Сожги ненавистные килограммы. Как эффективно похудеть при минимуме усилий - А. Синельникова Страница 26

«Если у вас нет тренера, который укажет, какие настройки правильны именно для вас, вы можете сделать столько же ошибок, сколько без тренажера, зато высок риск травмы», — объясняет Шлифстайн.

Миф № 9. Если нужен результат, то придется чувствовать много боли. Нет боли — тренировка неэффективна

Из всех слухов и домыслов о физических упражнениях этот — самый вредоносный. «Вы должны ожидать некоторую степень чувствительности в течение одного-двух дней после занятий, но это не имеет ничего общего с болью, которую вы испытываете во время занятий», — предупреждает Шлифстайн. Физическая активность не должна вредить вашему здоровью, не должна приносить боли, а если она это делает, то вы или делаете упражнение неправильно, или у вас уже есть травма.

Что же касается «работы через боль», эксперты категорически не советуют заниматься таким образом. Они говорят, напротив, что, если вы чувствуете боль во время занятия, — остановитесь, отдохните и посмотрите, уйдет ли боль. Если она не уходит, если начинается снова или увеличивается с возобновлением тренировки, стоит посетить врача.

Миф № 10. Меньше отдыха, больше труда

Отдых и восстановление — неотъемлемая часть любой тренировки. Восстановление после упражнений имеет большое влияние на ваши результаты и позволяет вам тренироваться более эффективно. Восстановление имеет важное значение для мышц, его значение еще больше возрастает, когда вы используете силовые тренировки и упражнения с нагрузкой. Мышцам требуется примерно от 24 до 48 часов для восстановления, и если вы начинаете снова разрабатывать их слишком рано, это приводит к их разрушению, а не созданию. Наконец, если ваши тренировки направлены на снижение веса, никогда не работайте с теми же группами мышц два дня подряд.

Способов восстановления так же много, как спортсменов. Вы можете выбрать один способ из предложенных.

Расслабьтесь и постепенно принимайтесь за другие дела после того, как вы закончили цикл физических упражнений. Если вы продолжаете передвигаться с очень низкой интенсивностью в течение 5–10 минут после тренировки, это способствует удалению молочной кислоты из мышц и может уменьшить возникшие в них напряжение и зажатость.

* * *

Вы теряете много жидкости во время физических упражнений, и в идеале вы должны возмещать их во время тренировки. Но возмещение после тренировки — это тоже хороший и простой способ стимулировать восстановление. Вода поддерживает все метаболические функции и передачу питательных веществ в организме, и, когда вы имеете достаточно воды в организме, вы тем самым улучшаете любую его функцию. Адекватная замена жидкости особенно важна для тех, кто при тренировках сильно потеет, тем самым теряя большое количество воды.

* * *

После истощения запасов энергии (а во время упражнений это происходит, если вы выкладываетесь по полной) вам необходима дозаправка — если вы хотите, чтобы ваше тело восстановилось, а вы были в форме и готовым к следующей задаче. Это тем более важно, если вы выполняете силовые упражнения день за днем или пытаетесь нарастить мышечную массу. В идеале вы должны стараться поесть в течение 60 минут после тренировки. Убедитесь, что вы включили в рацион белок и сложные углеводы.

* * *

После тяжелой тренировки помогают легкие растяжки; это простой и быстрый способ помочь мышцам восстановиться.

* * *

Отдых после тяжелой тренировки дает время для восстановления, которое проходит в естественном темпе. Иногда достаточно просто полежать.

* * *

Легкие, мягкие, неспешные движения улучшают кровообращение, а оно, в свою очередь, помогает поставлять питательные вещества и выводить продукты метаболизма.

* * *

Массаж улучшает самочувствие, кровообращение, позволяет вам полностью расслабиться. Можно попробовать самостоятельно массировать определенные группы мышц.

* * *

Некоторые спортсмены используют холодные ванны, массаж льдом или контрастный душ, чтобы быстрее восстановиться, уменьшить боли в мышцах и предотвратить травмы. Теория, лежащая в основе этого метода, гласит: холодная вода, особенно чередование холодной и горячей, несколько раз сжимает и расширяет кровеносные сосуды. Это помогает удалять продукты метаболизма из тканей. Для этого чередуют 2 минуты горячей воды с 30 секундами холодной воды и повторяют четыре раза.

* * *

Хороший сон необходим каждому, кто упражняется регулярно. Во время сна ваш организм вырабатывает гормон, который в значительной степени ответственен за рост и восстановление тканей.