10 километров через 7 недель - Бретт Стюарт Страница 33

Боковая планка замечательно выделяет и укрепляет внутренние и внешние косые мышцы живота, а также поперечную мышцу живота.

1. Лягте на бок, положив ногу на ногу. Поднимите корпус на локте, расположив его на одной вертикали с плечом. Предплечье лежит на полу перпендикулярно телу.

2. Напрягите мышцы средней части тела, чтобы удерживать его прямым. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до стоп. Свободную руку вытяните по боку. Задержитесь в этом положении заданное время или дольше (по возможности).

Медленно опустите бедра на пол. Повторите на другую сторону.

ВАРИАНТ. Люди с ослабленными коленями могут использовать валик из пеноматериала, медицинский мяч или подобный им предмет, способный обеспечить стабильность коленных суставов. Подложите этот предмет под нижнее бедро, удерживая ноги прямыми. Поэкспериментируйте и найдите положение, в котором вам будет удобно.

Подъем бедер

Это упражнение следует выполнять медленно и с полным контролем. Оно позволяет прорабатывать все мышцы средней части тела – спину, бедра и брюшной пресс. При этом тело не испытывает ударной нагрузки.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы пятки оказались как можно ближе к ягодицам; стопы на полу. Положите прямые руки на пол по обеим сторонам бедер ладонями вниз.

2. Напрягите мышцы брюшного пресса и на выдохе вдавите стопы в пол и поднимите бедра и поясницу так, чтобы тело образовало прямую линию от грудины до колен. Не поднимайте бедра слишком высоко и не выгибайте спину. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд, затем вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

«Супермен»

1. Лягте лицом вниз на живот, вытяните руки прямо перед собой, выпрямите ноги. В «полете» держите ноги прямыми.

2. Медленным движением с полным контролем напрягите мышцу, выпрямляющую позвоночник, и поднимите руки и ноги на 15–20 сантиметров над полом. Задержитесь на 5 секунд.

Медленно опуститесь в исходное положение.

Попеременный подъем ног над полом

1. Лягте на спину, выпрямите ноги, опустите руки по бокам ладонями вниз.

2. Напрягите нижние мышцы живота и поднимите стопы на 15 сантиметров над полом. Задержитесь на 5 секунд. Если подать пальцы ног на себя, так чтобы стопы образовали угол 90 градусов с ногами, то включатся мышцы голени. Но делать это не обязательно; можете просто вытянуть носки.

3. Удерживая правую ногу в фиксированном положении, поднимите левую ногу еще на 15 сантиметров (она окажется на высоте 30 сантиметров от пола). Задержитесь на 5 секунд.

4. Одновременно опустите левую ногу на 15 сантиметров и поднимите правую ногу на 15 сантиметров. Задержитесь на 5 секунд. Это составляет 2 повторения.

«Велосипед»

1. Лягте на спину, выпрямите ноги, заведите руки за голову, пальцами к вискам. Поднимите ноги на 15 сантиметров, одновременно с тем напрягите брюшной пресс и оторвите от пола верхнюю часть спины и плечи.

2. Одним движением согните левую ногу в колене и поднимите ее так, чтобы бедро и голень образовали угол 90 градусов, затем поверните корпус, задействовав косые мышцы живота, чтобы правым локтем коснуться внутренней стороны левого колена.

3. Поверните корпус назад, вернувшись в центральное положение, и опуститесь на пол, но не касайтесь плечами пола.

4. Выпрямите левую ногу в колене, опустите ее на высоту 15 сантиметров над полом и согните правую ногу под углом 90 градусов.

Напрягите мышцы брюшного пресса, повернитесь и коснитесь левым локтем внутренней стороны правого колена.