ВСД, панические атаки, неврозы: как сохранить здоровье в современном мире - Николай Стяжин Страница 36

Наряду со снижением работоспособности возрастает раздражительность (как тут не вспомнить сакраментальное «Если где-то убудет, то в другом месте прибудет»?). Один или два эпизода чрезмерного реагирования в обычных ситуациях можно не принимать в расчет, но если повышенная раздражительность наблюдается постоянно и продолжается дольше одного месяца, то это уже симптом.

Вы с трудом засыпаете или же часто просыпаетесь по ночам, а после долго не можете заснуть? Раньше вы спокойно спали под шум дождя, а теперь он вас будит? От громких звуков или яркого света вам становится плохо? Пропал аппетит или вы, наоборот, стали больше есть? Это не городская жизнь виновата и не ее «бешеный» темп. Возможно, что у вас развилась неврастения.

Головная боль, не связанная с повышением внутричерепного или артериального давления, а также возникшая при отсутствии в анамнезе черепно-мозговых травм, вполне может быть одним из симптомов неврастении. Чаще всего неврастеническая боль носит опоясывающий характер. Ощущения могу быть разными – от жжения или тяжести до стягивания или распирания. Нередко к головной боли добавляется головокружение. В быту к головной боли сложилось неправильное отношение. Принято считать, что голова может болеть по самым разным причинам (в том числе и от усталости, и от нервного напряжения) и что ничего страшного в головной боли нет. Подумаешь – проблема! Поболит и перестанет! На самом деле голова просто так не болит. «Просто так» вообще ничего не болит, у любого болевого симптома всегда есть причина, другое дело, что она может быть как значительной, так и незначительной. Разумеется, единичный эпизод какого-либо легкого неприятного ощущения не может служить причиной для визита к врачу. Но если неприятное ощущение повторилось несколько раз или же имело выраженный характер, то следует уточнить его причину. «Уточнить причину», обратите внимание на эти слова, а не придумывать несуществующее заболевание на основании одного симптома.

Апатия в той или иной степени присутствует при неврастении всегда. По утрам приходится долго понукать себя для того, чтобы встать с кровати и заняться делами, нужно «настраиваться» на каждое действие. Неврастения может переходить в депрессию – настроение стойко понижено, делать ничего не хочется, мышление замедлено, сон нарушен, жизненные интересы «на нуле». К депрессии часто добавляется ипохондрия – чрезмерная озабоченность состоянием собственного здоровья, побуждающая воспринимать любые телесные ощущения как проявления тяжелого заболевания. К навязчивому страху заболеть могут добавляться и другие, ведь депрессивное состояние представляет собой превосходную почву для развития тревожно-фобических расстройств.

Короче говоря, неврастению ни в коем случае нельзя пускать на самотек, это чревато крайне неприятными последствиями. Из искры разгорится пламя, которое придется тушить очень долго.

Поскольку главной причиной неврастении является хроническое переутомление, главным лекарством от этого заболевания будет нормализация режима труда и отдыха (включая и сон). Полноценный отдых необходим в лечебных целях, поэтому им ни в коем случае нельзя пренебрегать. Нельзя успокаивать себя доводами вроде «отосплюсь завтра» или «отдохну на выходных». Организм должен полноценно отдыхать каждый день, иначе толку от лечения не будет. Если работа связана с постоянными переутомлениями, ее нужно менять. Следует понимать, что в противном случае через некоторое время может наступить стойкое снижение работоспособности, которое вынудит отказаться от утомительной работы. Иными словами, сменить работу все равно придется, только последствия заболевания будут более тяжелыми.

Несколько раз в день нужно обязательно находить время для сеансов релаксации – глубокого мышечного расслабления, сопровождающегося снятием психического напряжения. Скелетная мускулатура находится в состоянии определенного напряжения, называемого мышечным тонусом (вспомните, что выше мы говорили о сосудистом тонусе – напряжении мышц стенок кровеносных сосудов). Импульсы, вызывающие напряжение мышц, возникают в мозгу. В стрессовом состоянии, то есть при высоком психическом напряжении, тонус мышц повышается, ведь надо бежать или сражаться, то есть совершать интенсивную мышечную работу. Принято считать, что существует и обратная связь, понижающая уровень психического напряжения при снижении тонуса мышц. Расслабилось тело – расслабился и мозг.

Релаксация крайне важна, поскольку она не дает психическому напряжению достигать критических пределов. Здоровым людям тоже надо уметь релаксировать, тем более что это очень просто и очень приятно. Техник релаксации существует много, но все они сводятся к трем фундаментальным составляющим – глубокому дыханию, мышечной релаксации и медитации.

Практически при любом режиме работы (за редкими исключениями) можно пару раз в день устраивать сеансы релаксации. Как говорится, тот, кто хочет сделать, ищет способ, а кто не хочет – ищет причину.

Релаксирующие дыхательные упражнения основаны на глубоком дыхании, о котором мы уже говорили в главе, посвященной паническим атакам и агорафобии. Помимо всего прочего, глубокое дыхание помогает заснуть при бессоннице, особенно если при вдохе и выдохе медленно считать от 1 до 4. Запомните это, вдруг пригодится.

Техника мышечной релаксации основана на физиологическом свойстве скелетных мышц автоматически расслабляться после сильного напряжения. С учетом этого свойства релаксация начинается с сильного напряжения определенной группы мышц, которое длится 10–15 секунд. Затем на выдохе нужно позволить мышцам расслабиться в течение 15–30 секунд и непременно сосредоточить внимание на возникшем приятном чувстве расслабления. Нужно не просто расслаблять мышцы, но и наслаждаться процессом расслабления.

Комплекс «напряжение и расслабление» повторяют несколько раз. Выполняется мышечная релаксация в положении сидя или полулежа. Положение тела должно быть максимально удобным.

Вот упражнения для разных групп мышц, которые можно выполнять в перечисленной последовательности.

1.  Сильно сожмите пальцы в плотный кулак, так, чтобы ощутить напряжение не только в кисти, но и предплечье.

2.  Откиньте голову назад и медленно поворачивайте ею из стороны в сторону.

3.  Поднимите плечи как можно ближе к ушам и, удерживая их в этом положении, постарайтесь прижать подбородок к груди.

4.  Поднимите брови как можно выше и широко откройте рот.

5.  Крепко сожмите челюсти и оттяните уголки рта назад.

6.  Зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос.

7.  Сделайте глубокий вдох (уже в рамках мышечной релаксации, а не дыхательных упражнений) и задержите дыхание на несколько секунд, а затем выдохните и продолжайте дышать как обычно.

8.  Напрягите мышцы брюшного пресса.

9.  Выгните спину, стараясь сблизить лопатки.

10.  Напрягите мышцы бедра, держа колено в напряженном полусогнутом положении.

11.  Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы.