Йога для стройности, здоровья и красоты - Лариса Сторожук Страница 24

Следующий комплекс – это «Приветствие Солнца – 1». Он является одним из основных разогревающих комплексов. Благодаря большому количеству прогибов он хорошо растягивает мышцы спины и всего тела, улучшает гибкость и осанку.

У некоторых асан есть противопоказания, но об этом мы уже говорили в первой части книги.

Особое внимание прошу вас обратить на дыхание – свободное, полное, естественное.

Отличие этого комплекса от предыдущего в том, что он – динамический, т. е. каждое движение выполняется на одном дыхании. Поэтому он не отнимает большого количества времени, его можно выполнить в течение одной минуты. После того как вы выполните его в одну сторону с левой ноги, повторите его в другую сторону с правой ноги.

Выполнение комплекса

1. Станьте в позу горы (Тадасана). Вытягивайте макушку головы и позвоночник вверх, руки напряжены и вытянуты вдоль туловища. На вдохе поднимите руки вверх и вытягивайте туловище, при этом не поднимая плеч.

2. Поза в положении стоя с прогибом вниз (Уттанасана): на выдохе, сохраняя естественный прогиб в спине, делайте наклон вниз, при этом ладони старайтесь положить на пол. Голова расслаблена и макушкой тянется к полу.

3. На вдохе делайте шаг назад левой ногой. Правая нога согнута в колене, руки на полу с внутренней стороны правой ступни. Спину старайтесь держать ровно.

4. На выдохе отводите назад и правую ногу. Старайтесь не допускать провисания в тазу, живот подобран, все мышцы напряжены.

5. Делайте вдох и на выдохе, сгибая руки в локтях, примите позу стойки на четырех конечностях.

6. Опустите все тело на пол, руки поставьте под плечами, ноги выпрямите и вытяните назад, и, делая вдох, отталкивайтесь руками от пола, при этом руки не выпрямляйте до конца, принимая позу кобры (Бхуджангасана). Голову старайтесь не вдавливать в плечи, макушкой вытягивайтесь вверх.

7. Поза собаки, стоящей мордой вниз (Адхо мукха сванасана): отталкиваясь руками назад, встаньте на все четыре конечности, руки располагайте под плечами, пальцы рук разведите в стороны, внутренние места локтевых сгибов лицом к лицу. Руками «врастите» в пол. Оставаясь в таком положении, с выдохом поднимите бедра и потянитесь назад, как бы отталкиваясь от пола. Выпрямляйте ноги, лопатки сводите, сохраняя пальцы ног разведенными в стороны, «врастите» в пол по направлению от бедер к ногам, чтобы можно было поставить пятки на пол.

8. На вдохе делайте шаг правой ногой вперед, нога сзади – прямая, руки с внутренней стороны ноги, расположенной впереди.

9. Примите позу стоя с прогибом вниз (Уттанасана): приставьте вторую ногу, руки положите по обе стороны ступней, на выдохе выпрямите ноги, не отрывая рук от пола. По мере выпрямления ног вытягивайтесь макушкой головы вниз.

10. Делая вдох, выпрямляйтесь, вытягивая тело вверх, руки поднимайте над головой, постепенно принимая позу горы (Тадасана). На выдохе ладони складывайте в намасте на уровне солнечного сплетения, опуская руки.

11. Продолжайте выполнять данный комплекс в другую сторону, с другой ноги.