Йога при остеопорозе - Эллен Солтонстолл Страница 28

9. Упритесь плечами в пол за счет сокращения мышц между лопатками.

10. Зафиксируйте позу (плечи давят вниз, таз тянется вверх), насколько сможете. Дышите ровно.

11. Данная поза стимулирует легкие, поскольку укрепляет мышцы плеч и спины.

12. Чтобы выйти из позы, уберите подставку и лягте на пол.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ

В данном варианте сопротивление ремня оказывает усиленную стимулирующую нагрузку на плечи и руки.

1. Лягте на спину, положив плечи на верхний край сложенного одеяла, а голову на коврик. Согните ноги в коленях и поставьте стопы параллельно друг другу на ширине бедер примерно в 15–20 см от таза.

2. Заранее завяжите на ремне петлю диаметром 25–30 см. Проденьте в нее одну кисть.

3. Вытяните руки вдоль туловища, разверните ладони вверх или внутрь. Сделайте несколько вдохов и выдохов, наполните грудь воздухом и расслабьте плечи.

4. На вдохе поверните седалищные кости вниз и в стороны, чтобы расширить таз.

5. На выдохе напрягите мышцы живота и втяните руки в плечевые суставы.

6. На вдохе приподнимите бедра и грудь. Поверните плечи к позвоночнику так, чтобы их верхние края касались одеяла.

7. Проденьте вторую кисть в петлю ремня за спиной, ладони поверните внутрь.

8. Направьте колени строго вперед, затем поднимите копчик и потянитесь им к коленям.

9. На вдохе поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы, но не слишком сильно. Потянитесь ягодицами к коленям.

10. Тяните руками ремень в разные стороны, сильно упираясь ими в пол.

11. Зафиксируйте позу (руки давят вниз и в стороны, таз тянется вверх), насколько сможете. Дышите ровно. Чувствуйте, как возрастает внутренняя сила.

12. Чтобы выйти из позы, уберите ремень и лягте на пол.

ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и расположите стопы параллельно друг другу на ширине бедер примерно в 15–20 см от таза.

Рисунок 31. В прогибах спины подвздошно-поясничная мышца (слева), мышцы, поддерживающие позвоночник (в центре), и квадратная мышца поясницы (справа) оказывают тянущую, а следовательно, стимулирующую нагрузку на тела поясничных позвонков спереди (А) и сзади (Б), косвенно с боков через нижние ребра (В) и под множеством углов между ними (Б).

2. Вытяните руки вдоль туловища, поверните ладони вверх. Сделайте несколько вдохов и выдохов, наполните грудь воздухом и расслабьте плечи.

3. На вдохе поверните седалищные кости вниз и разверните их, чтобы расширить таз.

4. На выдохе напрягите мышцы живота и втяните руки в плечевые суставы.

5. На вдохе приподнимите бедра и грудь. Поверните плечи к позвоночнику так, чтобы их верхние края касались коврика.

6. Переплетите пальцы рук за спиной, но не сводите запястья. Упритесь руками в пол, чтобы вытолкнуть корпус вверх.

7. Направьте колени строго вперед, затем поднимите копчик и потянитесь им к коленям.

8. Потянитесь тазом к коленям, не перенапрягая ягодичные мышцы.

9. Потянитесь боковыми и центральной частями туловища от горла до коленей, черпая силы из внутренних запасов. Дышите ровно. 10. Медленно выдохните и опуститесь на пол.

7. Урдхва-дханурасана (поза перевернутого лука)

Эта поза сложная и невероятно эффективная. Здесь она представлена только в варианте для профилактики. Выполнять любые варианты данной позы рекомендуется в присутствии опытного инструктора. Она замечательно стимулирует костную ткань, но не подходит новичкам, недостаточно гибким людям или тем, кто имеет слабые мышцы.

Полезное действие: поза стимулирует заднюю поверхность всех позвонков и оказывает прямое растягивающее напряжение на бедра за счет изометрического взаимодействия противоположных групп мышц.

Противопоказания: поза абсолютно противопоказана при синдроме Арнольда-Киари и относительно противопоказана при дисфункции крестцово-подвздошного сустава, сколиозе, травматическом артрите с поражением суставных поверхностей позвонков, стенозе позвоночного канала, спондилолистезе, спондилезе, нарушениях мозгового кровообращения.

Вам понадобятся: складной стул, стена, два одеяла, два валика.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ЭТАП: РАСКРЕПОЩЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА

Предостережение. Регулируйте положение на стуле с учетом своего роста. Более высокому человеку в самом начале нужно будет сесть ближе к спинке стула. Прогибаясь, обязательно вытягивайте позвоночник.

1. Поставьте стул на расстоянии примерно 60 см от стены. Положите на сиденье сложенное одеяло.

2. Перед стулом положите валик и еще одно сложенное одеяло.

3. Сядьте на стул лицом к спинке на край одеяла, просунув ноги между спин кой и сиденьем.

4. Руками разведите седалищные кости (см. с. 82–83).

5. Напрягите мышцы живота.

6. Возьмитесь руками за боковые края спинки стула.

7. На вдохе поднимите заднюю часть ребер и наклонитесь вперед, немного округлив спину. Это подготовительное действие предотвратит чрезмерное сжатие в поясничной области.

8. Упритесь стопами в стену. На выдохе начните наклоняться назад округленной спиной, растягивая позвоночник, пока верхняя часть спины не коснется переднего края сиденья. При необходимости подайте бедра вперед. Стремитесь к тому, чтобы опустить на край стула верхнюю часть спины (участок между лопатками).

9. Как только спина окажется на стуле, но до того, как плечи и шея начнут выгибаться, сведите лопатки и подайте грудь вверх.