Безжалостный курс тренировок для целеустремленных - Стейси Симс Страница 31

Шаг 1: Ввинчивайте стопы в пол

Поставьте стопы строго на уровне бедер, параллельно друг другу. И начинайте ввинчивать их в пол, с силой направляя усилие от таза и разводя их в стороны. Разворачивайте правое бедро, прижимая правую стопу к полу и поворачивая ее по часовой стрелке, а левое бедро – прижимая левую стопу к полу и поворачивая ее против часовой стрелки.

Шаг 2: Сжимайте ягодицы

Сжав ягодицы, расположите таз в правильном, нейтральном положении. Напрягайте ягодицы, а затем расслабляйте их, поддерживая нейтральное положение таза.

Шаг 3: на вдохе фиксируйте положение

За смет ягодиц вы направляете таз в нужное положение, а абдоминальные мышцы фиксируют его. Зафиксируйте таз и грудную клетку, глубоко вдохнув, задействуя диафрагму и сжимая ягодицы.

Шаг 4: На выдохе выровняйте грудную клетку

Выдохните, на выдохе выровняйте грудную клетку и напрягите живот. Не втягивайте его, а просто придайте ему жесткости во время выдоха. Благодаря этому в районе позвоночника создается внутрибрюшное давление.

Шаг 5: Расправьте голову и плечи

Отведите плечи назад, разведите ключицы, а руки разверните ладонями вверх. После этого держите голову ровно и смотрите прямо перед собой. Цель в том, чтобы голова и плечи расправились, уши находились ровно над плечами, бедрами и лодыжками.

Шаг 6: Вы готовы

Опустите руки по сторонам так, чтобы большие пальцы смотрели вперед, а плечи были отведены назад. Уши должны располагаться на одной линии с плечами, грудная клетка над тазом, коленями и лодыжками – вы вполне готовы.

Доктор Старретт утверждает:

– Спортсмен с тугоподвижными суставами во время движения опирается на свою жесткость. А когда вы гиперподвижны, вам приходится осознанно рассчитывать, где именно находится предел диапазона ваших движений.

Позвонки любого человека в поясничном отделе имеют несколько клинообразную форму (точно так же, как клинообразные кирпичи или камни, которые архитекторы берут для арок), благодаря чему образуется естественный изгиб спины. У женщин таких клинообразных позвонков три, а у мужчин – всего два. И это еще одна из хитростей матушки-природы, предназначенных для того, чтобы подготовить нас к беременности. Когда живот беременной женщины растет, она может отклонять спину назад (до 28 градусов), перенося центр тяжести на таз и сохраняя равновесие.

Недостаток этой адаптивной функции состоит в том, что у некоторых женщин позвоночник растягивается и они начинают постоянно занимать положение с чрезмерным прогибом, из-за чего таз, в свою очередь, выдвигается вперед и тормозит работу мышц торса и тазового дна, что может привести к недержанию.

Даже если вы никогда не были беременны, в вашем позвоночнике могут произойти такие же нарушения, как если вы много времени проводите на высоких каблуках, ведь из-за такой обуви ваше тело занимает схожее положение: корпус выдвигается вперед (на этот раз из-за каблуков) и вы, чтобы восстановить устойчивость, прогибаетесь назад.

– Я видела множество женщин, у которых поясница постоянно находится в этом ужасном положении, и телу приходится приспосабливаться к такой осанке, – говорит доктор Старретт.

И ваш позвоночник – не единственное состоящее из суставов образование, которое страдает от того, что вы слишком долго ходите на каблуках. Когда у вас согнуты подошвы, это негативно сказывается и на голеностопных суставах.

– У женщин, которые бóльшую часть времени проводят на высоких каблуках, в конце концов укорачиваются пяточные сухожилия, что, в свою очередь, ограничивает диапазон движения и вращения голеностопного сустава, когда вы не на каблуках, – утверждает доктор Старретт. – Чтобы приспособиться к укороченным сухожилиям, вы начинаете ходить, выворачивая стопы наружу.

В рамках проведенного в 2010 году исследования ученые выяснили, что у женщин, которые пять и более дней в неделю носят каблуки выше пяти сантиметров, икроножные мышцы в среднем на 13 % короче, а ахилловы сухожилия на 22 % толще, чем у тех, кто носит обувь на плоской подошве.

Давайте подведем итог: естественный прогиб поясницы, предположительно укороченное пяточное сухожилие и более широкий таз, из-за которого колени несколько сведены внутрь, – вот почему должная степень подвижности безусловно важнее гибкости. Старайтесь как можно реже носить каблуки, а также выполняйте укрепляющие упражнения, составляющие простой план профилактики травм, описанный на с. 114. Благодаря этим упражнениям вы не только разовьете силу, необходимую для предотвращения травм, но и повысите степень своей устойчивости и подвижности.