Гимнастика для женщин - Ирина Котешева Страница 34

Втайне каждая женщина мечтает о безупречных формах тела. Но по каким-то причинам вам сложно выкроить даже 15–20 минут для утренней гимнастики. Не огорчайтесь – это дело поправимое. Если вы хотите дать небольшую нагрузку организму, включите оздоровительные упражнения в свои обычные ежедневные дела! Тренируйтесь в ванной, на кухне, на работе, в транспорте и во время хождения по магазинам. Это доставит вам массу удовольствия, сохранит здоровье и красоту.

Начните новый день с очень полезного потягивания в постели. Оно улучшает кровообращение и одновременно готовит позвоночник к вертикальным нагрузкам.

Прежде чем отправиться в ванную для утреннего туалета, максимально обнажитесь и останьтесь босиком. Так по пути в ванную вы совершите «воздушное купание», приучите ноги не бояться холода, что защитит вас от простуды.

Через каждые два шага можно делать приседания – это хорошая разминка для суставов ног – или же пройтись «гусиным шагом» (в полуприсяде) – кому что больше нравится. Тем, кто хорошо физически подготовлен, можно добраться до ванной попеременными прыжками на одной ноге или же подскоками на двух.

Если по пути вам встретится дверной проем – используйте и его для упражнения, например, такого: упритесь руками в верхний косяк и попытайтесь как бы «оттеснить» его к потолку. Это упражнение хорошо укрепит мышцы рук, туловища и ног. Напряжение мышц следует держать 5–7 секунд, повторить упражнение 3–4 раза.

Но вот вы в ванной комнате.

Встаньте босыми ногами на резиновый коврик с бугристой поверхностью – это хорошая тонизирующая процедура для подошвенной стороны стоп, так как там находится много биологически активных точек. Благодаря неровностям коврика вы массируете подошвы, а весь организм получает дополнительный заряд бодрости и энергии.

При умывании выполняйте больше движений руками и головой, «фыркайте», погримасничайте перед зеркалом – все это полезные упражнения для мимической мускулатуры, дыхательных мышц, суставов рук.

Чистя зубы, поднимайтесь на носки и опускайтесь на всю ступню (спина прямая). Повторите это несложное упражнение как минимум 20 раз. После короткой паузы отдыха (5 секунд), выполните его еще 20 раз. Таким образом вы в течение 3 минут укрепите икроножные мышцы и тем самым предотвратите расширение вен на ногах.

Наклоняясь над ванной или раковиной, не горбитесь, не прижимайте подбородок к груди, не сгибайте ноги в коленях – это будет способствовать повышению тонуса мышц и их укреплению.

В заключении прополоскайте рот и горло холодной водой – эта закаливающая процедура предупредит простудные заболевания.

Вытираясь после душа или умывания, можете выполнить несколько упражнений с полотенцем.

1. Взяв полотенце за концы (так, чтобы оно слегка провисало под подбородком) резким движением натягивайте его, похлопывая по подбородку. Повторите 10–12 раз. Это упражнение поможет избежать «второго» подбородка и укрепит мышцы шеи.

2. Вытянув руки с полотенцем перед собой на ширине плеч, поднимите их вверх, затем несколькими рывковыми движениями отведите за голову как можно дальше. Если позволяет длина полотенца, то вытяните руки в стороны и максимально отведите их назад за спину (как бы «выверните» их в плечевых суставах). Эти упражнения позволят вам сохранить подвижность в плечевых суставах, которая с возрастом уменьшается.

А теперь отправляемся на кухню. Даже такие повседневные занятия, как приготовление завтрака, сервировка стола, мытье посуды, дают вам возможность избавиться от наметившегося животика и укрепить ягодичные мышцы. Приучите себя во время утренних дел напрягать и расслаблять мышцы ягодиц. Напряжение мышц сохраняйте в течение 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите это упражнение не менее 10 раз.

Для укрепления мышц брюшного пресса и борьбы с жировыми отложениями на животе весьма полезно следующее упражнение. Максимально втяните живот, словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника, задержитесь в этом положении на 5–7 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение не менее 10 раз.

В дороге. Выйдя из квартиры, не торопитесь к лифту. Утром полезно спуститься по лестнице пешком или, если сможете, сбежать по ней – тогда вы наверняка обгоните лифт и получите дополнительный заряд бодрости.

Для здоровья полезно хотя бы часть пути пройти пешком. Если на работу вам нужно добираться наземным транспортом, то сойдите чуть раньше своей остановки.

Время ожидания транспорта используйте для тренировки мышц шеи, выполняя следующие упражнения:

1. Медленно поверните голову налево и, достигнув крайнего положения, задержитесь в нем на 10 секунд. Затем поверните голову максимально направо, также задержавшись в крайнем положении на 10 секунд.

2. Наклоняйте голову сначала к правому, затем к левому плечу.

3. Опустите голову вниз, касаясь подбородком груди, затем поднимите. Повторите каждое упражнение по 3–5 раз.

В транспорте упражнения можно продолжить. Периодически сжимайте кистями поручень, за который держитесь (только не висните на нем!) – это укрепит мышцы рук. Приподнимайтесь на носки и резко опускайтесь на пятки – это укрепит икроножные мышцы и улучшит кровообращение в ногах.

В метро для физических упражнений подойдет лестница эскалатора. Если, поднимаясь по ней, вы будете напрягать ягодичные мышцы и поочередно опираться на следующую ступеньку то всей стопой, то носком, ваши бедра станут упругими без особых усилий.

Войдя в здание, где вы работаете, постарайтесь снова забыть о лифте. Поднимаясь по лестнице, не сутультесь – настройтесь на рабочий лад.

Во время рабочего дня, если вы сидите за столом, обопритесь руками о сиденье стула, приподнимите стопы от пола и постарайтесь с помощью рук приподняться со стула, а затем медленно сесть. Повторите это упражнение 5–7 раз – оно прекрасно укрепляет мышцы плеч и груди.

В положении сидя можно тренировать четырехглавую мышцу бедра, незаменимую для красоты ног женщины. Опираясь на всю ступню и напрягая мышцы бедер, приподнимите туловище на 1–2 см от сиденья стула и задержитесь в этом положении как можно дольше. Руками о сиденье не опирайтесь, ногами себе тоже не помогайте. Затем 10–15 секунд отдохните и снова выполните упражнение.