2-дневная диета - Тони Хауэлл Страница 25

Насколько важно принимать пищу в определенное время дня?

Время приема пищи определяется разными факторами – семейным укладом, мнением окружающих и удобством, а также нашим чувством голода. Нет никаких убедительных доказательств того, что привычка есть в начале дня, не есть после определенного времени вечером или есть маленькими порциями, но часто, а не большими порциями, улучшает ваш обмен веществ и влияет на способность организма сжигать накопившийся жир [57]. Однако важно то, как лично вы относитесь ко времени и частоте приемов пищи, учитывая вашу склонность к перееданию в определенных ситуациях.

Если вы знаете, что вечер – это время, когда вы перекусываете, или вам трудно не съесть обильный ужин, даже если вы не голодны, то крайне важно осознать это и принять меры предосторожности в тех случаях, когда вы можете съесть больше, чем нужно. В этом смысле вечернее время представляет опасность для многих людей, и будет лучше, если вы чем-нибудь займетесь. Например, вы можете перебрать газеты, погладить вещи или заняться рукоделием (например, связать что-нибудь), пока смотрите телевизор.

Если чай с печеньем перед телевизором у вас считается «вознаграждением» после тяжелого рабочего дня и вы не можете остановиться после первого печенья, тогда найдите другой способ поощрить себя – примите долгую ароматическую ванную или сходите куда-нибудь. Также можно почистить зубы после последнего приема пищи вечером – это сигнал организму, что на сегодня прием пищи окончен.

Правда ли, что прием пищи после 5 часов вечера приводит к увеличению веса?

Многие люди в это верят, хотя научные факты доказывают, что только общее количество калорий, которые вы потребляете в течение суток, определяет, наберете вы вес или нет. Продукты, которые мы едим вечером, не быстрее отложатся в виде жира, чем те продукты, которые мы съели раньше в этот же день. В результате многочисленных исследований было обнаружено, что пища, которую вы съели на ночь, обрабатывается так же, как и пища, которую вы съели за несколько приемов небольшими порциями в течение дня [58].

Я слышала, что набрать вес можно от недосыпания. Это правда?

У каждого из нас есть биологические часы, которые контролируют наш мозг и помогают координировать гормоны, отвечающие за аппетит и обмен веществ. Наши биологические часы регулируют смену периодов сна и бодрствования, которые, в свою очередь, контролируются циклом смены дня и ночи. Если ваш образ жизни идет в разрез с вашими биологическими часами, то это может привести к нарушению обмена веществ и, как следствие, к проблемам с весом. Это пока новая область исследований, но появляется все больше доказательств того, что если вы совмещаете ночное бодрствование с чрезмерным питанием, то вы рискуете поправиться. То же самое касается и людей, которые работают посменно и вынуждены есть ночью. Скорее всего, подобные изменения происходят из-за снижения скорости обмена веществ и сжигания жира.

Исследования неизменно показывают, что пяти-, шестичасовой сон усиливает аппетит, и мы начинаем употреблять ежедневно на 200 калорий больше [59]. В недавнем исследовании, которое проходило в закрытом помещении отельного типа в Бостоне, добровольцы в течение трех недель спали только по пять с половиной часов в сутки. Их биологические часы сбились из-за отсутствия дневного света и переключились на 28-часовой цикл. Всего три недели спустя их обмен веществ в состоянии покоя замедлился на 8 % – это падение привело к увеличению веса примерно на 5,8 кг в течение года [60].

Если вы работаете посменно

Совмещение посменной работы и диеты для похудения требует большего планирования и самодисциплины, чем если вы работаете в обычном режиме, потому что сбой в работе биологических часов неизбежен. Но нет ничего невозможного – во время одного исследования группе мужчин, работающих посменно на алюминиевом заводе, предложили посидеть на здоровой низкокалорийной диете и попросили их выполнять физические упражнения, используя приведенные ниже советы. И это сработало! Через 14 недель мужчинам удалось снизить свой вес в среднем на 4 кг и уменьшить объем талии на 4 см [61].

Советы для тех, кто работает посменно

♦ Если вы работаете по ночам, устраивайте ночью маленький перекус, а по окончании работы – небольшой завтрак.

♦ Заблаговременное планирование поможет вам соблюдать правильное питание, особенно если на работе вы употребляете калорийную, жирную и нездоровую пищу. Берите с собой фрукты и овощи, чтобы перекусить во время смены, и ограничьте потребление газированных и содержащих кофеин напитков. Пейте больше воды.

♦ Люди, работающие посменно, часто не высыпаются. Следите за тем, чтобы в вашей спальне было тихо, темно и достаточно прохладно. Закройте шторы или жалюзи на окнах, вставьте затычки для ушей и наденьте маску для глаз, если необходимо. Предупредите членов своей семьи и друзей, что у вас «ночь» и поэтому вас нельзя беспокоить. Создайте себе расписание для сна и придерживайтесь его, ложась отдыхать в одно и то же время в течение рабочей недели и по выходным.