Как обмануть возраст - Энтони Юн Страница 30

Оптимальное количество зеленого чая для улучшения состояния кожи и цвета лица составляет четыре чашки в день. Если вы опасаетесь возбуждающего действия кофеина, то в принципе хватит и двух-трех чашек. Для усиления антиоксидантного эффекта добавьте лимон. Если вы не любите зеленый чай, можно принимать его в БАДах по 500 мг в день.

ДРУГ № 2: ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

О жирах накоплено много противоречивой информации, не утихают споры о том, какие из них полезные, а какие вредные и какой процент тех или других необходим организму. Я не стану вступать в эту в дискуссию и рассуждать, вызывают ли воспаления насыщенные жиры или полиненасыщенные промышленные растительные масла. Просто посоветую: по возможности избегайте насыщенных жиров, трансжиров и жиров с высокой степенью промышленной переработки, таких как кукурузное и соевое масло, и включайте в свой рацион больше полезных натуральных жиров – они, как известно, повышают уровень «хорошего» холестерина, питают кожу, уменьшают воспалительные процессы и помогают вам выглядеть моложе. Это:

• Мононенасыщенные жиры – они присутствуют в оливковом масле, грецких орехах и авокадо.

• Полиненасыщенные жиры (известные как омега-3 жирные кислоты, которые, в свою очередь, подразделяются на эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК), содержащиеся в холодноводной рыбе вроде лосося, тунца и сардины; и альфа-линоленовую (АЛК) – она есть в льняном семени, семенах чиа, рапсовом масле и соевых продуктах, таких как тофу. Организм преобразует АЛК в более удобные для него ЭПК и ДГК.

Если некоторые жиры могут провоцировать воспаление, то мононенасыщенные и омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительным эффектом. Они успокаивают раздраженную кожу, уменьшают высыпания, снимают покраснение и ожоги от ультрафиолета. Не являясь антиоксидантами, они тем не менее устраняют ущерб, нанесенный свободными радикалами. А заодно повышают эластичность кожи, что приводит к сокращению морщин.

Проще всего обеспечить себя омега-3 жирными кислотами, стараясь получать больше белка из рыбы – старайтесь есть рыбные блюда два-три раза в неделю. Можно принимать ежедневно по 1000 мг рыбьего жира в добавках. Чтобы удовлетворить потребность в АЛК, добавляйте в овсянку или йогурт семена льна, чиа или орехи. Чтобы повысить долю мононенасыщенных жиров, заправляйте блюда оливковым маслом вместо сливочного. Высококачественное оливковое масло на цельнозерновом тосте (с более низким ГИ, чем у белого хлеба) подарит вам незабываемый вкус.

Источники мононенасыщенных жирных кислот:

• Арахисовая паста

• Кунжутное масло

• Масло фундука

• Миндаль

• Миндальная паста

• Миндальное масло

• Оливковое масло

• Оливки

• Орех макадамия

• Рапсовое масло (источник как мононенасыщенных, так и полиненасыщенных жирных кислот)

• Сафлоровое масло

• Семена кунжута

• Фундук

Источники омега-3 жирных кислот, включая ЭПК, ДГК и АЛК:

• Водоросли

• Говядина травяного откорма

• Грецкий орех

• Лосось (только дикий)

• Льняное семя (молотое) и льняное масло

• Конопляное масло

• Палтус

• Сардины

• Сельдь

• Семена чиа

• Скумбрия

• Тофу

• Треска

• Тунец (свежий)

• Устрицы

• Форель

ДРУГ № 3: ЦИНК

Еще одна суперзвезда на диетическом небосклоне – цинк. Этот микроэлемент способствует более интенсивному обновлению коллагена и ускоряет омоложение кожи. Кроме того, он работает как антиоксидант и стимулирует рост и восстановление клеток. Мясо многих рыб, помимо омега-3 жирных кислот, содержат и цинк. Также источниками цинка являются:

• Баранина

• Говядина

• Зародыши пшеницы

• Индейка

• Какао-порошок

• Кешью

• Киноа

• Крабы

• Креветки

• Нут

• Омары

• Семена кунжута

• Свинина (постная)

• Тыквенные семечки

• Устрицы (запеченные)

• Чечевица

• Шпинат