Фитнес после 40. В прекрасной форме в любом возрасте - Рут Винтер Страница 27

Как нам понять, достаточно ли мы тренируемся (аэробно, с кислородом) и не слишком ли много (анаэробно, без нужного количества кислорода)? Чтобы тренировка была эффективной, нужно, чтобы пульс попал в целевую зону и сохранился в ней минимум на 20 минут. Пока пульс повышен, сжигается жир и улучшается состояние сердечно-сосудистой системы. Иными словами, вы строите активный и работоспособный кардиодвигатель.

Чтобы верно определить подходящий для вас уровень интенсивности тренировок, специалисты рекомендуют подсчитать свой максимальный пульс, а затем найти 85 % от этого числа. Когда в ходе тренировки вы достигаете этого уровня интенсивности, говорить вы уже не можете. Что еще более важно, 85 % от максимального пульса – это уровень, на котором эффективный аэробный метаболизм сменяется менее эффективным, но более быстрым анаэробным метаболизмом («лактатный порог»). Некоторые ученые считают, что никакого максимального пульса не существует, а «спортивные» возможности сердечно-сосудистой системы определяются уровнем физической подготовки, возрастом, размером сердца, температурой окружающей среды и даже текущей степенью насыщения организма водой. Тем не менее максимальный пульс – это показатель того, насколько интенсивно нужно тренироваться. Рассчитать свой целевой сердечный ритм (целевой пульс) можно, выполнив три пункта:

1. Определите свой максимальный пульс (подробнее об этом см. далее).

2. Умножьте максимальный пульс на 0,85. Это и есть ваш максимальный целевой пульс.

3. Умножьте максимальный пульс на 0,5. Это ваш минимальный целевой пульс.

Самый распространенный способ определения максимального пульса – просто вычесть из 220 свой возраст. Однако этот метод неточный: после 30-летнего возраста расхождения могут составлять до 40 уд./мин. Более точный метод представили сотрудники Центра лечебной физкультуры им. К.Г. Йебсена при Норвежском университете естественных и технических наук после эксперимента с участием более 3000 человек в возрасте от 19 до 89 лет. Ученые выяснили, что максимальный пульс точнее всего определяется по следующей формуле: 211 – (0,64 × возраст), иными словами, из 211 вычесть 64 % возраста человека. Эта формула дает стандартное отклонение +/– 10 уд./мин.

Если вам 50 лет, ваш максимальный пульс равен 211 – (0,64 × 50), то есть 179 уд./мин. Умножаем 179 на 0,85 и получаем максимальный целевой пульс – 152 уд./мин. Умножаем 179 на 0,5 и получаем минимальный целевой пульс – 89 уд./мин. Таким образом, ваш целевой пульс находится в диапазоне между 89 и 152 уд./мин.

Этот диапазон поможет достичь целей. Тренировка при 60–70 % от максимального пульса оптимальна для контроля за весом и совершенствования фигуры; 70–80 % полезны для укрепления сердца; а при 80–100 % можно научиться работать на пределе своих возможностей.

Во время тренировок периодически проверяйте свой пульс. Если у вас есть пульсометр (устройство, которое носится на груди или запястье и фиксирует пульс в состоянии активности), можно вбить в него данные нижнего и верхнего предела вашего целевого пульса, чтобы он просигналил, если вы выбьетесь за их пределы.

Если у вас нет пульсометра, примерный пульс можно определить так: посчитать пульс за шесть секунд и добавить к этой цифре ноль. Положите указательный и средний пальцы на лучевую артерию, чуть ниже основания большого пальца – и вы нащупаете так называемый радиальный пульс. Важно не пережать артерию, иначе кровоток прекратится и посчитать пульс не получится. Можно нащупать и так называемый каротидный пульс – для этого нужно прижать пальцы к трахее (твердая «трубка» в самом центре горла) с любой стороны. Опять же, не давите на эту область слишком сильно и не массируйте ее – это может сказаться на пульсе. Проверяйте пульс перед тренировкой, чтобы знать, в каком состоянии организм. Если пульс слишком медленный, наберите темп; если слишком быстрый – сбавьте.

Если во время тренировок постоянно превышать целевой диапазон, есть риск, что сердце не справится с таким объемом работы, и тогда с эффективной аэробной формы упражнений вы переключитесь на неэффективную анаэробную. Начнет вырабатываться молочная кислота, которая вызывает боль в мышцах.

Ваша форма будет совершенствоваться, но целевой пульс останется прежним. Однако изменится нагрузка, необходимая для того, чтобы ввести сердце в нужный диапазон. Чем лучше ваша форма, тем сильнее сердце и тем меньше пульс в состоянии покоя. Для увеличения пульса со временем придется прикладывать больше усилий. На период, когда вы только распрощались с диваном и перешли к тренировкам, для того, чтобы пульс поднялся до отметки 60–70 % от максимального, достаточно прогуляться в среднем темпе. Но со временем придется ходить быстро, а то и вовсе перейти на бег. А все потому, что сердце стало сильнее и при каждом ударе теперь выполняет больше работы.

Вот пример совмещения тренировочного времени и целевого пульса. Допустим, вы устраиваете себе получасовую пробежку. Когда вы только начинаете тренироваться, у вас получается удерживать пульс в границах целевого диапазона на протяжении четырех кругов. Но постепенно вы сможете увеличить скорость и пробежать за то же время пять-шесть кругов, не выходя за рамки целевого пульса. Вы почувствуете, что стали выносливее и энергичнее, что у вас изменилось настроение. Со временем можно будет увеличить нагрузку и продолжительность тренировки. Вы обнаружите, что когда вы тренируетесь дольше, к концу тренировки пульс повышается. Это признак усталости. Если пульс остается в целевой зоне вплоть до самого конца, значит, вновь пришло время увеличить продолжительность или интенсивность занятий.

Если вы уже какое-то время тренируетесь, можно улучшить эффект, повысив интенсивность тренировки с 60–70 % от максимального пульса до 70–80 % (как их рассчитать, объясняется выше). Если при такой нагрузке вам будет комфортно, можно снова увеличить интенсивность и длительность. Например, увеличить аэробную тренировку с 30 до 45 минут или повысить интенсивность 30-минутной тренировки до 70–80 % от максимального пульса. Если вы хотите пробегать длинные дистанции (марафон или полумарафон), тренироваться нужно на 60–70 % от максимального пульса. То есть интенсивность коротких пробежек на неделе может составлять 70–80 %, а длинных забегов по выходным – 60–70 %.