Йога для позвоночника и суставов - Андрей Липень Страница 24

Эффект. Укрепляет и растягивает мышцы задней поверхности тела, развивает гибкость позвоночника. Укрепляет нервную систему, улучшает кровообращение. Улучшает гибкость позвоночника. Тонизирует органы брюшной полости.

Положение 4. «Всадник»

Описание. Из положения 3 плавно, на очередном вдохе, сделайте большой шаг правой ногой назад. При этом левая нога сгибается в колене, голень перпендикулярна полу. Опустите колено правой ноги на пол. Ладони остаются на полу по обе стороны от левой стопы, на одной линии с ней, руки выпрямлены в локтях, пальцы рук вместе и повернуты вперед. Прогнитесь в верхних отделах позвоночника, смотрите вперед (голова не запрокидывается назад). Грудная клетка расправлена, плечи немного назад и вниз, расслаблены, макушкой тянитесь вверх. При задержке в этом положении дыхание свободное, полное, «расслабьте» ум, сохраняя приятное натяжение в бедре.

Эффект. Растягивает и укрепляет паховые связки. Благотворно влияет на грудной отдел позвоночника. Растягивает переднюю сторону бедра.

Положение 5. «Палка»

Выполнение. Из положения 4 сделайте большой шаг левой ногой назад на выдохе, теперь обе ноги вместе и выпрямлены. Упор на пальцах стоп, руки остаются выпрямлены, ладони на полу на уровне плеч, пальцы рук вместе и смотрят вперед. Выпрямляйте все тело в одну линию, от макушки головы до пят – прямая струна, смотрим вниз. Следите, чтобы таз не приподнимался и не опускался, не опускайте голову. При удержании этого положения дыхание свободное, полное, наблюдайте за приятным напряжением в мышцах, «расслабьте» ум.

Эффект. Укрепляет мышцы ног, спины, рук и живота.

Рекомендации. Для усиления мышц рук после некоторого времени практики добавить несколько отжиманий в этом положении или просто один раз согнуть руки в локтях на выдохе, добиваясь положения туловища параллельно полу, задержаться в этом положении и выпрямить руки на вдохе.

Промежуточное положение для отдыха – поза «Ребенок»

Выполняется при необходимости отдыха. Если такой необходимости нет, упражнение можно пропустить.

Описание. Из положения 5 опустите колени на пол, ягодицы – на пятки, руки вытяните вперед, лоб опустите на пол, позвоночник расслаблен. Расслабляясь в этом положении, можно ощутить защищенность, комфорт (как младенец в утробе матери). Дыхание произвольное. Находитесь в этом положении столько, сколько удобно и необходимо для отдыха.

Эффект. Растяжение мышц спины. Возникает чувство защищенности и покоя.

Положение 6. «Восемь точек (частей) тела»

Описание. Из положения 5 или из промежуточного положения на задержке дыхания скользите лбом вдоль пола, приближая грудную клетку к полу до тех пор, пока она его не коснется. В этом положении пола касаются восемь частей: лоб или подбородок, грудная клетка, колени, пальцы стоп, ладони. Таз приподнят, носки тянутся на себя. Ладони остаются на месте и должны оказаться под плечами, пальцы вместе и направлены вперед, локти слегка прижаты к туловищу. Без задержки, плавно переходите в следующую позицию.

При удержании этого положения дыхание свободное, поверхностное, расслабляйтесь, сохраняя положение.

Эффект. Развивает гибкость позвоночника, особенно в поясничном и грудном отделе.

Положение 7. «Кобра»

Описание. Из положения 6 продолжайте без задержки скользить грудной клеткой по полу и полностью выпрямитесь на нем. На вдохе приподнимите голову, грудную клетку, затем, подключая усилия рук, приподнимайте от пола локти и верхнюю часть туловища, прогнитесь так, чтобы нижняя часть живота оставалась на полу. Если тяжело, можно оставить руки немного согнутыми в локтях, локти прижаты к туловищу. По мере практикования и развития гибкости вы сможете выпрямить руки в локтях, не отрывая паховую часть от пола. Прогибайтесь больше в верхних отделах позвоночника, грудная клетка раскрыта, плечи назад и вниз, смотрите вперед, толкайте грудную клетку вперед и вверх, вытягивайте шею вверх, можно слегка запрокинуть голову. Ноги стремитесь держать вместе, ягодицы подтянуты, но не напряжены (когда это положение станет доступным без усилий, ягодицы и область поясницы нужно расслабить). Расслабляйте позвоночник.

При удержании положения дыхание свободное, полное, чувствуйте все тело, расслабляя мышцы, которые не участвуют в поддержании положения, наблюдайте приятное натяжение и напряжение, «расслабьте» ум. Направляйте внимание на поясницу и грудной отдел позвоночника, помогая дыханием их расслабить больше.

Эффект. Развивает гибкость позвоночника, способствует предупреждению и исправлению патологического кифоза и сколиоза грудного отдела позвоночника, лечению грудного и пояснично-крестцового радикулита, выравнивает и укрепляет межпозвоночные диски, укрепляет все группы мышц спины, улучшая координацию их работы. Снимает боли в спине. Укрепляет руки, плечи, растягивает и укрепляет мышцы грудной клетки, живота. Способствует устранению расстройств женской половой системы, таких как лейкорея, дисменорея и аменорея, тонизирует яичники и матку, стимулирует аппетит и устраняет запор. Нормализует работу всех внутренних органов, особенно печени и почек, предупреждает и способствует ликвидации мочекаменной болезни. Омолаживает спинномозговые нервы. Растягивает грудной отдел, расширяя грудную клетку.

Положение 8. «Собака»

Описание. Из положения 7 плавно, на выдохе отталкиваясь руками от пола, подайте таз назад и вверх, выпрямите ноги в коленях. Руки плотно прижаты к полу и остаются на том же месте. Толкайте таз назад и вверх, вытягивая больше заднюю поверхность ног, приближайте пятки к полу. Тянитесь грудной клеткой вниз и к ногам, шея расслаблена, голова опущена макушкой к полу, ладони прижаты плотно на полу. Не перестарайтесь, иначе можно сильно растянуть спину в области лопаток!

При удержании положения дыхание свободное, полное, наблюдайте натяжение связок, мышц, но без перенапряжения. Стремитесь «расслабить» ум. Зафиксировав крайнее положение, продолжайте делать приятное усилие.