Йога для офисных работников. Целебные комплексы от "сидячих болезней" - Татьяна Громаковская Страница 24

Предлагаю сделать паштимотасану. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Позвоночник и колени должны быть выпрямлены (рис, 6.27). Чуть-чуть потянитесь вверх, чтобы расправить позвонки. Теперь попробуйте потянуться вперед, как будто складываясь пополам (рис, 6.28). Спину при этом важно не гнуть, чтобы нагрузка не ложилась на ваши многострадальные диски. Растяжка, вернее, ее недостаток может не позволить вам согнуться полностью – в этом случае не идите через боль, а просто слегка согните ноги в коленях, а спину старайтесь оставить прямой.

Чтобы выполнить упражнение без ошибок, правильно представляйте себе задачу: не тянуть голову к ногам, а прижать живот к бедрам.

Если растяжка позволяет, можно лечь на ноги, вытянув позвоночник, и расслабиться в этом положении, глубоко дыша.

Теперь займемся пассивной растяжкой. Все так же сидя на полу, широко раздвиньте прямые ноги (рис. 6.29). Если хотите увеличить растяжку, дополнительно потяните на себя носки. Когда первоначальное напряжение уйдет и тело начнет комфортно ощущать себя в этой позе, положите подбородок на ладони и поставьте локти на пол между ногами перед собой (рис. 6.30). В таком положении постарайтесь расслабиться и, следя за дыханием, просидеть несколько минут.

Когда выполнять эти упражнения вам будет легко, можно пойти немного дальше. Для этого переместите руки перед собой, ладони положите на пол, «сложитесь» в тазобедренных суставах и расслабляйтесь с каждым выдохом (рис. 6.31). Когда поза станет комфортной, для усиления растяжки переместите ладони вперед на несколько сантиметров.

Перейдем к следующему упражнению. Сядьте с прямой спиной и широко разведенными ногами и соедините ступни перед собой. Колени в этом положении остаются разведенными в стороны (рис. 6.32). На начальном этапе руки поместите за ягодицами, стараясь свести вместе лопатки – это позволяет удерживать позвоночник прямым (рис. 6.33). Контролируя свое дыхание, расслабляйтесь с каждым выдохом, позволяя коленям постепенно опускаться и, соответственно, расслабляться и освобождаться тазобедренным суставам. Если у вас хорошая растяжка, можно взяться за лодыжки и аккуратно наклоняться вперед, расслабляясь с каждым выдохом. Ни при каких обстоятельствах не забывайте контролировать прямоту позвоночника.

Без отрыва от просмотра телепередач также можно делать упражнения для укрепления рук и заниматься самомассажем, описанным ранее.

К ним хорошо добавить следующие техники, способствующие развитию плечевого пояса и верхних отделов позвоночника.

Упражнение 1. Разведите руки в стороны, кисти слегка сожмите в кулаки. С выдохом растягиваем руки в стороны, с вдохом медленно отводим их назад, ощущая при этом, как сводятся лопатки. Темп выполнения медленный. Повторите упражнение 3-4 раза. Затем, оставив сведенными лопатки, разжимаем кулаки и поднимаем ладони вверх. В таком положении с выдохом медленно опускаем руки вниз, лопатки сведены. С вдохом возвращаем руки на место.

Упражнение 2. Соединяем руки в замок за спиной, для чего левую руку сгибаем в локте и заводим за спину сверху, размещая кисть между лопатками. Правую руку заводим за спину снизу, сцепляем пальцы и сосредотачиваем внимание на дыхании (рис, 6.34). Чтобы усилить растяжку рук, можно попробовать наклонить корпус вперед.

Упражнение 3. Переносим руки вперед и скручиваем их перед грудью. В этом положении с выдохом вытягиваем руки вперед, с вдохом – возвращаем к груди, затем с выдохом по очереди переводим руки вправо и влево и с вдохом возвращаем их к груди.

Когда вы сидите перед телевизором, не забывайте снимать напряжение с глаз с помощью техники пальминга, описанной ранее. Периодичность этого действия – каждая рекламная пауза. Перед телевизором хорошо делать и мудры для зрения. Можно также дышать с помощью одной из пранаям, что вполне совместимо с любым другим занятием – хоть с просмотром телепередач, хоть с чтением.