Йога для спины - Кэрол Эрдмен Страница 26

Поза собаки мордой вверх

Примечание. Есть две позы собаки, одна из которых является продолжением другой. Их называют «собака с поднятой вверх мордой» и «собака с опущенной вниз мордой». Первая – более ранняя и более легкая поза, к ней приступают первой; вторая – более сложная, требующая определенного навыка. Каждая имеет свои преимущества и такие моменты, на которые следует обратить внимание.

Полезное действие позы «мордой вверх». Расширяет диапазон движений для всего позвоночника и укрепляет мышцы, которые эти движения осуществляют. Растягивает фронтальную составляющую тазобедренного сустава. Делает более подвижными ребра и тем самым расширяет объем грудной клетки при дыхании. Особенно полезна при сколиозе.

Предостережение. Данную позу не следует выполнять во время беременности и в период после операций на брюшной полости. Это касается также и анкилозирующего спондилита (болезни Бехтерева).

Необходимые принадлежности. Желательно иметь гимнастический мат.

Адаптированный вариант Урдхва Мукха Шванасаны. Станьте лицом к стене на расстоянии примерно 45 см, стопы и бедра – на одной линии. Вес должен быть равномерно распределен на обе ноги. Смотрите прямо перед собой. Поднимите руки вверх и прислоните к стене несколько выше уровня глаз и на 10 см шире плеч, пальцы направлены вверх. Держа колени выпрямленными, вытяните бедра. Подмышки (подмышечные ямки) подтяните как можно ближе к стене. Локти полностью распрямлены. Изгиб спины автоматически приведет к тому, что ваш лоб будет находиться довольно близко к стене. Голову наклонять не следует. Эта поза придает силы. Дышите медленно и глубоко 10–15 секунд.

Чтобы выйти из этой позы, слегка напрягите руки, надавив на стену так, чтобы подмышки отодвинулись от нее. Одновременно с этим бедра должны приближаться к стене – и так, пока вы не возвратитесь в первоначальное положение. После этого опустите руки.

Обычный вариант Урдхва Мукха Шванасаны. Лягте на живот, ноги врозь примерно на 30 см. Руки строго вертикально относительно плеч, ладони упираются в пол, пальцы направлены вперед. Пальцы ног приподняты вверх относительно линии пола. Бедра и колени не должны сгибаться. Постепенно поднимите голову: сначала лоб, потом нос, подбородок, шею, грудь и живот – и так, пока локти полностью не выпрямятся. В этом положении опора только на ладони и верхние части стоп. Дышите полной грудью, максимально заполняя воздухом легкие, и так 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, постепенно опускайте грудь, начиная чуть выше пупка, пока эта часть тела не коснется пола. Распрямив линию груди, шеи и головы, медленно и постепенно опустите их снова на пол.

2. Адхо мукха шванасана

Поза собаки мордой вниз

Полезное действие. Растягивает тазобедренный сустав и подколенные сухожилия, укрепляет разгибательные мышцы спины. Способствует повышению подвижности верхнего отдела спины, плеч и шеи.

Предостережение. Если у вас есть серьезные проблемы, связанные с артритом или с мышцей-вращателем, выполняйте только адаптированный вариант позы.

Необходимые принадлежности. Желательно использовать гимнастический мат.

Адаптированный вариант Адхо Мукха Шванасаны. Начинается с той же самой позы, что и в адаптированной версии Урдхва Мукха Шванасаны (см. чуть выше). Станьте лицом к стене (на расстоянии примерно 45 см), стопы и бедра на одной линии. Вес должен быть равномерно распределен на обе ноги. Смотрите прямо перед собой.

Поднимите руки вверх и прислоните к стене несколько выше уровня глаз и на 10 см шире плеч, пальцы направлены вверх. Держа колени выпрямленными, вытяните бедра. Подмышки (подмышечные ямки) должны находиться как можно ближе к стене. Изгиб спины автоматически приведет к тому, что ваш лоб коснется стены. Голову при этом не наклоняйте. Эта поза дает силы и бодрость. Дышите медленно, полной грудью 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, слегка надавите ладонями на стену так, чтобы подмышки отодвинулись от нее. Одновременно с этим подтягивайте по направлению к стене бедра, пока не окажетесь в той же позе, с которой начинали. После этого опустите руки.

Обычный вариант Адхо Мукха Шванасаны. Опуститесь на четвереньки перед стеной. Указательные и большие пальцы должны упираться в угол между стеной и полом. Выпрямите локти и колени. Поднимите бедра как можно выше, выпрямив ноги и держа стопы полностью на полу. Сведите вместе и втягивайте внутрь лопатки так, чтобы вся спина прогнулась, а голова составила одну линию с позвоночником. Вся фигура должна принять форму горнолыжного трамплина, спускающегося от таза к затылку. Возможно, вам понадобится немного подправить эту позу, передвинув стопы на несколько сантиметров назад или вперед. Бедра поднимите вверх так, как будто кто-то тянет вас назад, ухватившись сзади за пояс. Пятки должны стоять на полу. Дышите спокойно 10–15 секунд.

Выходить из позы начинайте с постепенного ослабления напряжения рук, сгибая локти. Поставьте правое колено на пол, затем левое колено так, чтобы вы стали на четвереньки головой к стене.

3. Паригхасана

Ворота (поза напоминает деревенские ворота с крестовиной)

Полезное действие. Расширяет диапазон движений позвоночного столба из стороны в сторону. Снижает давление на позвоночник за счет повышения диапазона подвижности бедер.

Предостережение. Эта поза не подходит для беременных. Если есть серьезные проблемы относительно поддержания равновесия, упражнение предпочтительно делать недалеко от стены.

Необходимые принадлежности. Желательно использовать гимнастический мат.

Примечание. Основой как для адаптированной позы, так и для обычной является следующее положение тела: опустившись на колени с выпрямленной спиной, руки на бедрах. Затем вытяните руки горизонтально от плеча, ладони повернуты вниз.