Беременность неделя за неделей: Счастливая беременность – здоровый ребенок - Дмитрий Спиридонов Страница 35

Дополнительные физические упражнения

Предлагаю также освоить дополнительно несколько простых, но полезных упражнений для беременных. Опыт свидетельствует, что регулярное выполнение этих незамысловатых упражнений помогает легче переносить тяготы, порождаемые беременностью, а также облегчить течение родов. При выполнении упражнений не забывайте о рекомендациях, изложенных в отношении стандартного комплекса гимнастики, описанные в данной книге. Частота выполнения упражнений – три раза в неделю, на каждое отводится примерно по 20–30 секунд. При отсутствии противопоказаний их можно продолжать до родов.

Упражнение 1 . «Поза портного». Посидите со скрещенными ногами, затем с сомкнутыми подошвами. Не подталкивайте руками колени к полу. Продолжительность упражнения – 5 секунд. Эта поза позволяет поддерживать хороший тонус в мышцах бедер, полезна для их сухожилий и мускулатуры брюшного пресса. Кроме того, очень удобна для релаксации и медитативных упражнений. Рекомендуется для каждодневного применения. Можете дополнить ее подниманием рук вверх на выдохе. Укрепление мышц плечевого пояса поможет вам решить проблемы с позвоночником и будет полезным во время родов.

Упражнение 2. «Кошачья спинка». Суть упражнения от исходного положения не меняется. Видели когда-нибудь, как кошка выгибает спину дугой при встрече, скажем, с собакой? Примерно то же предстоит выполнить и вам (по мере своих возможностей, разумеется). Чрезмерно выгибать позвоночник не обязательно. Упражнение выполняется не резко. Во время выдоха вы стараетесь выгнуть поясничный отдел, одновременно напрягая мышцы промежности. Для большей эффективности выгибания спины подайте таз вперед и опустите голову вниз. Это напряженное состояние нужно удержать в течение нескольких секунд, после чего медленно расслабиться и принять исходное положение. Упражнение выполняется ежедневно по нескольку раз в зависимости от уровня физической тренированности, самочувствия и наличия осложняющих обстоятельств (например, геморроидальных узлов и т. д.).

Упражнение 3 . Подъем таза с прогибом поясницы. Такая техника помогает не только пояснице, но и готовит к родам мышцы ног, что весьма важно в потужном периоде. В таком виде выполняется по 3–4 раза за подход дважды в день. Подъем осуществляется во время выдоха. Можно существенно облегчить технику – из этого же исходного положения нужно прогнуть поясницу, одновременно лишь слегка оторвав ягодицы от пола. В еще более облегченном варианте это упражнение можно выполнять, стоя у стены. Этот вариант можно выполнять часто.

Упражнение 4. Укрепление мышц живота. Положение на спине с согнутыми коленями и расслабленными мышцами. Надо подтянуться вверх и дотянуться правой рукой до левого колена, задержаться до счета 5, выдыхая воздух, расслабиться. Затем проведите упражнение с левой рукой и правым коленом. Упражнение повторите 10 раз на каждой стороне. Исходное положение прежнее. Одновременно обеими руками дотянитесь до колен. Повторите 10 раз.

Упражнения А. Кегеля

В свое время американский акушер Арнольд Кегель немало сделал для популяризации данной техники. Применяемая уже не одно десятилетие, она доказала свою полезность и эффективность в родах, поскольку направлена на тренировку мышц промежности – области, на которую во время родов приходится колоссальная нагрузка.

Исходное положение может быть разным – например, как для упражнения 3. После 16—18-й недели беременности рекомендуется выполнять упражнения Кегеля в положении сидя или стоя, поскольку длительное лежание на спине может вызвать сдавление нижней полой вены беременной маткой. Суть упражнений – напряжение мышц промежности (то есть мускулатуры, расположенной в области между влагалищем и задним проходом). Не беда, если в это время будут напрягаться и мышцы самого влагалища – это вам пригодится и во время родов, и после. Достигнув максимального напряжения мышц, удерживайте их в этом состоянии примерно 10 секунд, затем медленно расслабьте. Упражнение выполняется с самых ранних сроков беременности ежедневно, не менее 30 раз в день. При ряде состояний (угроза прерывания беременности, выраженные геморроидальные узлы) упражнения нуждаются в коррекции. Обсудите этот вопрос со своим врачом.