Велосипед. Как не кататься, а тренироваться - Бен Хьюитт Страница 30

Руки. Остерегайся трупного окоченения шоссейных велосипедистов. Держи локти согнутыми и расслабленными, чтобы амортизировать удар и избежать поворота, когда ты наезжаешь на ухаб. Держи руки вдоль линии тела, не растопыривая их в стороны, чтобы создать более компактную, аэродинамическую форму.

Торс/плечи. Рабочее словосочетание: будь неподвижен. Представь себе калории, которые сгорают от наклонов из стороны в сторону с каждым нажатием на педали во время 40-километрового заезда. Используй эту энергию для вращения педалей. Также не перемещайся вперед в седле и не криви спину, когда ты устал. Периодически переходи на более высокую передачу и вставай на педали, чтобы избежать окоченения бедер и спины.

Голова и шея. Не опускай голову, особенно когда ты устал. Периодически делай наклоны головой из стороны в сторону, чтобы предотвратить растяжение и расслабить мышцы шеи.

Руки. Часто меняй положение рук, чтобы предотвратить онемение пальцев и окоченение торса. Не следует держать руки на перекладине так сильно, чтобы побелели костяшки, это приведет к истощающему мышечному напряжению в твоих руках и плечах. Обхвати ручки во время спусков или езды на высокой скорости и верх тормозов, чтобы двигаться расслабленно. Во время долгих подъемов держись за верх руля, чтобы сидеть прямо, и открой свою грудь, чтобы облегчить дыхание. Когда ты стоишь, слегка держись за верх и мягко покачивай велосипед из стороны в сторону в такт нажатиям на педали. Всегда держи пальцы каждой руки сомкнутыми на ручках или перекладине, чтобы не потерять хват на неожиданном ухабе.

Перекладина. Ширина руля должна равняться ширине плеч. Можешь использовать более широкий руль, чтобы открыть свою грудь для дыхания. Некоторые модели доступны с длинными ручками, чтобы даже большие руки могли поместиться на рогах. Размести плоскую нижнюю часть руля горизонтально или направленно немного книзу, в сторону заднего тормоза.

Тормозные ручки. Ручки можно перемещать по изгибу руля, чтобы найти лучший компромисс между хватом ручек и торможением, когда твои руки находятся на рогах. Многие велосипедисты показывают наилучшие результаты, когда край рычага удлинен прямо вперед из-под плоской нижней части руля.

Высота выноса руля. Когда вынос руля находится достаточно высоко (как правило, примерно на 2,5 см ниже седла), ты будешь больше наклонен, чтобы использовать ручки. Размещение их ниже может улучшить аэродинамику, но порой оказывается неудобным.

Верхняя труба и длина выноса руля. Это – совокупность измерений (которая определяет твою зону досягаемости), различающаяся в соответствии с твоей гибкостью и анатомией. Единого стандарта не существует, но начать следует вот с чего: когда ты удобно сидишь, слегка согнув локти и удерживая руки на ручках тормозов, переднюю втулку должен загораживать руль. Это – относительно прямая позиция, и со временем ты можешь начать извлекать выгоду из более длинного выноса руля, чтобы улучшить аэродинамику и выпрямить спину.

Спина. Прямая спина является определяющей чертой профессионального велосипедиста. Правильное сочетание выноса руля и верхней трубы для этого критично так же, как и гибкость бедер.

Сконцентрируйся на вращении верхней части бедер вперед. Подумай о том, чтобы пытаться дотронуться до верхней трубы своим животом. Этот образ поможет тебе не кривить спину.

Высота седла. Для нее существуют разнообразные формулы, но тебе не нужно быть математиком, чтобы знать, как выглядит правильная высота. Твои колени должны быть слегка согнуты в нижней части нажатия на педаль, а твои бедра не должны качаться в седле (при взгляде сзади). Попробуй следующий быстрый способ, которым пользуются в Olympic Training Center в Колорадо-Спрингс: установи высоту таким образом, чтобы между твоей пяткой и педалью в нижней части нажатия было 5 мм свободного пространства. Добавь несколько миллиметров, если у твоей обуви очень узкая подошва в пятке по сравнению с носком. Подними седло на 2–3 мм, если у тебя длинные ноги по отношению к твоему росту. Для тех, у кого болят колени в связи с хондромалацией – размягчением или утратой упругости и разрушением хрящей, седло, установленное на верхнем уровне допустимого диапазона, может оказать терапевтический эффект. Постепенно поднимай его, пока не начнется качание бедрами, затем слегка его опусти. Иногда меняй положение седла на 2 мм, чтобы избежать растяжения мышц ног.

Наклон седла. Седло должно находиться на уровне горизонта, ты можешь это проверить, положив вдоль его длины линейку. Небольшой наклон вниз может быть более удобен, если ты используешь крайне переднюю позицию с аэрорулем и подлокотниками, но излишний наклон заставляет тебя соскальзывать вперед и переносить на руки чрезмерный вес.