2-дневная диета - Тони Хауэлл Страница 36

Боль в мышцах

Не удивляйтесь, если ваши мышцы сначала будут немного недовольны, – вы заметите, что они будут болеть как минимум в течение 48 часов после тренировки! Не переживайте, боль скоро пройдет. Выполняя правильно упражнения на разогрев и расслабление мышц, вы уменьшите риск получения травм, особенно если не привыкли к физическим нагрузкам.

Обезвоживание

Пейте больше жидкости. Пейте воду вместо спортивных напитков, которые содержат много сахара и калорий. Если вы провели особенно изнурительную тренировку и хорошо пропотели, попробуйте выпить стакан обезжиренного молока, чтобы восполнить запас электролитов и поднять уровень сахара.

Боль в суставах

Упражнения на растяжку мышц, пилатес или йога помогают укрепить мышцы, поддерживающие суставы, а также помогают при болях в коленях и бедрах, но если у вас болят суставы, вам следует обратиться к врачу. Вы можете попробовать глюкозамин и/или сульфат хондроитина, хотя их эффективность еще не подтверждена. Существуют доказательства, что 1500 мг глюкозамина могут облегчить боль у некоторых людей. Агентство по регулированию медицинских препаратов предупреждает, что этот препарат нельзя употреблять людям, у которых имеется аллергия на морепродукты и которые принимают варфарин. Проконсультируйтесь у своего врача, прежде чем начнете принимать любые диетические добавки.

Усталость

Во время тренировки вы можете почувствовать легкую усталость, но если по прошествии 30 минут вы чувствуете, что вам нужно присесть, значит, нагрузка для вас слишком велика и нужно ее уменьшить. Попробуйте сократить количество упражнений и их интенсивность и посмотрите, как вы себя будете чувствовать в следующий раз.

Травма

Если вы увеличиваете нагрузку постепенно, вы не должны получить травму. Если вы все-таки ее получили, обратитесь к своему врачу или физиотерапевту и выполняйте их рекомендации, чтобы как можно быстрее вернуться к физическим нагрузкам. Восстанавливающие упражнения, например плавание (после разрешения врача), – это самая легкая форма физической нагрузки, которая позволяет достаточно быстро вернуться в обычный ритм.

Нужно ли мне купить кардиомонитор?

Специально приобретать его не нужно, но если вам хочется иметь прибор, который может показать, достаточно ли хорошо вы работаете, и помочь контролировать ваши успехи, тогда вы можете купить обычный аппарат (его цена варьируется в пределах 15–20 фунтов стерлингов) и позже обновить его, как только добьетесь положительных результатов. Некоторые из них похожи на часы, которые измеряют ваш пульс, когда вы помещаете большой палец на монитор; другие оснащены специальным нагрудным датчиком, который регистрирует и передает показатели вашего сердцебиения на часы каждые несколько секунд. Вы также можете загрузить кардиомонитор в качестве приложения в мобильный телефон. Используя зоны пульса, вы сможете заниматься безопасно на различных уровнях интенсивности. Чтобы рассчитать максимально допустимое число сердечных сокращений (ударов сердца в минуту), вычтите из 220 ваш возраст. Таким образом, если вам 40 лет, это будет 180 ударов в минуту.

Существуют следующие зоны пульса, которые представлены в процентном соотношении от вашей максимальной частоты сокращений.

♦ Умеренные физические нагрузки = 50–70 %:

50–60 % от максимальной частоты сокращений = зона восстановления;

60–70 % от максимальной частоты сокращений = зона сжигания жиров.

♦ Энергичные физические нагрузки = 70–85 %:

70–80 % от максимальной частоты сокращений = зона тренировки;

80–90 % от максимальной частоты сокращений = зона предельных нагрузок.

Выполнять физические упражнения при 80–90 % от максимальной частоты сокращений могут только хорошо тренированные люди.

Подведем итоги

• Регулярные физические упражнения усилят эффект 2-дневной диеты, сжигая калории и укрепляя сжигающие калории мышцы. Они также помогут предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и многих видов рака. Кроме того, они также улучшат ваше настроение и зарядят вас энергией.

• Прежде чем начать выполнять упражнения, убедитесь, что вы достаточно физически подготовлены. Если вы сомневаетесь, проконсультируйтесь у врача.

• Чтобы тренировки принесли максимальную пользу для здоровья, вам нужно выполнять не менее 150 минут умеренных или 75 минут энергичных физических упражнений каждую неделю. Для похудения и дополнительной пользы для здоровья нужно увеличить продолжительность тренировок до 300 минут умеренных или 150 минут энергичных физических нагрузок каждую неделю.

• Старайтесь выполнять упражнения на растяжку 2–3 раза в неделю.

• Упражнения, повышающие гибкость, старайтесь выполнять 2 раза в неделю.

• Вы можете разбить тренировку на несколько коротких или более длинных блоков и выполнять их ежедневно или реже, но в идеале, как минимум, каждые два дня.

• Необходимо объединить упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы с упражнениями на сопротивление, чтобы укрепить мышцы, и упражнениями на растяжку, чтобы улучшить гибкость.

• До и после тренировки обязательно выполняйте упражнения на разогрев и расслабление мышц, чтобы избежать травмы.

• Как только тренировки войдут у вас в привычку, ставьте перед собой новые цели и добавляйте другие виды активности, чтобы не стало скучно.

Глава 7. Как оставаться стройной