгарский перец – ½ шт.

Кусочки скумбрии сбрызнуть соком лимона, посолить, поперчить. Луковицу очистить и нарезать кубиками. Свежую зелень вымыть, мелко порубить и вместе с луком немного обжарить в оливковом масле. Затем добавить томатную пасту и все вместе тушить не более 5 минут. На сковороду с зеленью и томатной пастой выложить рыбу и тушить под крышкой на небольшом огне 10 минут. Затем с огня снять и дать постоять еще 3–4 минуты.

Готовую рыбу вместе со слегка обжаренным луком, зеленью, листьями салата и кусочками перца разложить по тарелкам. Украсить рубленой зеленью, ломтиками редиса.

Итого: белка – 20,75 г; жиров – 13,04 г; углеводов – 7,11 г.

На ночь – два белка куриных яиц.

Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 74,76 г; жиров – 42,28 г; углеводов – 89,09 г [35].

Салаты для второго этапа

Салат из индейки

• грудка индейки – 100 г

• рукола – 1 горсть листьев

• сельдерей – 2 стебля

• лук-порей – 1 стебель

• укроп, петрушка – пара веточек

• лимон – ½ шт.

• оливковое масло – 1 ч. л.

Грудку обжарить на тефлоновой сковороде без добавления масла. Сельдерей и стебель лука-порея нарезать кольцами, зелень мелко нарубить. Выложить грудку в большую миску, дать немного остыть, затем добавить овощи и листья руколы, перемешать, полить оливковым маслом и сбрызнуть соком лимона по вкусу.

Итого: белка – 19,2 г; жиров – 6 г; углеводов – 2,85 г.