Питание по интуиции без правил и диет. Революционный метод Чопры - Дипак Чопра Страница 26

Источники. Зерновые, злаки, хлеб, макароны, орехи, молоко, молочные продукты и растительные масла  –  все это относится к группе сладкого вкуса, наряду со всеми видами рыбы, птицы и мясных продуктов. Помимо спелых фруктов, существуют сладкие овощи, включая томаты (которые, скорее, фрукты), сладкий горошек, кукуруза, ямс и сладкий картофель.

Продукты  –  источники сладкого вкуса считаются наиболее питательными в Аюрведе, они богаты углеводами, белками и жирами. Крахмалистая пища, в которую не добавлен сахар, тоже относится к категории сладкого вкуса, потому что действие слюны превращает такую пищу в сахар. (Рафинированный, переработанный сахар и кукурузный сироп не были известны в Индии во времена зарождения Аюрведы.) Если вы посмотрите на свою продуктовую тележку возле кассы, вы, вероятно, увидите, что взяли больше продуктов из этой категории, чем из какой-либо другой. Добавление сахара в промышленно переработанные пищевые продукты делает присутствие сладкого в рационе чрезмерным, считают специалисты по питанию. Поскольку категория сладкого включает широкий круг съедобных продуктов от конфет до киноа, важно отметить, что в нашем Центре Чопры мы никогда не используем сахар как источник сладкого вкуса. Продукты любого вкуса должны быть сбалансированы и питательны. Пустые калории сахара далеки от этой цели. Традиционно, мы рекомендуем соблюдать следующие правила.

● Выбирать пищевые продукты, богатые сложными углеводородами, включая не менее пяти порций овощей ежедневно. Полчашки [4]приготовленных овощей или чашка зеленых листовых составляют одну порцию. Вы можете выбирать из широкого спектра различных зеленых и желтых овощей.

● Сократите потребление пищи, приготовленной из муки. Действие дрожжей в дрожжевых хлебных изделиях превращает крахмал в сахар. Имейте в виду, что даже если на этикетке булки написано, что она «цельнозерновая» или «из цельного зерна», она, тем не менее, в большей мере состоит из зерновых, которые были смолоты в муку, чем из цельного или дробленого зерна. Таким образом, большинство цельнозерновых хлебобулочных изделий имеют такой же высокий гликемический индекс, как и обычный белый хлеб (то есть углеводы больше не являются сложными, они стали простыми, и их употребление приведет к пиковому повышению инсулина и сахара крови). Вместо хлеба лучше ешьте зерновые в их естественном виде, в том числе такие, как киноа, дикий и коричневый рис, просо и пшеницу. Несколько рецептов вкусных блюд из этих зерновых я привожу в конце книги.

● Если вам хочется сладкого, употребляйте как можно более сложные сахара, например десерты, изготовленные из целых фруктов, или съешьте просто фрукт. Консервированные фрукты в сиропе, так же как фруктовые соки, не рекомендуются  –  содержащиеся в них сахара либо простые, либо отделены от мякоти и другой клетчатки. Не ешьте больше двух-трех порций фруктов в день. Одно яблоко, одна груша, один персик или банан, полчашки вишен и половинка маленькой дыньки  –  примеры одной порции фруктов.

● Вместо мяса и птицы в качестве источника белка чаще выбирайте растительные продукты, например бобы, горох, семена и орехи. Хотя орехи богаты жирами, большинство из них содержит полиненасыщенные или мононасыщенные жиры, что полезнее насыщенных жиров, содержащихся в животных продуктах. Исключите из рациона гидрогенизированные жиры (транс-жиры), которые производятся путем химической переработки, превращающей жидкие масла в твердые жиры. Орехи содержат много полезных фитонутриентов (которые мы детально обсудим позже) и снижают уровень холестерина в крови.

● Выбирайте свежие органические молочные продукты. Хотя вокруг полезности молочных продуктов продолжают кипеть споры, мы в Центре Чопры придерживаемся мнения, что потребление органических нежирных молочных продуктов в умеренном количестве способствует равновесию в организме и обогащает восприятие шести вкусов, если, конечно, у вас нет аллергии.

● Если вы не вегетарианец, минимизируйте потребление красного мяса, предпочитая ему холодноводную рыбу и постную птицу. Помните о потрясающих исследованиях 2013 года о пользе средиземноморской диеты, уменьшающей вероятность болезней сердца и инфаркта. Это широко распространенное исследование, проведенное в Испании, не утверждает, что средиземноморская диета излечивает болезни сердца; скорее эксперимент установил, что число случаев сердечных приступов и инфарктов было существенно ниже у тех, кто придерживался такой диеты, в сравнении с контрольной группой, которая в этом эксперименте просто сократила количество потребляемых калорий. Средиземноморская диета богата рыбой, орехами, свежими фруктами, овощами и оливковым маслом. В то же время потребление сливочного масла, сыра и красного мяса, в сравнении с обычной американской диетой, в ней снижено.