Новая йога для тех, кому за 50: обратите вспять процессы старения. Руководство по йоге для людей среднего и старшего возраста - Суза Францина Страница 33

Как выполнять «Наклон вперед стоя» с опорой на стену

1. Станьте прямо, прислонившись к стене и расставив ноги на ширину бедер. Продолжая прижиматься к стене ягодицами, переставьте ноги на 30-40 сантиметров вперед, в зависимости от роста и гибкости вашего тела. Удерживайте стопы на ширине бедер или чуть шире; сделайте выдох и свободно опустите туловище вперед.

2. Сложите локти вместе и позвольте весу рук и туловища мягко растягивать тело по направлению к полу (без раскачивания и напряжения) — обычно это оказывает расслабляющий эффект. Если скованность задней стороны ног вызывает у вас неудобство, опирайтесь сложенными локтями или ладонями о сиденье стула или другую опору.

3. Держите ноги выпрямленными и натягивайте четырехглавые мышцы в передней части бедер. Сокращая эти мышцы, вы увидите их очертания на ноге. Такое действие одновременно придает устойчивость коленным суставам и позволяет расслабить мышцы подколенных сухожилий с обратной стороны ног,

4. Оставайтесь в «Наклоне вперед стоя» с опорой от тридцати секунд до одной минуты. По мере возрастания опыта можете сохранять эту позу дольше. Чтобы выйти из позы, упритесь ладонями в колени и сделайте глубокий вдох, одновременно возвращаясь в вертикальное положение. Сделайте шаг назад, к стене, и расслабленно прислонитесь к ней спиной. Ощутите успокаивающее и охлаждающее воздействие этой позы.

«Поза лежа со сведенными ступнями»с опорой

«Позу лежа со сведенными ступнями» с опорой можно выполнять, просто лежа на полу на спине и прижав друг к другу подошвы ног. Однако выполнение этой позы с опорой на валики и одеяла разворачивает грудную клетку, область живота и таз, а также обеспечивает более глубокое расслабление тела. Дополнительные опоры под предплечьями, коленями и внешней стороной бедер делают эту позу чрезвычайно удобной. Она очень полезна для тех, кто страдает повышенным давлением, головными болями или проблемами с дыханием. Это ключевая поза, которую следует выполнять в менструальный период и при менопаузе. Она избавляет от напряжения и сокращенного состояния нижней части живота, матки и влагалища и может помочь уравновесить гормональные процессы. Успокаивающее и уравновешивающее воздействие этой позы помогает ослаблять перепады настроения и подавленность.

Эта возвращающая силы поза представляет собой один из лучших подарков йоги.

Как выполнять «Позу лежа со сведенными ступнями» с опорой

Как и в других лозах с опорой, высота опоры под спиной зависит от вашего роста и гибкости. Новички могут начинать с меньшей высоты или выполнять позу с помощью одного - двух свернутых в длину одеял.

1. Сядьте перед валиком или одеялами. Край опоры должен располагаться позади и касаться вашего крестца. С противоположной стороны валика положите сложенное вдвое одеяло (или два одеяла), на которые сможет опереться голова, когда вы уляжетесь на спину. В течение нескольких дыхательных циклов посидите вертикально, прижав подошвы ног друг к другу и слегка касаясь пальцами рук пола за спиной.

2. Помогая себе руками, опустите спину и голову на валик или одеяло. Подтяните сложенное вдвое одеяло под шею и голову, чтобы лоб оказался немного выше уровня подбородка. Голова должна лежать удобно, не слишком высоко и не слишком низко. Убедитесь, что валик поддерживает ваше тело от крестца до макушки головы. Если вы ощущаете неудобство в спине, попробуйте изменить ее положение на валике — возможно, вы лежите на нем слишком низко или высоко. Если после этого вы по-прежнему ощущаете напряжение, используйте более низкую опору для спины.

3. Подтяните подошвы ног к туловищу. Подложите под внешние стороны бедер длинные свернутые одеяла. Высота этих одеял должна соответствовать весу ног, чтобы спина и колени могли полностью расслабиться. Колени должны оказаться на одном уровне. Если одно из них поднимается слишком высоко, подложите под другое колено дополнительную опору. Кроме того, многие чувствуют себя удобнее, подкладывая свернутые одеяла под предплечья. Одеяла должны быть сложены в длину и аккуратно размещены так, чтобы они одновременно поддерживали и ноги, и руки.

4. Добившись удобного положения, оставайтесь в этой позе сколько угодно — 10, 20 минут и даже дольше. Следите за спокойным течением своего дыхания. Чтобы выйти из позы, помогайте бедрам руками. Перед тем как сесть прямо, выпрямите ноги, позволив им свободно разойтись в стороны на равные расстояния от центра. Перед тем как сесть, некоторые люди предпочитают полежать на ровной поверхности. Если хотите, можете повернуться на бок, подогнув колени, отодвинуть валик в сторону и лечь прямо на пол. Когда вы решите, что готовы подняться, подогните колени, повернитесь на бок и медленно сядьте прямо.

«Поза моста» с опорой

«Поза моста» с опорой представляет собой комбинацию мягкого выгибания спины с опорой и простой перевернутой позы. Приняв эту позу, вы немедленно заметите и ощутите разворачивание грудной клетки и области сердца. Эта поза обеспечивает отдых сердцу и может помочь вернуть к норме давление крови и органы гормональной секреции. Она оказывает успокаивающее воздействие на разум и нервную систему, а также предотвращает и облегчает головные боли. Положение головы ниже уровня всего тела в сочетании с развернутой грудной меткой оказывает умиротворяющее, охлаждающее влияние, снимает сонливость и подавленность. Эта поза помогает оттянуть жидкость от ног после продолжительного пребывания в вертикальном положении.

Как выполнять «Позу моста» с опорой

1. Изучите фотографию на этой странице и обратите внимание, что опора для спины и ног подбирается таким образом, чтобы соответствовать длине тела. Высота опоры зависит от длины туловища и гибкости спины. Новички могут выполнять эту позу, подкладывая вначале одно - два сложенных одеяла и постепенно увеличивая высоту опоры. Большинству людей подходит высота от 15 до 30 сантиметров. Рослые люди могут увеличивать высоту валика, добавляя к нему одно или несколько одеял. Убедитесь, что опора горизонтальна. Кроме того, вы можете подложить под пятки деревянный брусок. Если высота опоры уменьшается к ногам, подложите под пятки дополнительную опору.

«Поза моста» с опорой превосходно восстанавливает силы и успокаивает.

2. Сядьте на свернутые одеяла или валики, либо вытянув ноги прямо перед собой, либо широко расставив их рядом. Разместитесь у одного края опоры так, чтобы, когда вы ляжете, голова оказалась на ее дальнем конце. Прилягте на спину, помогая себе руками. Медленно сдвигайтесь назад, пока затылок и плечи не окажутся лежащими на полу.