Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии - Дуглас Грэм Страница 31

Почему соотношение калорий может выглядеть обманчиво

Давайте рассмотрим некоторые числа, которые могут запутать людей, мало знакомых с концепцией калорийности:

• Шпинат содержит 30 % белков (30 % его калорийной ценности составляют белки).

• Орехи макадамии содержат «всего лишь» 4 % белков.

Если основываться только на этих данных, можно прийти к выводу, что в килограмме шпината больше белков, чем в килограмме орехов. Однако чтобы эти цифры обрели смысл, надо знать общую калорийность, а не только соотношение долей калоронутриентов. Килограмм шпината содержит 230 ккал (из которых на белки приходится 68 ккал), а такое же количество орехов макадамии содержит более 7100 ккал (из которых белки дают 275 ккал) [40]. Таким образом, в плане общей калорийности продуктов мы видим, что орехи содержат в четыре раза больше белка, чем шпинат.

Чем полезна калорийная модель

Представьте человека, который съедает 3 кг пищи в день [41], и массовая доля жирных продуктов в этом объёме составляет всего 3,5 %. Звучит так, будто день получился низкожировым, верно?

Ничего подобного. Давайте рассмотрим простой пример «здорового» дневного потребления, состоящего из 3 кг пищи в целом и «всего» 100 г жирной пищи [42].

Масса орехов и масла в этом примере составляет всего 100 г, но в них содержится 580 ккал из общих 1 790 ккал. С учётом того, что орехи состоят не только из жира, а в растениях также присутствует некоторое количество масел, всего получается 658 ккал из жира, или 37 % дневного калоража. Такую же долю составляют жиры в стандартной американской диете [43]. Подобное количество жиров (любой их разновидности) не является ни «низким», ни полезным ни по каким стандартам!

Яблоки яблокам рознь

Зачастую при озвучивании пропорций калоронутриентов может возникнуть крайне запутанная картина. Так, литр воды содержит около 200 чайных ложек жидкости. Добавьте к нему одну чайную ложку масла, и вы получите жидкость, являющуюся жиром в смысле калорийного состава, но при этом массовая доля жира в общем объёме будет составлять всего 0,5 %.

Важно понимать единицы измерения, используемые другими гуру диетологии, когда вы сравниваете их рекомендации по оптимальному содержанию углеводов/белков/жиров с рекомендациями, которые приводятся в данной книге. Иногда эти учителя для разных продуктов используют разные единицы, или меняют их с течением времени, или используют одни величины для жидкостей, а другие для твёрдой пищи. Зачастую также они используют в своих публичных презентациях числа, которые на первый взгляд выглядят весьма заманчиво. Но стоит засесть с калькулятором и проделать несложные вычисления, как их расчёты просто перестают работать.

Учитывая, что вычисление соотношения калорийности даёт совершенно другие результаты, нежели расчёт по массовой доле, сухому весу, объёму и т. д., важно убедиться, что при сравнении других программ с диетой «80/10/10» вы сравниваете, так сказать, яблоки с яблоками.

К примеру, один известный автор рекомендует потребление от 10 % до 25 % жиров (в зависимости от типа телосложения и уровня внутренней интоксикации). Но на оздоровительных ретритах и других мероприятиях, когда подаются блюда по его рецептам, жиры в них обычно составляют от 30 % до 60 % общей калорийности пищи. Как так получается? Кажущееся противоречие проистекает из того факта, что у этого автора рекомендации по соотношению калоронутриентов основаны на объёме пищи (чашках и ложках), а не на соотношении по калорийности. Он вносит ещё больше путаницы, давая рекомендации в терминах «доли углеводной, белковой и жировой пищи». Учитывая, что продукты, которые сыроеды считают «белковыми» (орехи и семена), в среднем содержат 75 % калорий из жиров, проблемы при такой диете не заставят себя долго ждать.

Следуя «низкожировым» предписаниям этого автора («50 % углеводов, 30–35 % белков и 10–15 % жиров»), вы на деле потребляете примерно 30 % калорий из жиров. Жировая версия его плана («50 % белков, 30–35 % углеводов, 20–25 % жиров») содержит не менее 60 % калорий из жиров. И хотя он признаёт необходимость употреблять дорогостоящие порошковые протеиновые добавки, чтобы умерить долю жира в «белковом рационе», мои наблюдения показывают, что приверженцы его программы потребляют жиры сверх всякой меры, мало или совсем не осознавая того, насколько этот калоронутриент превалирует в их питании.

Следующая таблица даёт ещё один пример обманчивости результатов при анализе содержания нутриентов не по калорийности, а по объёму. Возьмём салат, состоящий всего из двух ингредиентов: 6 чашек салата латук и четверти чашки миндаля. Как показывает таблица, миндаль составляет всего 4 % объёма, но – к удивлению многих – на него приходится почти 80 % всей калорийности.

СРАВНЕНИЕ ОБЪЁМНЫХ И КАЛОРИЙНЫХ ПРОПОРЦИЙ

Я приведу примеры анализа реальных блюд с подробными рецептами и количественными параметрами в приложении А, чтобы помочь вам научиться правильно определять соотношение калорий в вашем питании.